BerryFit
سفید پلیٹ میں مرجھائی ہوئی سبزیوں پر رکھا سنہری سیکا ہوا سفید مچھلی کا فِلے، جس کے اوپر پھولا ہوا ٹیپیوکا کریکر ہے، ساتھ ایک سفید سلنڈر اور ہرا چورا
تصویر: Jamie from Toronto, ON · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

جاپانی · رات کا کھانا · دوپہر کا کھانا

میسو بلیک کوڈ

銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)

ملائم بلیک کوڈ مچھلی کو میٹھے نمکین سفید میسو گلیز میں میرینیٹ کر کے گرل کیا جاتا ہے، یہاں تک کہ کنارے کیریملائز ہو جائیں اور گوشت مکھن کی طرح ریشہ ریشہ ہو جائے۔ ادرک والی بوک چوائے کے ساتھ پیش کریں، گھر پر ریسٹورنٹ جیسا ہلکا رات کا کھانا۔

تیاری
135 منٹ
پکانا
15 منٹ
کل وقت
150 منٹ
افراد
4
  • درمیانہ
  • ڈیری فری
  • کم کارب
20%
فی سرونگ390کلو کیلوری20% روزانہ 2,000 کیلوری کا
24گرامپروٹین
10گرامکاربز
27گرامچکنائی
2گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 11% · چکنائی 64% · پروٹین 25%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 4 فِلے (ہر ایک تقریباً 150 گرام)600 گرامبلیک کوڈ (سیبل فِش) کے فِلے، کھال سمیت
  • 1/4 کپ70 گرامسفید (شیرو) میسو
  • 2 کھانے کے چمچ30 گراممِرن
  • 2 کھانے کے چمچ30 گرامساکے
  • 2 چائے کے چمچ8 گرامچینی
  • 2 چائے کے چمچ9 گرامبغیر خوشبو والا تیل (کینولا)
  • 4 چھوٹے گٹھے400 گرامچھوٹی بوک چوائے
  • 1 چائے کا چمچ5 گرامتازہ ادرک، کدوکش کی ہوئی
  • 2 کھانے کے چمچ30 گرامپانی
  • 1 درمیانی15 گرامہری پیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 1 چائے کا چمچتل (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    ایک چھوٹی دیگچی میں ساکے اور مِرن کو ہلکا ابال دیں اور الکحل کی تیزی کم کرنے کے لیے 1 منٹ پکائیں۔

  2. 2

    آنچ دھیمی کریں، میسو اور چینی ڈال کر پھینٹیں یہاں تک کہ ہموار ہو کر گھل جائیں، پھر چولہے سے اتار کر مکمل ٹھنڈا ہونے دیں۔

  3. 3

    بلیک کوڈ کے فِلے کو کاغذی تولیے سے تھپتھپا کر خشک کریں۔

  4. 4

    فِلے کو ایک چوڑے برتن یا زِپ والے تھیلے میں رکھ کر ٹھنڈا میسو آمیزہ ہر طرف لگا دیں۔

  5. 5

    ڈھک کر کم از کم 2 گھنٹے فریج میں رکھیں (زیادہ گہرے ذائقے کے لیے 24 گھنٹے تک)۔

  6. 6

    اوون کا گرل تیز آنچ پر گرم کریں اور ریک کو ہیٹنگ ایلیمنٹ سے تقریباً 15 سینٹی میٹر (6 انچ) نیچے رکھیں۔

  7. 7

    بیکنگ ٹرے پر فوائل بچھائیں اور اس پر 1 چائے کا چمچ تیل لگا دیں۔

  8. 8

    انگلیوں یا کاغذی تولیے سے مچھلی پر سے زیادہ تر میرینیڈ صاف کر دیں تاکہ جلے نہیں، اور فِلے کو کھال والی طرف نیچے کر کے ٹرے پر رکھیں۔

  9. 9

    10 سے 12 منٹ گرل کریں یہاں تک کہ اوپر کی سطح اچھی طرح کیریملائز ہو جائے، مچھلی آسانی سے ریشہ ریشہ ہو اور اندر کا درجہ حرارت 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے؛ اگر بہت جلد گہری ہونے لگے تو ڈھیلے طریقے سے فوائل سے ڈھک دیں۔

  10. 10

    مچھلی پکنے کے دوران بوک چوائے کو لمبائی میں آدھا کاٹیں اور اچھی طرح دھو کر مٹی نکال دیں۔

  11. 11

    ایک بڑے فرائی پین میں باقی 1 چائے کا چمچ تیل درمیانی سے تیز آنچ پر گرم کریں اور ادرک ڈال کر 20 سیکنڈ بھونیں۔

  12. 12

    بوک چوائے کو کٹی ہوئی طرف نیچے کر کے ڈالیں، پانی ڈالیں، ڈھک دیں اور 3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ ڈنٹھل نرم ہو جائیں۔

  13. 13

    پلیٹ میں بوک چوائے کے ساتھ مچھلی کا ایک فِلے رکھیں اور اوپر ہری پیاز اور تل چھڑک دیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • اگر بلیک کوڈ (سیبل فِش) ملنا مشکل ہو یا بہت مہنگی ہو تو کھال سمیت سالمن کے فِلے استعمال کریں؛ انہیں گرِل میں تھوڑا کم وقت دیں۔
  • اگر آپ الکحل کے ساتھ پکانا پسند نہیں کرتے تو ساکے کی جگہ مزید مِرن، یا پانی میں تھوڑا سا لیموں کا رس ملا کر استعمال کریں۔
  • چھوٹی بوک چوائے کی جگہ پالک، پتلی ڈنڈی والی بروکلی یا ہری پھلیاں لے سکتے ہیں؛ پکانے کا وقت اتنا رکھیں کہ وہ بس نرم ہو جائیں۔
  • گلوٹین فری ورژن کے لیے ایسا سفید (شیرو) میسو اور مِرن چنیں جن دونوں پر گلوٹین فری لکھا ہو۔

محفوظ کرنا

یہ ڈش تازہ کھانے میں سب سے اچھی لگتی ہے، لیکن بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھ دیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ دوبارہ گرم کرتے وقت آہستہ آہستہ اتنا گرم کریں کہ بھاپ نکلنے لگے۔ پکی ہوئی مچھلی اور بوک چوائے کو فریز نہ کریں کیونکہ وہ نرم اور پانی دار ہو جاتی ہیں۔

پہلے سے تیاری

میسو گلیز 3 دن پہلے تک بنا کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، پھر پکانے سے 24 گھنٹے پہلے تک مچھلی کو میرینیٹ کریں۔ چھوٹی بوک چوائے کو بھی ایک دن پہلے دھو کر آدھا کاٹ لیں اور کاغذی تولیے میں لپیٹ کر فریج میں رکھ دیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

میسو بلیک کوڈ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: مچھلیسویاتلسلفائٹس

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (299 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز390 کلو کیلوری130 کلو کیلوری
پروٹین24 گرام8 گرام
کاربوہائیڈریٹس9.9 گرام3.3 گرام
جن میں شکر4.4 گرام1.5 گرام
فائبر2.1 گرام0.7 گرام
چکنائی26.5 گرام8.9 گرام
جن میں سیچوریٹڈ5.2 گرام1.7 گرام
سوڈیم803 ملی گرام269 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںمیسو بلیک کوڈ · 390 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں