Japon · Akşam Yemeği · Öğle Yemeği
Misolu Kara Morina
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Tatlı-tuzlu beyaz miso sosunda marine edilen ipeksi kara morina, kenarları karamelize olana ve eti tereyağı gibi lif lif ayrılana kadar ızgarada pişirilir. Zencefilli bok choy ile servis edilen, evde restoran tadında hafif bir akşam yemeği.
- Hazırlık
- 135 dk
- Pişirme
- 15 dk
- Toplam
- 150 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 11% · Yağ 64% · Protein 25%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 4 fileto (her biri yaklaşık 150 g)Derili kara morina (sablefish) fileto
- 1/4 su bardağı70 gBeyaz (shiro) miso
- 2 yemek kaşığı30 gMirin
- 2 yemek kaşığı30 gSake
- 2 tatlı kaşığı8 gToz şeker
- 2 tatlı kaşığı9 gKokusuz sıvı yağ (kanola)
- 4 küçük baş400 gBebek bok choy
- 1 tatlı kaşığı5 gRendelenmiş taze zencefil
- 2 yemek kaşığı30 gSu
- 1 orta boy15 gİnce doğranmış taze soğan
- 1 tatlı kaşığıSusam (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Sake ve mirini küçük bir tencerede kaynama noktasına getirin ve alkolün sertliğini almak için 1 dakika pişirin.
- 2
Ocağın altını kısın, miso ve şekeri pürüzsüz olup eriyene kadar çırparak ekleyin, ardından ocaktan alıp tamamen soğumaya bırakın.
- 3
Kara morina filetolarını kağıt havluyla kurulayın.
- 4
Soğuyan miso karışımını sığ bir kapta ya da kilitli poşette filetoların her yerine sürün.
- 5
Üzerini kapatıp en az 2 saat (daha yoğun lezzet için 24 saate kadar) buzdolabında bekletin.
- 6
Fırının üst ızgarasını yüksek ayarda ısıtın, rafı rezistansın yaklaşık 15 cm (6 inç) altına yerleştirin.
- 7
Bir fırın tepsisine folyo serin ve 1 tatlı kaşığı yağla yağlayın.
- 8
Yanmaması için marinenin çoğunu parmaklarınızla ya da kağıt havluyla balıktan silin ve filetoları derili tarafı alta gelecek şekilde tepsiye dizin.
- 9
Üstü iyice karamelize olana, balık kolayca lif lif ayrılana ve iç sıcaklığı 63 °C / 145 °F'ye ulaşana kadar 10-12 dakika ızgarada pişirin; çok çabuk koyulaşırsa üzerini gevşekçe folyoyla örtün.
- 10
Balık pişerken bok choy'ları uzunlamasına ikiye kesin ve aralarındaki kumu yıkayarak temizleyin.
- 11
Kalan 1 tatlı kaşığı yağı büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın ve zencefili ekleyip 20 saniye çevirin.
- 12
Bok choy'ları kesik tarafı alta gelecek şekilde ekleyin, suyu dökün, kapağını kapatın ve sapları yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.
- 13
Bok choy'ları bir fileto balıkla birlikte tabağa alın, üzerine taze soğan ve susam serpin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Kara morina bulmak zorsa ya da çok pahalıysa yerine derili somon fileto kullanın; fırının ızgarasında biraz daha kısa süre pişirin.
- Alkolle pişirmek istemiyorsanız sake yerine biraz daha mirin ya da birkaç damla limon suyu eklenmiş su kullanın.
- Bebek bok choy yerine ıspanak, ince saplı brokoli veya taze fasulye kullanabilirsiniz; pişirme süresini sebzeler yumuşayana kadar ayarlayın.
- Glütensiz bir versiyon için glütensiz etiketli beyaz miso ve mirin seçin.
Saklama
Bu yemek en iyi taze yenir; ancak artanları 2 saat içinde kapalı bir kapta buzdolabına kaldırıp 3–4 gün içinde tüketebilirsiniz. Tekrar ısıtırken iyice buharı tütene kadar yavaşça ısıtın. Pişmiş balığı ve bok choy'u dondurmayın; dokuları yumuşar ve sulanır.
Önceden hazırlama
Misolu sosu 3 gün önceden hazırlayıp üzeri kapalı şekilde buzdolabında saklayabilir, balığı pişirmeden 24 saate kadar önce marine edebilirsiniz. Bebek bok choy'u da bir gün önceden yıkayıp ikiye bölebilir, kağıt havluya sarıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Misolu Kara Morina tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: BalıkSoyaSusamSülfitler
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (299 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 390 kcal | 130 kcal |
| Protein | 24 g | 8 g |
| Karbonhidratlar | 9,9 g | 3,3 g |
| şekerler | 4,4 g | 1,5 g |
| Lif | 2,1 g | 0,7 g |
| Yağ | 26,5 g | 8,9 g |
| doymuş yağ | 5,2 g | 1,7 g |
| Sodyum | 803 mg | 269 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
