이탈리아 요리 · 점심 · 저녁
파스타 프리마베라
Pasta primavera
통밀 파스타에 아삭하게 익힌 아스파라거스, 완두콩, 애호박, 방울토마토를 마늘, 레몬, 올리브유로 만든 가벼운 소스에 버무리고 파르메산 치즈와 생바질을 듬뿍 올렸습니다. 봄빛이 가득한 산뜻하고 상큼한 요리입니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 15분
- 총 시간
- 30분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 60% · 지방 24% · 단백질 16%
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재료
4인분- 300 g통밀 스파게티 또는 펜네
- 3리터3,000 g파스타 삶을 물
- 3/4작은술5 g소금
- 1단200 g아스파라거스(밑동을 다듬어 4 cm 길이로 썬 것)
- 1컵140 g냉동 완두콩
- 중간 크기 1개200 g애호박(주키니, 반으로 갈라 썬 것)
- 1 1/2컵225 g방울토마토(반으로 자른 것)
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 3쪽9 g마늘(얇게 저민 것)
- 1개60 g레몬(제스트와 즙)
- 1/2컵40 g파르메산 또는 채식용 하드 치즈(곱게 간 것)
- 작은 한 줌10 g생바질 잎(손으로 찢은 것)
- 1/2작은술갓 간 후춧가루
- 1/4작은술레드 칠리 플레이크 (선택)
만드는 법
- 1
큰 냄비에 물을 끓이고 소금 1/2작은술을 넣습니다.
- 2
파스타를 넣고 포장지에 적힌 시간보다 2분 짧게 삶습니다.
- 3
파스타가 삶아지는 동안 큰 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불로 달굽니다.
- 4
마늘과 칠리 플레이크(사용할 경우)를 넣고 갈색이 되지 않게 향이 날 때까지 1분간 볶습니다.
- 5
애호박을 넣고 저어 가며 3~4분간 살짝 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 6
방울토마토를 넣고 물러지기 시작할 때까지 2분간 볶은 뒤 팬을 약불에 둡니다.
- 7
파스타 냄비에 아스파라거스와 완두콩을 넣고 파스타가 알 덴테로 익고 채소가 선명한 초록색이 될 때까지 2분 더 삶습니다.
- 8
면수 1컵을 덜어 둔 뒤 파스타와 채소를 체에 밭쳐 물기를 뺍니다.
- 9
물기를 뺀 파스타와 채소를 프라이팬에 옮기고 남은 소금 1/4작은술과 후추를 넣습니다.
- 10
레몬 제스트, 레몬즙, 덜어 둔 면수를 조금 넣고 1분간 버무려 가볍고 윤기 나는 소스를 만듭니다.
- 11
팬을 불에서 내리고 치즈를 대부분 넣어 섞습니다. 뻑뻑해 보이면 면수를 더 넣습니다.
- 12
찢은 바질과 남은 치즈를 올려 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 유제품 없이 만들려면 파르메산 대신 뉴트리셔널 이스트 2~3큰술이나 유제품 없는 하드 치즈 대체품을 사용하세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 파스타를 사용하고, 삶는 시간이 다른 경우가 많으니 포장지 안내에 따라 삶으세요.
- 아스파라거스가 제철이 아니라면 4 cm 길이로 썬 그린빈이나 송이로 나눈 브로콜리를 파스타 냄비에 넣어 똑같이 2분간 삶으세요.
- 더 가볍게 즐기려면 파스타의 절반을 리본이나 나선 모양으로 썬 애호박으로 바꾸고, 마지막 1분에 팬에 넣으세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 물을 약간 넣고 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 만든 즉시 먹는 것이 가장 맛있으며, 채소가 물러지고 물이 생기므로 냉동은 권장하지 않습니다.
미리 만들기
아스파라거스 손질과 썰기, 애호박과 마늘 썰기, 방울토마토 반으로 자르기, 치즈 갈기는 최대 하루 전에 미리 해 두고 덮어서 냉장 보관할 수 있습니다. 파스타와 소스는 먹기 직전에 만드세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (1,054g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 425 kcal | 40 kcal |
| 단백질 | 18.3 g | 1.7 g |
| 탄수화물 | 67.6 g | 6.4 g |
| 당류 | 7.8 g | 0.7 g |
| 식이섬유 | 10.9 g | 1 g |
| 지방 | 12 g | 1.1 g |
| 포화지방 | 2.8 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 635 mg | 60 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
