اطالوی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
پاستا پریماویرا
Pasta primavera
ہول ویٹ پاستا جس میں ہلکے کرکرے ایسپیراگس، مٹر، زوکینی اور چیری ٹماٹر لہسن، لیموں اور زیتون کے تیل کی ہلکی ساس میں ملائے جاتے ہیں، اوپر سے خوب سارا پارمیزان اور تازہ تلسی۔ تازگی بھرا، چمکدار اور بہار کے رنگوں سے بھرپور۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 30 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 60% · چکنائی 24% · پروٹین 16%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 300 گرام300 گرامہول ویٹ اسپگیٹی یا پینے
- 3 لیٹر3,000 گرامپاستا ابالنے کے لیے پانی
- 3/4 چائے کا چمچ5 گرامنمک
- 1 گڈی200 گرامایسپیراگس، سرے کاٹ کر 4 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کٹا ہوا
- 1 کپ140 گرامفروزن مٹر
- 1 درمیانی200 گرامزوکینی (توری)، آدھی کر کے سلائس کی ہوئی
- 1 1/2 کپ225 گرامچیری ٹماٹر، آدھے کٹے ہوئے
- 2 کھانے کے چمچ27 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 3 جوے9 گراملہسن کے جوے، باریک سلائس کیے ہوئے
- 1 لیموں60 گراملیموں، چھلکا کدوکش اور رس
- 1/2 کپ40 گرامپارمیزان یا سبزی خوروں کے لیے سخت پنیر، باریک کدوکش کیا ہوا
- 1 چھوٹی مٹھی10 گرامتازہ تلسی کے پتے، ہاتھ سے توڑے ہوئے
- 1/2 چائے کا چمچتازہ پسی کالی مرچ
- 1/4 چائے کا چمچکٹی لال مرچ (چلی فلیکس) (اختیاری)
طریقہ
- 1
ایک بڑے پتیلے میں پانی ابالیں اور اس میں 1/2 چائے کا چمچ نمک ڈالیں۔
- 2
پاستا ڈالیں اور پیکٹ پر لکھے وقت سے 2 منٹ کم پکائیں۔
- 3
پاستا پکنے کے دوران ایک بڑے فرائنگ پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 4
لہسن اور اگر چاہیں تو چلی فلیکس ڈالیں اور 1 منٹ پکائیں یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے لیکن رنگ براؤن نہ ہو۔
- 5
زوکینی ڈالیں اور چلاتے ہوئے 3–4 منٹ پکائیں یہاں تک کہ بس نرم ہو جائے۔
- 6
چیری ٹماٹر ڈالیں اور 2 منٹ پکائیں یہاں تک کہ نرم ہونے لگیں، پھر پین کو ہلکی آنچ پر رکھیں۔
- 7
پاستا والے پتیلے میں ایسپیراگس اور مٹر ڈالیں اور مزید 2 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پاستا ال دینتے ہو جائے اور سبزیاں چمکدار ہری ہو جائیں۔
- 8
ابلنے والے پانی میں سے 1 کپ نکال کر رکھ لیں، پھر پاستا اور سبزیوں کو چھان لیں۔
- 9
چھانا ہوا پاستا اور سبزیاں باقی 1/4 چائے کا چمچ نمک اور کالی مرچ کے ساتھ فرائنگ پین میں ڈال دیں۔
- 10
لیموں کا چھلکا، لیموں کا رس اور بچائے ہوئے پانی کی تھوڑی سی مقدار ڈالیں اور 1 منٹ تک ملائیں تاکہ ہلکی چمکدار ساس بن جائے۔
- 11
پین کو چولہے سے اتاریں اور زیادہ تر پنیر ملا دیں، اگر خشک لگے تو مزید پانی ڈالیں۔
- 12
اوپر سے توڑی ہوئی تلسی اور باقی پنیر ڈال کر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ڈیری کے بغیر بنانے کے لیے پارمیزان کی جگہ 2–3 کھانے کے چمچ نیوٹریشنل ییسٹ یا ڈیری فری سخت پنیر کا متبادل استعمال کریں۔
- گلوٹن فری بنانے کے لیے ایسا پاستا لیں جس پر گلوٹن فری لکھا ہو اور اسے پیکٹ کی ہدایات کے مطابق پکائیں، کیونکہ پکنے کا وقت اکثر مختلف ہوتا ہے۔
- اگر ایسپیراگس کا موسم نہ ہو تو 4 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کٹی سبز پھلیاں یا بروکلی کے پھول استعمال کریں اور انہیں پاستا کے برتن میں اتنے ہی 2 منٹ پکائیں۔
- ہلکی ڈش کے لیے آدھے پاستا کی جگہ پٹیوں یا اسپائرل کی شکل میں کٹی اضافی زوکینی لیں اور اسے آخری منٹ میں فرائی پین میں ڈالیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ دوبارہ گرم کرتے وقت تھوڑا سا پانی ڈال کر اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ یہ تازہ کھانے میں سب سے اچھا لگتا ہے، اور فریز کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا کیونکہ سبزیاں نرم اور پانی دار ہو جاتی ہیں۔
پہلے سے تیاری
آپ ایسپیراگس کے سرے کاٹ کر ٹکڑے کرنا، زوکینی اور لہسن سلائس کرنا، ٹماٹر آدھے کرنا اور پنیر کدوکش کرنا ایک دن پہلے کر سکتے ہیں، انہیں ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ پاستا اور ساس پیش کرنے سے ذرا پہلے تیار کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
پاستا پریماویرا کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹیندودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (1,054 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 425 کلو کیلوری | 40 کلو کیلوری |
| پروٹین | 18.3 گرام | 1.7 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 67.6 گرام | 6.4 گرام |
| جن میں شکر | 7.8 گرام | 0.7 گرام |
| فائبر | 10.9 گرام | 1 گرام |
| چکنائی | 12 گرام | 1.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 2.8 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 635 ملی گرام | 60 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
