미국 요리 · 점심 · 저녁
속을 채운 파프리카 구이
Stuffed Bell Peppers
달콤한 파프리카에 기름기 적은 소고기, 현미, 주키니 호박, 허브 향 토마토를 채워 넣고 녹인 모차렐라를 살짝 올려 부드러워질 때까지 구운 요리입니다. 든든하고 균형 잡힌 한 그릇 저녁 메뉴예요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 80분
- 총 시간
- 100분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 40% · 지방 30% · 단백질 30%
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재료
4인분- 1/2컵100 g현미(불리지 않은 것)
- 1컵 + 1큰술250 g물(현미 밥 짓기용)
- 큰 것 4개720 g큰 파프리카(여러 색 섞어서)
- 1작은술5 g올리브유
- 중간 크기 1개110 g양파(잘게 다진 것)
- 2쪽6 g마늘(다진 것)
- 14 oz400 g소고기 다짐육(살코기 93%)
- 작은 것 1개150 g주키니 호박(작게 깍둑썬 것)
- 1캔(14 oz)400 g다이스드 토마토 통조림
- 1작은술말린 오레가노
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 1/2작은술소금
- 1/4작은술후추
- 1/4컵60 g물(오븐 용기용)
- 2/3컵60 g저지방 슈레드 모차렐라 치즈
- 2큰술8 g생 파슬리(다진 것) (선택)
만드는 법
- 1
현미를 씻은 뒤 물 250 ml(1컵 + 1큰술)와 함께 냄비에 넣고 끓인다.
- 2
뚜껑을 덮고 약불로 줄여 물이 다 흡수될 때까지 약 40분간 익힌다. 5분간 뜸을 들인 뒤 주걱으로 살살 섞는다.
- 3
현미가 익는 동안 오븐을 190 °C / 375 °F로 예열한다.
- 4
파프리카 윗부분을 잘라내고 씨와 흰 심을 제거한다. 필요하면 바닥을 살짝 잘라 똑바로 서게 한다.
- 5
큰 코팅 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군 뒤 양파를 넣어 4분간 부드러워질 때까지 볶는다.
- 6
마늘을 넣고 30초간 볶는다.
- 7
다짐육을 넣고 잘게 풀어가며 7~8분간 갈색이 되고 붉은 기가 없어질 때까지 볶는다(71 °C / 160 °F).
- 8
주키니 호박을 넣고 3분간 볶는다.
- 9
토마토, 오레가노, 훈제 파프리카 가루, 소금, 후추를 넣고 약간 걸쭉해질 때까지 5분간 끓인다.
- 10
익힌 현미를 속재료에 넣고 골고루 섞는다.
- 11
파프리카를 오븐 용기에 세우고 속재료를 꽉 채운다.
- 12
용기 바닥에 물 60 ml(1/4컵)를 붓고 쿠킹포일로 단단히 덮는다.
- 13
파프리카가 부드러워질 때까지 30분간 굽는다.
- 14
포일을 벗기고 파프리카 위에 모차렐라를 뿌린 뒤 치즈가 녹아 살짝 노릇해질 때까지 10분 더 굽는다.
- 15
기호에 따라 파슬리를 뿌려 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 소고기 다짐육 대신 익힌 렌틸콩이나 검은콩 2컵을 넣고 모차렐라를 빼면 비건 버전이 됩니다.
- 시간을 줄이려면 현미 대신 익힌 퀴노아를 사용하세요. 퀴노아는 약 15분이면 익습니다.
- 저지방 슈레드 모차렐라 치즈 대신 유제품이 들어가지 않은 슈레드 치즈를 써도 됩니다. 글루텐 프리로 만들어야 한다면 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요.
- 소고기 대신 기름기 적은 칠면조 다짐육을 사용하고, 74 °C / 165 °F까지 익히세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 김이 날 정도로 뜨겁게 데우세요. 익힌 속을 채운 파프리카는 최대 3개월까지 냉동할 수 있지만, 해동하면 파프리카가 물러집니다.
미리 만들기
현미와 소고기 속은 최대 2일 전에 미리 만들어 냉장 보관할 수 있습니다. 파프리카에 속을 채우는 것도 하루 전에 해 두고 덮어서 냉장 보관한 뒤, 뚜껑을 덮고 굽는 시간을 몇 분 더 늘리면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (567g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 386 kcal | 68 kcal |
| 단백질 | 29.8 g | 5.3 g |
| 탄수화물 | 39.4 g | 6.9 g |
| 당류 | 12.8 g | 2.3 g |
| 식이섬유 | 7.8 g | 1.4 g |
| 지방 | 13 g | 2.3 g |
| 포화지방 | 5.1 g | 0.9 g |
| 나트륨 | 591 mg | 104 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
