Włoska · Obiad · Kolacja
Makaron primavera
Pasta primavera
Makaron pełnoziarnisty z chrupiąco-miękkimi szparagami, groszkiem, cukinią i pomidorkami koktajlowymi w lekkim sosie z czosnku, cytryny i oliwy, posypany obficie parmezanem i świeżą bazylią. Świeży, lekki i pełen wiosennych kolorów.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 30 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 60% · Tłuszcz 24% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 300 gSpaghetti lub penne pełnoziarniste
- 3 litry3000 gWoda do gotowania makaronu
- 3/4 łyżeczki5 gSól
- 1 pęczek200 gSzparagi, oczyszczone i pokrojone na kawałki 4 cm
- 1 szklanka140 gMrożony groszek
- 1 średnia200 gCukinia, przekrojona wzdłuż i pokrojona w plasterki
- 1 1/2 szklanki225 gPomidorki koktajlowe, przekrojone na pół
- 2 łyżki27 gOliwa z oliwek extra virgin
- 3 ząbki9 gZąbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
- 1 cytryna60 gCytryna, skórka i sok
- 1/2 szklanki40 gParmezan lub wegetariański ser twardy, drobno starty
- 1 mała garść10 gŚwieże liście bazylii, porwane
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz, świeżo mielony
- 1/4 łyżeczkiPłatki chili (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku zagotuj wodę i dodaj 1/2 łyżeczki soli.
- 2
Wrzuć makaron i gotuj o 2 minuty krócej, niż podano na opakowaniu.
- 3
W tym czasie rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu.
- 4
Dodaj czosnek i ewentualnie płatki chili i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć, ale się nie zrumienią.
- 5
Dodaj cukinię i smaż 3–4 minuty, mieszając, aż lekko zmięknie.
- 6
Dodaj pomidorki i smaż 2 minuty, aż zaczną mięknąć, a następnie zmniejsz ogień pod patelnią na mały.
- 7
Do garnka z makaronem dodaj szparagi i groszek i gotuj jeszcze 2 minuty, aż makaron będzie al dente, a warzywa intensywnie zielone.
- 8
Odlej 1 szklankę wody z gotowania, a następnie odcedź makaron z warzywami.
- 9
Przełóż odcedzony makaron i warzywa na patelnię, dodaj pozostałą 1/4 łyżeczki soli i pieprz.
- 10
Dodaj skórkę i sok z cytryny oraz odrobinę odlanej wody z gotowania i mieszaj 1 minutę, aż powstanie lekki, lśniący sos.
- 11
Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj większość sera; jeśli danie wydaje się suche, dolej więcej wody z gotowania.
- 12
Podawaj posypane porwaną bazylią i resztą sera.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bez nabiału zastąp parmezan 2–3 łyżkami płatków drożdżowych lub roślinnym zamiennikiem sera twardego.
- Aby danie było bezglutenowe, użyj makaronu oznaczonego jako bezglutenowy i ugotuj go zgodnie z instrukcją na opakowaniu, bo czas gotowania często się różni.
- Jeśli nie ma sezonu na szparagi, użyj fasolki szparagowej pokrojonej na kawałki 4 cm lub różyczek brokułu i gotuj je w garnku z makaronem przez te same 2 minuty.
- Aby danie było lżejsze, zastąp połowę makaronu dodatkową cukinią pokrojoną we wstążki lub spiralki i dodaj ją na patelnię na ostatnią minutę.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając z odrobiną wody, aż danie będzie gorące. Najlepiej smakuje świeże, a mrożenie nie jest zalecane, bo warzywa stają się miękkie i wodniste.
Przygotuj wcześniej
Szparagi możesz oczyścić i pokroić, cukinię i czosnek pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół, a ser zetrzeć nawet dzień wcześniej – przechowuj je przykryte w lodówce. Makaron i sos przygotuj tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Makaron primavera jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenMleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1054 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 425 kcal | 40 kcal |
| Białko | 18,3 g | 1,7 g |
| Węglowodany | 67,6 g | 6,4 g |
| w tym cukry | 7,8 g | 0,7 g |
| Błonnik | 10,9 g | 1 g |
| Tłuszcz | 12 g | 1,1 g |
| w tym nasycone | 2,8 g | 0,3 g |
| Sód | 635 mg | 60 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
