إيطالي · غداء · عشاء
باستا بريمافيرا
Pasta primavera
معكرونة من القمح الكامل مقلّبة مع الهليون الطري المقرمش والبازلاء والكوسا والطماطم الكرزية في صلصة خفيفة من الثوم والليمون وزيت الزيتون، ومزيّنة برشّة سخية من البارميزان والريحان الطازج. طبق منعش ومشرق مليء بألوان الربيع.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 30 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 60% · الدهون 24% · البروتين 16%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 300 غسباغيتي أو بيني من القمح الكامل
- 3 لترات3,000 غماء لسلق المعكرونة
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 حزمة200 غهليون، مقصوص الأطراف ومقطّع إلى قطع بطول 4 سم
- 1 كوب140 غبازلاء مجمّدة
- 1 حبة متوسطة200 غكوسا، مقسومة إلى نصفين ومقطّعة شرائح
- 1 1/2 كوب225 غطماطم كرزية، مقسومة إلى نصفين
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 3 فصوص9 غفصوص ثوم، مقطّعة شرائح رفيعة
- 1 ليمونة60 غليمون، البشر والعصير
- 1/2 كوب40 غجبن بارميزان أو جبن صلب نباتي، مبشور ناعمًا
- 1 حفنة صغيرة10 غأوراق ريحان طازجة، ممزّقة
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون طازجًا
- 1/4 ملعقة صغيرةرقائق الفلفل الأحمر الحار (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغلِ الماء في قدر كبير وأضف 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
- 2
أضف المعكرونة واسلقها لمدة تقل دقيقتين عن المدة المذكورة على العبوة.
- 3
أثناء سلق المعكرونة، سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- 4
أضف الثوم ورقائق الفلفل الحار إن استخدمتها، واطهها لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحتها دون أن يتحمّر الثوم.
- 5
أضف الكوسا واطهها لمدة 3–4 دقائق مع التقليب حتى تطرى قليلًا.
- 6
أضف الطماطم الكرزية واطهها لمدة دقيقتين حتى تبدأ بالليونة، ثم أبقِ المقلاة على نار هادئة.
- 7
أضف الهليون والبازلاء إلى قدر المعكرونة واطهها دقيقتين إضافيتين حتى تصبح المعكرونة «ألدنتي» وتكتسب الخضار لونًا أخضر زاهيًا.
- 8
اغرف 1 كوب من ماء السلق، ثم صفِّ المعكرونة والخضار.
- 9
انقل المعكرونة والخضار المصفّاة إلى المقلاة مع ما تبقّى من الملح (1/4 ملعقة صغيرة) والفلفل الأسود.
- 10
أضف بشر الليمون وعصيره ورشّة من ماء السلق المحفوظ، وقلّب لمدة دقيقة واحدة لتحصل على صلصة خفيفة لامعة.
- 11
ارفع المقلاة عن النار وقلّب معظم الجبن، وأضف المزيد من ماء السلق إذا بدا الخليط جافًا.
- 12
قدّمها مزيّنة بالريحان الممزّق وما تبقّى من الجبن.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة خالية من الألبان، استبدل جبن البارميزان بـ 2–3 ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية أو ببديل جبن صلب خالٍ من الألبان.
- لتحضيرها خالية من الغلوتين، استخدم معكرونة مكتوبًا عليها خالية من الغلوتين واطبخها حسب تعليمات العبوة، فأوقات الطهي تختلف غالبًا.
- إذا لم يكن الهليون في موسمه، استخدم الفاصوليا الخضراء مقطّعة إلى قطع بطول 4 سم أو زهيرات البروكلي، واسلقها في قدر المعكرونة للمدة نفسها، أي دقيقتين.
- لطبق أخف، استبدل نصف كمية المعكرونة بكمية إضافية من الكوسا مقطّعة إلى شرائط أو حلزونات، وأضفها إلى المقلاة في الدقيقة الأخيرة.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها برشة ماء حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. يُفضّل تناولها طازجة، ولا يُنصح بتجميدها لأن الخضار تصبح طرية ومائية.
التحضير المسبق
يمكنك قص أطراف الهليون وتقطيعه، وتقطيع الكوسا والثوم شرائح، وقسم الطماطم إلى نصفين، وبشر الجبن قبل يوم واحد كحد أقصى، مع حفظها مغطاة في الثلاجة. اطبخ المعكرونة والصلصة قبيل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل باستا بريمافيرا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (1,054 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 425 سعرة | 40 سعرة |
| البروتين | 18.3 غ | 1.7 غ |
| الكربوهيدرات | 67.6 غ | 6.4 غ |
| منها سكريات | 7.8 غ | 0.7 غ |
| الألياف | 10.9 غ | 1 غ |
| الدهون | 12 غ | 1.1 غ |
| منها مشبعة | 2.8 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 635 ملغ | 60 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
