इतालवी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
पास्ता प्रिमावेरा
Pasta primavera
साबुत गेहूं का पास्ता, हल्के कुरकुरे शतावरी, मटर, तोरी और चेरी टमाटर के साथ लहसुन, नींबू और जैतून के तेल की हल्की सॉस में मिलाया गया, ऊपर से भरपूर पार्मेज़ान और ताज़ी तुलसी। ताज़गी भरा, रंगीन और वसंत के रंगों से भरपूर।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 30 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 60% · फ़ैट 24% · प्रोटीन 16%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 300 ग्राम300 ग्रामसाबुत गेहूं का स्पेगेटी या पेने पास्ता
- 3 लीटर3,000 ग्रामपास्ता उबालने के लिए पानी
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1 गुच्छा200 ग्रामशतावरी (एस्पैरेगस), सिरे काटकर 4 सेमी के टुकड़ों में कटी
- 1 कप140 ग्रामफ्रोज़न मटर
- 1 मध्यम200 ग्रामज़ुकिनी (तोरी), आधी करके स्लाइस की हुई
- 1 1/2 कप225 ग्रामचेरी टमाटर, आधे कटे
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन की कलियाँ, पतली कटी
- 1 नींबू60 ग्रामनींबू, छिलका (ज़ेस्ट) और रस
- 1/2 कप40 ग्रामपार्मेज़ान या शाकाहारी हार्ड चीज़, बारीक कसा हुआ
- 1 छोटी मुट्ठी10 ग्रामताज़ी तुलसी (बेसिल) की पत्तियाँ, हाथ से तोड़ी
- 1/2 छोटा चम्मचताज़ी पिसी काली मिर्च
- 1/4 छोटा चम्मचलाल मिर्च के फ्लेक्स (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े बर्तन में पानी उबालें और उसमें 1/2 छोटा चम्मच नमक डालें।
- 2
पास्ता डालें और पैकेट पर लिखे समय से 2 मिनट कम पकाएँ।
- 3
जब तक पास्ता पक रहा है, एक बड़े फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर जैतून का तेल गरम करें।
- 4
लहसुन और (अगर डाल रहे हों तो) मिर्च के फ्लेक्स डालें और 1 मिनट तक पकाएँ जब तक खुशबू न आने लगे, पर भूरा न होने दें।
- 5
ज़ुकिनी डालें और चलाते हुए 3–4 मिनट पकाएँ, जब तक वह बस नरम न हो जाए।
- 6
चेरी टमाटर डालें और 2 मिनट पकाएँ जब तक वे नरम होने न लगें, फिर पैन को धीमी आँच पर रखें।
- 7
पास्ता वाले बर्तन में शतावरी और मटर डालें और 2 मिनट और पकाएँ, जब तक पास्ता अल डेंटे न हो जाए और सब्ज़ियाँ चमकीली हरी न हो जाएँ।
- 8
1 कप पास्ता का पानी निकालकर अलग रखें, फिर पास्ता और सब्ज़ियों को छान लें।
- 9
छने हुए पास्ता और सब्ज़ियों को बचे हुए 1/4 छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च के साथ फ्राइंग पैन में डालें।
- 10
नींबू का छिलका, नींबू का रस और थोड़ा सा बचाया हुआ पास्ता का पानी डालें, और 1 मिनट तक उछालते हुए मिलाएँ ताकि हल्की, चमकदार सॉस बन जाए।
- 11
पैन को आँच से उतारें और ज़्यादातर चीज़ मिला दें; अगर सूखा लगे तो थोड़ा और पास्ता का पानी डालें।
- 12
ऊपर से तोड़ी हुई तुलसी और बचा हुआ चीज़ डालकर परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- डेयरी-फ़्री वर्ज़न के लिए, पार्मेज़ान की जगह 2–3 बड़े चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट या डेयरी-फ़्री हार्ड चीज़ का विकल्प इस्तेमाल करें।
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए, ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला पास्ता लें और पैकेट पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाएँ, क्योंकि पकने का समय अक्सर अलग होता है।
- अगर शतावरी का मौसम न हो, तो 4 सेमी के टुकड़ों में कटी फ्रेंच बीन्स या ब्रोकली के फूल लें और उन्हें पास्ता वाले बर्तन में उतने ही 2 मिनट पकाएँ।
- हल्की डिश के लिए, आधे पास्ता की जगह पट्टियों या स्पाइरल में कटी अतिरिक्त ज़ुकिनी लें और उसे आख़िरी मिनट में फ्राइंग पैन में डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों के भीतर खा लें; दोबारा गर्म करते समय थोड़ा पानी डालें और अच्छी तरह भाप निकलने तक गर्म करें। इसे ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, और फ्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि सब्ज़ियाँ नरम और पानीदार हो जाती हैं।
पहले से तैयारी
आप शतावरी के सिरे काटकर टुकड़े करना, ज़ुकिनी और लहसुन काटना, टमाटर आधे करना और चीज़ कसना एक दिन पहले तक कर सकते हैं; इन्हें ढककर फ्रिज में रखें। पास्ता और सॉस परोसने से ठीक पहले पकाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनदूध
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (1,054 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 425 किलो कैलोरी | 40 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 18.3 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 67.6 ग्राम | 6.4 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 7.8 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 10.9 ग्राम | 1 ग्राम |
| फ़ैट | 12 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.8 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 635 मि.ग्रा. | 60 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
