सफ़ेद प्लेट में मुरझाई हरी सब्ज़ियों पर रखी सिकी हुई सफ़ेद मछली की फ़िले, ऊपर फूला हुआ टैपिओका क्रैकर, साथ में एक सफ़ेद सिलिंडर और हरा क्रम्बल — फ़ोटो: Jamie from Toronto, ON · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

जापानी · रात का खाना · दोपहर का भोजन

मिसो ब्लैक कॉड

Name: मिसो ब्लैक कॉड
Prep time: 135 min
Cook time: 15 min
Total time: 150 min
Cuisine: जापानी
Ingredients: 4 फ़िले (लगभग 150 ग्राम प्रत्येक) ब्लैक कॉड (सेबलफ़िश) फ़िले, छिलके सहित; 1/4 कप सफ़ेद (शिरो) मिसो; 2 बड़े चम्मच मिरिन; 2 बड़े चम्मच साके; 2 छोटे चम्मच चीनी; 2 छोटे चम्मच हल्का तेल (कनोला); 4 छोटे गुच्छे बेबी बोक चॉय; 1 छोटा चम्मच ताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ; 2 बड़े चम्मच पानी; 1 मध्यम हरा प्याज़, पतला कटा हुआ; 1 छोटा चम्मच तिल

銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)

BerryFit किचन द्वारा · पोषण USDA डेटा से जांचा गया · 11 अक्टू॰ 2026 को अपडेट किया गया · हम रेसिपी कैसे बनाते हैं

मुलायम ब्लैक कॉड को मीठे-नमकीन सफ़ेद मिसो ग्लेज़ में मैरीनेट करके ब्रॉइल किया जाता है, जब तक किनारे कैरेमलाइज़ न हो जाएँ और मछली मक्खन जैसी परतों में न टूटने लगे। अदरक वाले बोक चॉय के साथ परोसें — घर पर ही रेस्टोरेंट जैसा हल्का डिनर।

तैयारी: 135 मिनट
पकाना: 15 मिनट
कुल: 150 मिनट
सर्विंग: 4

मध्यम
डेयरी मुक्त
कम कार्ब

20%

प्रति सर्विंग390किलो कैलोरी20% 2,000 कैलोरी वाले दिन का

24ग्रामप्रोटीन

10ग्रामकार्ब्स

27ग्रामफ़ैट

2ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 11% · फ़ैट 64% · प्रोटीन 25%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए

4 फ़िले (लगभग 150 ग्राम प्रत्येक)600 ग्रामब्लैक कॉड (सेबलफ़िश) फ़िले, छिलके सहित
1/4 कप70 ग्रामसफ़ेद (शिरो) मिसो
2 बड़े चम्मच30 ग्राममिरिन
2 बड़े चम्मच30 ग्रामसाके
2 छोटे चम्मच8 ग्रामचीनी
2 छोटे चम्मच9 ग्रामहल्का तेल (कनोला)
4 छोटे गुच्छे400 ग्रामबेबी बोक चॉय
1 छोटा चम्मच5 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
2 बड़े चम्मच30 ग्रामपानी
1 मध्यम15 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा हुआ
1 छोटा चम्मचतिल (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

1
एक छोटे सॉसपैन में साके और मिरिन को हल्का उबाल आने तक गरम करें और अल्कोहल का तीखापन कम करने के लिए 1 मिनट पकाएँ।
2
आँच धीमी करें, मिसो और चीनी डालकर फेंटें जब तक मिश्रण चिकना न हो जाए और चीनी घुल न जाए, फिर आँच से उतारकर पूरी तरह ठंडा होने दें।
3
ब्लैक कॉड फ़िले को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखा लें।
4
एक उथले बर्तन या ज़िप-लॉक बैग में ठंडा मिसो मिश्रण फ़िले के चारों ओर अच्छी तरह लगाएँ।
5
ढककर कम से कम 2 घंटे फ्रिज में रखें (गहरे स्वाद के लिए 24 घंटे तक)।
6
ब्रॉइलर को तेज़ आँच पर गरम करें और रैक को हीटिंग एलिमेंट से लगभग 15 सेमी (6 इंच) नीचे रखें।
7
बेकिंग ट्रे पर फ़ॉइल बिछाएँ और उस पर 1 छोटा चम्मच तेल लगाएँ।
8
उंगलियों या पेपर टॉवल से मछली पर लगा ज़्यादातर मैरिनेड पोंछ दें ताकि वह जले नहीं, और फ़िले को छिलके वाली तरफ़ नीचे करके ट्रे पर रखें।
9
10 से 12 मिनट ब्रॉइल करें, जब तक ऊपरी सतह गहरी कैरेमलाइज़ न हो जाए, मछली आसानी से परतों में टूटने लगे और अंदर का तापमान 63 °C / 145 °F हो जाए; अगर रंग बहुत जल्दी गहरा हो तो ऊपर से ढीला फ़ॉइल ढक दें।
10
मछली पकने के दौरान बोक चॉय को लंबाई में आधा काटें और मिट्टी-रेत धो लें।
11
एक बड़े फ़्राइंग पैन में बचा हुआ 1 छोटा चम्मच तेल मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और अदरक डालकर 20 सेकंड भूनें।
12
बोक चॉय को कटी तरफ़ नीचे करके डालें, पानी डालें, ढककर 3 मिनट पकाएँ जब तक डंठल बस नरम न हो जाएँ।
13
प्लेट में बोक चॉय के साथ एक मछली का फ़िले रखें और ऊपर से हरा प्याज़ और तिल छिड़कें।

हेल्दी टिप

ब्लैक कॉड ओमेगा-3 फ़ैट से भरपूर है, इसलिए इसे भाप में पकी हरी सब्ज़ियों के साथ खाने से भोजन संतुलित रहता है; अतिरिक्त फ़ाइबर और धीरे पचने वाले कार्ब्स के लिए थोड़ा ब्राउन राइस जोड़ें। मिसो नमकीन होता है, इसलिए अलग से सोया सॉस न डालें, और अगर ग्लूटेन से बचना है तो ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला मिसो चुनें (जो केवल चावल या सोया से बना हो)।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

अगर ब्लैक कॉड (सेबलफ़िश) मिलना मुश्किल हो या बहुत महँगा हो, तो त्वचा सहित सैल्मन फ़िले इस्तेमाल करें; इन्हें थोड़ा कम समय तक ब्रॉइल करें।
अगर आप शराब के साथ खाना नहीं बनाना चाहते, तो साके की जगह थोड़ा और मिरिन, या पानी में थोड़ा नींबू का रस मिलाकर इस्तेमाल करें।
बेबी बोक चॉय की जगह पालक, टेंडरस्टेम ब्रोकली या हरी बीन्स लें, और पकाने का समय इतना रखें कि वे बस नरम हो जाएँ।
ग्लूटेन-फ़्री संस्करण के लिए ऐसा सफ़ेद मिसो और मिरिन चुनें जिन दोनों पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।

स्टोरेज

यह डिश ताज़ा खाने में सबसे अच्छी लगती है, लेकिन बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रख दें और 3 से 4 दिन के भीतर खा लें; दोबारा गर्म करते समय धीमी आँच पर तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। पकी हुई मछली और बोक चॉय को फ़्रीज़ न करें, क्योंकि उनकी बनावट नरम और पानीदार हो जाती है।

पहले से तैयारी

मिसो ग्लेज़ 3 दिन पहले तक बनाकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं, फिर पकाने से 24 घंटे पहले तक मछली को मैरिनेट करें। बोक चॉय को भी एक दिन पहले धोकर आधा काट लें और पेपर टॉवल में लपेटकर फ्रिज में रखें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछलीसोयातिलसल्फ़ाइट

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पूरा पोषण

	प्रति सर्विंग (299 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम
कैलोरी	390 किलो कैलोरी	130 किलो कैलोरी
प्रोटीन	24 ग्राम	8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	9.9 ग्राम	3.3 ग्राम
जिसमें शुगर	4.4 ग्राम	1.5 ग्राम
फ़ाइबर	2.1 ग्राम	0.7 ग्राम
फ़ैट	26.5 ग्राम	8.9 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड	5.2 ग्राम	1.7 ग्राम
सोडियम	803 मि.ग्रा.	269 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।