
Ιαπωνική · Δείπνο · Μεσημεριανό
Μαύρος μπακαλιάρος με μίσο
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Βελούδινος μαύρος μπακαλιάρος μαριναρισμένος σε γλυκοαλμυρό γλάσο λευκού μίσο και ψημένος στο γκριλ μέχρι να καραμελώσουν οι άκρες και η σάρκα να λιώνει σαν βούτυρο. Σερβίρεται με μποκ τσόι με τζίντζερ για ένα ελαφρύ δείπνο σαν εστιατορίου στο σπίτι.
- Προετοιμασία
- 135 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 150 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 11% · Λιπαρά 64% · Πρωτεΐνη 25%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 4 φιλέτα (περίπου 150 g το καθένα)Φιλέτα μαύρου μπακαλιάρου (sablefish), με την πέτσα
- 1/4 φλιτζάνι70 γρ.Λευκό μίσο (shiro)
- 2 κ.σ.30 γρ.Μιρίν
- 2 κ.σ.30 γρ.Σάκε
- 2 κ.γ.8 γρ.Λευκή ζάχαρη
- 2 κ.γ.9 γρ.Ουδέτερο λάδι (κανόλα)
- 4 μικρά κεφάλια400 γρ.Μίνι μποκ τσόι
- 1 κ.γ.5 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 2 κ.σ.30 γρ.Νερό
- 1 μέτριο15 γρ.Φρέσκο κρεμμυδάκι, σε λεπτές ροδέλες
- 1 κ.γ.Σουσάμι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Βάλτε το σάκε και το μιρίν σε μικρό κατσαρολάκι, φέρτε τα σε σιγανό βρασμό και αφήστε 1 λεπτό για να μαλακώσει το αλκοόλ.
- 2
Χαμηλώστε τη φωτιά, προσθέστε το μίσο και τη ζάχαρη ανακατεύοντας με σύρμα μέχρι να λιώσουν και να γίνει λείο μείγμα, έπειτα αποσύρετε και αφήστε να κρυώσει εντελώς.
- 3
Σκουπίστε καλά τα φιλέτα με χαρτί κουζίνας.
- 4
Απλώστε το κρύο μείγμα μίσο σε όλες τις πλευρές των φιλέτων, σε ρηχό σκεύος ή σακουλάκι με φερμουάρ.
- 5
Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες (έως 24 ώρες για πιο έντονη γεύση).
- 6
Προθερμάνετε το γκριλ του φούρνου στο δυνατό, με τη σχάρα περίπου 15 cm (6 in) κάτω από την αντίσταση.
- 7
Στρώστε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο και αλείψτε το με 1 κ.γ. από το λάδι.
- 8
Αφαιρέστε το μεγαλύτερο μέρος της μαρινάδας από το ψάρι με τα δάχτυλα ή χαρτί κουζίνας για να μην καεί, και τοποθετήστε τα φιλέτα στο ταψί με την πέτσα προς τα κάτω.
- 9
Ψήστε στο γκριλ για 10 έως 12 λεπτά, μέχρι η επιφάνεια να καραμελώσει καλά, το ψάρι να ξεφλουδίζει εύκολα και να φτάσει εσωτερικά τους 63 °C / 145 °F· αν σκουραίνει πολύ γρήγορα, σκεπάστε χαλαρά με αλουμινόχαρτο.
- 10
Όσο ψήνεται το ψάρι, κόψτε τα μποκ τσόι στη μέση κατά μήκος και ξεπλύνετέ τα καλά από χώματα.
- 11
Ζεστάνετε την υπόλοιπη 1 κ.γ. λάδι σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρετε το τζίντζερ για 20 δευτερόλεπτα.
- 12
Προσθέστε τα μποκ τσόι με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω, ρίξτε το νερό, σκεπάστε και μαγειρέψτε για 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ίσα ίσα τα κοτσάνια.
- 13
Σερβίρετε τα μποκ τσόι με ένα φιλέτο ψάρι και πασπαλίστε με το κρεμμυδάκι και το σουσάμι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν ο μαύρος μπακαλιάρος δύσκολα βρίσκεται ή είναι ακριβός, χρησιμοποιήστε φιλέτα σολομού με την πέτσα και ψήστε τα στο γκριλ λίγο λιγότερο.
- Αν προτιμάτε να μη μαγειρεύετε με αλκοόλ, αντικαταστήστε το σάκε με επιπλέον μιρίν ή με νερό και λίγο χυμό λεμονιού.
- Αντί για μίνι μποκ τσόι, βάλτε σπανάκι, μπρόκολο bimi ή φασολάκια, προσαρμόζοντας τον χρόνο μαγειρέματος ώστε να μαλακώσουν ίσα ίσα.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, επιλέξτε λευκό μίσο και μιρίν που αναγράφουν και τα δύο «χωρίς γλουτένη».
Συντήρηση
Το πιάτο είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο. Τα περισσεύματα βάλτε τα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα απαλά μέχρι να αχνίζουν. Μην καταψύχετε το μαγειρεμένο ψάρι και το μποκ τσόι, γιατί η υφή τους γίνεται μαλακή και νερουλή.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη γλάσο μίσο έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη σκεπασμένη στο ψυγείο. Στη συνέχεια μαρινάρετε το ψάρι έως 24 ώρες πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε επίσης να πλύνετε και να κόψετε στη μέση το μποκ τσόι από την προηγούμενη μέρα και να το φυλάξετε τυλιγμένο σε χαρτί κουζίνας στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μαύρος μπακαλιάρος με μίσο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΣόγιαΣουσάμιΘειώδη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (299 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 390 kcal | 130 kcal |
| Πρωτεΐνη | 24 γρ. | 8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 9,9 γρ. | 3,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4,4 γρ. | 1,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,1 γρ. | 0,7 γρ. |
| Λιπαρά | 26,5 γρ. | 8,9 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 5,2 γρ. | 1,7 γρ. |
| Νάτριο | 803 mg | 269 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.





