Japán · Vacsora · Ebéd
Misós fekete tőkehal
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Selymes fekete tőkehal édes-sós fehér miso pácban, majd grill alatt sütve, amíg a széle karamellizálódik, a húsa pedig vajpuhán szétesik. Gyömbéres pak choival tálalva – könnyű, éttermi hangulatú vacsora otthon.
- Előkészítés
- 135 perc
- Főzés
- 15 perc
- Összesen
- 150 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 11% · Zsír 64% · Fehérje 25%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 4 filé (egyenként kb. 150 g)Fekete tőkehal (sablefish) filé, bőrös
- 1/4 csésze70 gFehér (shiro) miso
- 2 evőkanál30 gMirin
- 2 evőkanál30 gSzaké
- 2 teáskanál8 gKristálycukor
- 2 teáskanál9 gSemleges ízű olaj (repceolaj)
- 4 kis fej400 gMini pak choi
- 1 teáskanál5 gFriss gyömbér, reszelve
- 2 evőkanál30 gVíz
- 1 közepes15 gÚjhagyma, vékonyra szeletelve
- 1 teáskanálSzezámmag (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Egy kis lábasban forrald fel enyhén a szakét és a mirint, és főzd 1 percig, hogy az alkohol íze tompuljon.
- 2
Vedd lejjebb a lángot, habverővel keverd bele a misót és a cukrot, amíg sima nem lesz és a cukor fel nem oldódik, majd húzd le a tűzről, és hagyd teljesen kihűlni.
- 3
Papírtörlővel itasd szárazra a fekete tőkehal filéket.
- 4
Egy lapos tálban vagy zipzáras tasakban kend be a filéket minden oldalukon a kihűlt misós keverékkel.
- 5
Takard le, és tedd hűtőbe legalább 2 órára (a mélyebb ízért akár 24 órára).
- 6
Kapcsold a sütő grillfunkcióját a legerősebb fokozatra, a rácsot a fűtőszál alatt kb. 15 cm-re (6 in) helyezd el.
- 7
Bélelj ki egy tepsit alufóliával, és kend meg 1 teáskanál olajjal.
- 8
Ujjaddal vagy papírtörlővel töröld le a pác nagy részét a halról, hogy ne égjen meg, majd tedd a filéket bőrös oldalukkal lefelé a tepsire.
- 9
Grillezd 10–12 percig, amíg a teteje szépen karamellizálódik, a hal könnyen szétesik, és a belseje eléri a 63 °C / 145 °F-ot; ha túl gyorsan sötétedik, takard le lazán alufóliával.
- 10
Amíg a hal sül, vágd félbe hosszában a pak choit, és öblítsd ki belőle a homokot.
- 11
Egy nagy serpenyőben közepesen erős lángon hevítsd fel a maradék 1 teáskanál olajat, és pirítsd benne a gyömbért 20 másodpercig.
- 12
Tedd bele a pak choit vágott felével lefelé, öntsd hozzá a vizet, fedd le, és párold 3 percig, amíg a szára épp megpuhul.
- 13
Tálald a pak choit egy halfilével, és szórd meg újhagymával és szezámmaggal.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Ha a fekete tőkehalat nehéz beszerezni vagy túl drága, használjon bőrös lazacfilét; ezt kicsit rövidebb ideig grillezze.
- Ha nem szeretne alkohollal főzni, a szakét helyettesítse több mirinnel, vagy vízzel és egy kevés citromlével.
- A mini pak choi helyett használhat spenótot, tenderstem brokkolit vagy zöldbabot; a főzési időt úgy igazítsa, hogy épp megpuhuljanak.
- Gluténmentes változathoz olyan fehér misót és mirint válasszon, amelyek mindegyikén szerepel a gluténmentes jelölés.
Tárolás
Frissen a legfinomabb, de a maradékot 2 órán belül tegye fedett edényben hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyassza el; óvatosan melegítse át, amíg forró és gőzölgő nem lesz. A megsütött halat és a pak choit ne fagyassza le, mert állaguk puha és vizes lesz.
Előre elkészítés
A misós mázat legfeljebb 3 nappal előre elkészítheti, és lefedve a hűtőben tarthatja; a halat legfeljebb 24 órával a sütés előtt pácolja be. A pak choit egy nappal korábban megmoshatja és félbevághatja, majd papírtörlőbe csomagolva a hűtőben tárolhatja.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Misós fekete tőkehal, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalSzójaSzezámmagSzulfitok
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (299 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 390 kcal | 130 kcal |
| Fehérje | 24 g | 8 g |
| Szénhidrát | 9,9 g | 3,3 g |
| ebből cukrok | 4,4 g | 1,5 g |
| Rost | 2,1 g | 0,7 g |
| Zsír | 26,5 g | 8,9 g |
| ebből telített | 5,2 g | 1,7 g |
| Nátrium | 803 mg | 269 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
