Ιταλική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Πάστα Primavera
Pasta primavera
Ζυμαρικά ολικής άλεσης με τραγανά σπαράγγια, αρακά, κολοκυθάκι και ντοματίνια σε ελαφριά σάλτσα με σκόρδο, λεμόνι και ελαιόλαδο, με άφθονη παρμεζάνα και φρέσκο βασιλικό από πάνω. Δροσερή, φρέσκια και γεμάτη ανοιξιάτικα χρώματα.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 30 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 60% · Λιπαρά 24% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 300 gΣπαγγέτι ή πένες ολικής άλεσης
- 3 λίτρα3.000 γρ.Νερό για το βράσιμο των ζυμαρικών
- 3/4 κ.γ.5 γρ.Αλάτι
- 1 ματσάκι200 γρ.Σπαράγγια, καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια 4 cm
- 1 φλιτζάνι140 γρ.Αρακάς κατεψυγμένος
- 1 μέτριο200 γρ.Κολοκυθάκι, κομμένο στη μέση και σε φέτες
- 1 1/2 φλιτζάνι225 γρ.Ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 2 κ.σ.27 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκελίδες σκόρδου, σε λεπτές φέτες
- 1 λεμόνι60 γρ.Λεμόνι, ξύσμα και χυμός
- 1/2 φλιτζάνι40 γρ.Παρμεζάνα ή χορτοφαγικό σκληρό τυρί, τριμμένο ψιλά
- 1 μικρή χούφτα10 γρ.Φρέσκα φύλλα βασιλικού, κομμένα με το χέρι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
- 1/4 κ.γ.Νιφάδες κόκκινης καυτερής πιπεριάς (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Βράζουμε το νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε 1/2 κ.γ. από το αλάτι.
- 2
Ρίχνουμε τα ζυμαρικά και τα βράζουμε 2 λεπτά λιγότερο από τον χρόνο της συσκευασίας.
- 3
Όσο βράζουν τα ζυμαρικά, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 4
Προσθέτουμε το σκόρδο και, αν θέλουμε, τις νιφάδες καυτερής πιπεριάς και σοτάρουμε για 1 λεπτό, μέχρι να μυρίσει χωρίς να πάρει χρώμα.
- 5
Προσθέτουμε το κολοκυθάκι και μαγειρεύουμε για 3–4 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς.
- 6
Προσθέτουμε τα ντοματίνια και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν, και αφήνουμε το τηγάνι σε χαμηλή φωτιά.
- 7
Ρίχνουμε τα σπαράγγια και τον αρακά στην κατσαρόλα με τα ζυμαρικά και βράζουμε άλλα 2 λεπτά, μέχρι τα ζυμαρικά να γίνουν al dente και τα λαχανικά έντονα πράσινα.
- 8
Κρατάμε 1 φλιτζάνι από το νερό του βρασμού και σουρώνουμε τα ζυμαρικά και τα λαχανικά.
- 9
Ρίχνουμε τα σουρωμένα ζυμαρικά και λαχανικά στο τηγάνι μαζί με το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι και το πιπέρι.
- 10
Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού και λίγο από το νερό του βρασμού που κρατήσαμε και ανακατεύουμε για 1 λεπτό, ώστε να γίνει μια ελαφριά, γυαλιστερή σάλτσα.
- 11
Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά και ανακατεύουμε το μεγαλύτερο μέρος του τυριού, προσθέτοντας κι άλλο νερό βρασμού αν φαίνεται στεγνό.
- 12
Σερβίρουμε με τον βασιλικό και το υπόλοιπο τυρί από πάνω.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε την παρμεζάνα με 2–3 κ.σ. μαγιά διατροφής ή φυτική εναλλακτική σκληρού τυριού.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ζυμαρικά με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και βράστε τα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, καθώς ο χρόνος βρασίματος συχνά διαφέρει.
- Αν δεν είναι εποχή για σπαράγγια, χρησιμοποιήστε φασολάκια κομμένα σε κομμάτια 4 cm ή φουντίτσες μπρόκολου και βράστε τα στην κατσαρόλα με τα ζυμαρικά για τα ίδια 2 λεπτά.
- Για πιο ελαφρύ πιάτο, αντικαταστήστε τα μισά ζυμαρικά με επιπλέον κολοκυθάκι σε κορδέλες ή σπιράλ, που θα προσθέσετε στο τηγάνι το τελευταίο λεπτό.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τα με λίγο νερό μέχρι να αχνίζουν καλά. Είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο· δεν συνιστάται η κατάψυξη, γιατί τα λαχανικά μαλακώνουν και βγάζουν νερά.
Προετοιμασία από πριν
Μπορείτε να καθαρίσετε και να κόψετε τα σπαράγγια, να κόψετε σε φέτες το κολοκυθάκι και το σκόρδο, να κόψετε στη μέση τα ντοματίνια και να τρίψετε το τυρί έως και μία ημέρα νωρίτερα, φυλάσσοντάς τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Βράστε τα ζυμαρικά και ετοιμάστε τη σάλτσα λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Πάστα Primavera με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.054 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 425 kcal | 40 kcal |
| Πρωτεΐνη | 18,3 γρ. | 1,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 67,6 γρ. | 6,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,8 γρ. | 0,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 10,9 γρ. | 1 γρ. |
| Λιπαρά | 12 γρ. | 1,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,8 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 635 mg | 60 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
