فرنسي · غداء · عشاء
بلح البحر على طريقة البحّارة (مول مارينيير)
Moules marinières
بلح بحر ممتلئ يُطهى على البخار حتى يتفتح في مرق عطري من النبيذ الأبيض الجاف والكرّاث الأندلسي والثوم والزعتر، ويُزيَّن بوفرة من البقدونس الطازج. طبق فرنسي كلاسيكي خفيف وأنيق من مطاعم البيسترو، غني بالبروتين قليل الدهون وسهل التحضير في المنزل.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 35 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 24% · الدهون 43% · البروتين 33%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 كغ بالقشر (حوالي 500 غ لحم)بلح بحر طازج حي
- 3 حبات متوسطة90 غكرّاث أندلسي (شالوت)، مفروم ناعمًا
- 3 فصوص9 غثوم، مفروم ناعمًا
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرةزبدة غير مملحة
- 1 كوب (250 مل)نبيذ أبيض جاف
- 2 عودزعتر طازج
- 1 ورقةورق غار
- 1 كوب غير مضغوط30 غبقدونس طازج عريض الأوراق، مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون طازجًا
- 1/2 ليمونة60 غشرائح ليمون للتقديم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل بلح البحر بالماء البارد وانزع الشعيرات الليفية العالقة به.
- 2
تخلّص من أي بلح بحر قشرته مكسورة، ومن أي حبة مفتوحة لا تنغلق عند النقر عليها بقوة.
- 3
سخّن زيت الزيتون والزبدة في قدر كبيرة وواسعة ذات غطاء على نار متوسطة.
- 4
أضف الكرّاث الأندلسي واطهه لمدة 3-4 دقائق حتى يطرى دون أن يتحمّر.
- 5
أضف الثوم والزعتر وورق الغار مع التقليب واطهها لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحتها.
- 6
اسكب النبيذ الأبيض، وارفع النار إلى عالية واتركه يغلي بقوة لمدة دقيقة واحدة.
- 7
أضف بلح البحر، وغطِّ القدر بإحكام واتركه على البخار لمدة 5-7 دقائق مع هزّ القدر مرة أو مرتين حتى تتفتح القشور.
- 8
تخلّص من أي بلح بحر يبقى مغلقًا بعد الطهي.
- 9
أخرج أعواد الزعتر وورقة الغار، ثم أضف معظم البقدونس والفلفل الأسود وقلّب.
- 10
اغرف بلح البحر والمرق في أطباق دافئة، ورشّ فوقها باقي البقدونس وقدّمها مع شرائح الليمون إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم ملعقة كبيرة إضافية من زيت الزيتون بدلًا من الزبدة للحصول على نسخة خالية من الألبان.
- استبدل النبيذ الأبيض بكوب واحد من مرق السمك أو الخضار مع قليل من عصير الليمون للحصول على مرق خالٍ من الكحول؛ واختر مرقًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين إذا كنت تريد أن يبقى الطبق خاليًا من الغلوتين.
- استخدم بصلة صفراء صغيرة واحدة بدلًا من الكرّاث الأندلسي (الشالوت) إذا صعب العثور عليه.
- استبدل الزعتر الطازج بنصف ملعقة صغيرة (1/2) من الزعتر المجفف إذا كان هو المتوفر لديك.
التخزين
يُفضَّل تناول بلح البحر طازجًا فور خروجه من القدر. إذا تبقّى منه شيء، أخرج اللحم من الأصداف وضعه في الثلاجة مغمورًا في المرق المصفّى خلال ساعتين، وتناوله خلال يوم إلى يومين، وأعد تسخينه برفق حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار، ولا تجمّده.
التحضير المسبق
في وقت سابق من اليوم، اشطف بلح البحر واحفظه في الثلاجة في وعاء مغطى بقطعة قماش مبللة (دون إحكام الغطاء ودون ماء). افرم الكرّاث الأندلسي (الشالوت) والثوم والبقدونس. انزع الخيوط (اللحية) قبل الطهي مباشرة، ثم اطهُ بلح البحر قبيل التقديم.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بلح البحر على طريقة البحّارة (مول مارينيير) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الرخوياتالحليبالكبريتيت
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (226 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 236 سعرة | 104 سعرة |
| البروتين | 15.9 غ | 7 غ |
| الكربوهيدرات | 11.5 غ | 5.1 غ |
| منها سكريات | 2.4 غ | 1.1 غ |
| الألياف | 1.2 غ | 0.5 غ |
| الدهون | 9.1 غ | 4 غ |
| منها مشبعة | 2.8 غ | 1.2 غ |
| الصوديوم | 368 ملغ | 163 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
