BerryFit
কুচানো ভেষজ দিয়ে একটি গাঢ় রঙের কাস্ট-আয়রনের পাত্রে স্তূপ করে রাখা ভাপে রান্না ঝিনুক, সঙ্গে এক ঝুড়ি পাউরুটির টুকরো আর এক গ্লাস বিয়ার।
ছবি: sohyae0 · Pixabay Content License · Pixabay

ফরাসি · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

মুল মারিনিয়ের (ফরাসি স্টাইলে ঝিনুক)

Moules marinières

শুকনো সাদা ওয়াইন, শ্যালট, রসুন আর থাইমের সুগন্ধি ঝোলে ভাপে খোলা নরম ঝিনুক, উপরে ছড়ানো তাজা পার্সলে। হালকা ও রুচিশীল এই ফরাসি বিস্ত্রো ক্লাসিকে মূলত চর্বিহীন প্রোটিন, আর বাড়িতেই সহজে বানানো যায়।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
15 মিনিট
মোট
35 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • কম কার্ব
12%
প্রতি পরিবেশনে236কিলোক্যালরি12% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
16গ্রামপ্রোটিন
12গ্রামকার্বস
9গ্রামফ্যাট
1গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 24% · ফ্যাট 43% · প্রোটিন 33%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • খোসাসহ 2 কেজি (প্রায় 500 গ্রাম মাংস)500 গ্রামজীবিত ঝিনুক (মাসল)
  • 3টি মাঝারি90 গ্রামশ্যালট, মিহি কুচি
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, মিহি কুচি
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামলবণ ছাড়া মাখন
  • 1 কাপ (250 মিলি)245 গ্রামশুকনো সাদা ওয়াইন
  • 2টি ডালতাজা থাইম
  • 1টি পাতাতেজপাতা
  • 1 কাপ, আলগা করে ভরা30 গ্রামতাজা চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে, কুচানো
  • 1/2 চা চামচসদ্য গুঁড়ো করা গোলমরিচ
  • 1/2টি লেবু60 গ্রামপরিবেশনের জন্য লেবুর টুকরো (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    ঝিনুকগুলো ঠান্ডা জলে ধুয়ে আঁশের মতো দাড়িগুলো টেনে তুলে ফেলুন।

  2. 2

    ফাটা খোসার ঝিনুক, এবং জোরে টোকা দিলেও বন্ধ হয় না এমন খোলা ঝিনুক ফেলে দিন।

  3. 3

    ঢাকনাসহ একটি বড় চওড়া হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল ও মাখন গরম করুন।

  4. 4

    শ্যালট দিয়ে 3-4 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয় কিন্তু বাদামি না হয়।

  5. 5

    রসুন, থাইম ও তেজপাতা দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।

  6. 6

    সাদা ওয়াইন ঢেলে আঁচ বাড়িয়ে দিন এবং 1 মিনিট টগবগ করে ফুটতে দিন।

  7. 7

    ঝিনুকগুলো দিয়ে শক্ত করে ঢেকে 5-7 মিনিট ভাপে রান্না করুন, মাঝে এক-দুবার হাঁড়ি ঝাঁকিয়ে দিন, যতক্ষণ না খোসা খুলে যায়।

  8. 8

    রান্নার পরেও যে ঝিনুকগুলো বন্ধ থাকে সেগুলো ফেলে দিন।

  9. 9

    থাইমের ডাল ও তেজপাতা তুলে ফেলুন, তারপর বেশিরভাগ পার্সলে ও গোলমরিচ মিশিয়ে দিন।

  10. 10

    গরম বাটিতে হাতা দিয়ে ঝিনুক ও ঝোল তুলে দিন, উপরে বাকি পার্সলে ছড়িয়ে দিন এবং ইচ্ছে হলে লেবুর টুকরো দিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • দুগ্ধমুক্ত সংস্করণের জন্য মাখনের বদলে আরও ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।
  • অ্যালকোহলমুক্ত ঝোলের জন্য সাদা ওয়াইনের বদলে ১ কাপ মাছ বা সবজির স্টক আর একটু লেবুর রস দিন; পদটি গ্লুটেনমুক্ত রাখতে চাইলে গ্লুটেনমুক্ত লেবেলযুক্ত স্টক বেছে নিন।
  • শ্যালট খুঁজে পাওয়া কঠিন হলে তার বদলে ১টি ছোট হলুদ পেঁয়াজ ব্যবহার করুন।
  • হাতের কাছে শুধু শুকনো থাইম থাকলে তাজা থাইমের বদলে ১/২ চা চামচ শুকনো থাইম দিন।

সংরক্ষণ

ঝিনুক টাটকা, সরাসরি পাত্র থেকে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। বেঁচে গেলে খোলা থেকে মাংস বের করে ছাঁকা ঝোলে রেখে ২ ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, ১ থেকে ২ দিনের মধ্যে খেয়ে নিন, ধীরে ধীরে ভাপ ওঠা গরম হওয়া পর্যন্ত গরম করুন, এবং ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

দিনের শুরুতেই ঝিনুক ধুয়ে একটি বাটিতে ভেজা কাপড় দিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখুন (বায়ুরোধী করে বা পানিতে ডুবিয়ে নয়)। শ্যালট, রসুন আর পার্সলে কুচিয়ে রাখুন। রান্নার ঠিক আগে দাড়ির মতো সুতোগুলো টেনে ফেলুন, তারপর পরিবেশনের ঠিক আগে ঝিনুক রান্না করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে মুল মারিনিয়ের (ফরাসি স্টাইলে ঝিনুক) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: শামুক ও ঝিনুক জাতীয়দুধসালফাইট

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (226 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি236 কিলোক্যালরি104 কিলোক্যালরি
প্রোটিন15.9 গ্রাম7 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট11.5 গ্রাম5.1 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি2.4 গ্রাম1.1 গ্রাম
ফাইবার1.2 গ্রাম0.5 গ্রাম
ফ্যাট9.1 গ্রাম4 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.8 গ্রাম1.2 গ্রাম
সোডিয়াম368 মি.গ্রা.163 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনমুল মারিনিয়ের (ফরাসি স্টাইলে ঝিনুক) · 236 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন