Japońska · Kolacja · Obiad
Czarny dorsz w miso
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Delikatny czarny dorsz marynowany w słodko-słonej glazurze z białego miso, a następnie zapiekany pod grillem, aż brzegi się skarmelizują, a mięso zacznie rozpadać się jak masło. Podawany z pak choi z imbirem – lekka kolacja jak z restauracji, w domu.
- Przygotowanie
- 135 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 150 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 11% · Tłuszcz 64% · Białko 25%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 4 filety (ok. 150 g każdy)Filety z czarnego dorsza (czarnogłowika), ze skórą
- 1/4 szklanki70 gBiałe miso (shiro)
- 2 łyżki30 gMirin
- 2 łyżki30 gSake
- 2 łyżeczki8 gCukier
- 2 łyżeczki9 gOlej neutralny (rzepakowy)
- 4 małe główki400 gMini pak choi
- 1 łyżeczka5 gŚwieży imbir, starty
- 2 łyżki30 gWoda
- 1 średnia15 gDymka, cienko pokrojona
- 1 łyżeczkaSezam (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W małym rondelku zagotuj sake z mirinem i gotuj na małym ogniu przez 1 minutę, aby odparować część alkoholu.
- 2
Zmniejsz ogień, wmieszaj trzepaczką miso i cukier, aż masa będzie gładka, a cukier się rozpuści, zdejmij z ognia i całkowicie ostudź.
- 3
Osusz filety ręcznikiem papierowym.
- 4
W płaskim naczyniu lub strunowym woreczku posmaruj filety ze wszystkich stron ostudzoną masą miso.
- 5
Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny (do 24 godzin, by smak był głębszy).
- 6
Rozgrzej grill w piekarniku na najwyższą moc, ustawiając ruszt ok. 15 cm (6 in) pod grzałką.
- 7
Wyłóż blachę folią aluminiową i posmaruj ją 1 łyżeczką oleju.
- 8
Palcami lub ręcznikiem papierowym zetrzyj z ryby większość marynaty, żeby się nie przypaliła, i ułóż filety skórą do dołu na blasze.
- 9
Grilluj 10–12 minut, aż wierzch mocno się skarmelizuje, ryba łatwo będzie się rozdzielać, a w środku osiągnie 63 °C / 145 °F; jeśli zbyt szybko ciemnieje, luźno przykryj ją folią.
- 10
W tym czasie przekrój pak choi wzdłuż na pół i wypłucz piasek.
- 11
Na dużej patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżeczkę oleju na średnio dużym ogniu i smaż imbir przez 20 sekund.
- 12
Włóż pak choi przekrojoną stroną do dołu, wlej wodę, przykryj i duś 3 minuty, aż łodygi będą lekko miękkie.
- 13
Na talerzu ułóż pak choi z filetem ryby i posyp dymką oraz sezamem.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli czarny dorsz jest trudno dostępny lub zbyt drogi, użyj filetów z łososia ze skórą; opiekaj je nieco krócej.
- Jeśli wolisz gotować bez alkoholu, zastąp sake dodatkowym mirinem lub wodą z odrobiną soku z cytryny.
- Zamiast mini pak choi użyj szpinaku, brokułów łodygowych lub fasolki szparagowej, dostosowując czas gotowania, aż będą akurat miękkie.
- W wersji bezglutenowej wybierz białe miso i mirin oznaczone jako bezglutenowe.
Przechowywanie
Danie najlepiej smakuje świeże, ale resztki możesz w ciągu 2 godzin przełożyć do zamkniętego pojemnika, schować do lodówki i zjeść w ciągu 3–4 dni, delikatnie podgrzewając do momentu, aż będą gorące. Nie zamrażaj ugotowanej ryby i pak choi, bo staną się miękkie i wodniste.
Przygotuj wcześniej
Glazurę miso przygotuj do 3 dni wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce, a rybę marynuj do 24 godzin przed pieczeniem. Pak choi możesz też dzień wcześniej opłukać, przekroić na pół i przechowywać w lodówce zawinięte w ręcznik papierowy.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Czarny dorsz w miso jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybySojaSezamSiarczyny
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (299 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 390 kcal | 130 kcal |
| Białko | 24 g | 8 g |
| Węglowodany | 9,9 g | 3,3 g |
| w tym cukry | 4,4 g | 1,5 g |
| Błonnik | 2,1 g | 0,7 g |
| Tłuszcz | 26,5 g | 8,9 g |
| w tym nasycone | 5,2 g | 1,7 g |
| Sód | 803 mg | 269 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
