Japan · Kvöldverður · Hádegisverður
Misó-svartþorskur
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Mjúkur svartþorskur marineraður í sætum og bragðmiklum hvítum misógljáa og síðan grillaður í ofni þar til kantarnir karamelliserast og fiskurinn flagnar eins og smjör. Borinn fram með engiferkrydduðu pak choi fyrir léttan kvöldverð að hætti veitingastaða heima.
- Undirbúningur
- 135 mín.
- Eldun
- 15 mín.
- Samtals
- 150 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 11% · Fita 64% · Prótein 25%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 4 flök (um 150 g hvert)Svartþorskflök (sablefish), með roði
- 1/4 bolli70 gHvítt misó (shiro)
- 2 msk30 gMirin
- 2 msk30 gSake
- 2 tsk8 gStrásykur
- 2 tsk9 gBragðlaus olía (repjuolía)
- 4 litlir hausar400 gLítið pak choi
- 1 tsk5 gFerskt engifer, rifið
- 2 msk30 gVatn
- 1 meðalstór15 gVorlaukur, þunnt skorinn
- 1 tskSesamfræ (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Hitið sake og mirin að suðu í litlum potti og látið malla í 1 mínútu til að milda áfengið.
- 2
Lækkið hitann, hrærið misó og sykri saman við þar til blandan er slétt og sykurinn uppleystur, takið síðan af hitanum og látið kólna alveg.
- 3
Þerrið svartþorskflökin með eldhúspappír.
- 4
Smyrjið kældu misóblöndunni á allar hliðar flakanna í grunnu fati eða renniláspoka.
- 5
Setjið lok eða plast yfir og geymið í kæli í að minnsta kosti 2 klukkustundir (allt að 24 klukkustundir fyrir dýpra bragð).
- 6
Hitið grillið í ofninum á hæsta styrk með grind um 15 cm (6 in) fyrir neðan grillelementið.
- 7
Klæðið ofnplötu með álpappír og penslið hana með 1 tsk af olíunni.
- 8
Strjúkið mestan hluta marineringarinnar af fiskinum með fingrunum eða eldhúspappír svo hún brenni ekki, og leggið flökin á plötuna með roðið niður.
- 9
Grillið í 10 til 12 mínútur þar til yfirborðið er vel karamelliserað, fiskurinn flagnar auðveldlega og kjarnhitinn nær 63 °C / 145 °F; leggið álpappír lauslega yfir ef hann dökknar of hratt.
- 10
Á meðan fiskurinn eldast skuluð þið skera pak choi í tvennt eftir endilöngu og skola burt allan sand.
- 11
Hitið afganginn, 1 tsk af olíu, á stórri pönnu við meðalháan hita og steikið engiferið í 20 sekúndur.
- 12
Bætið pak choi á pönnuna með sárið niður, hellið vatninu út í, setjið lok á og eldið í 3 mínútur þar til stilkarnir eru rétt mjúkir.
- 13
Setjið pak choi á disk með einu fiskflaki og stráið vorlauk og sesamfræjum yfir.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu laxaflök með roði í stað svartþorsks ef erfitt er að finna hann eða hann er of dýr; grillaðu laxinn aðeins skemur.
- Skiptu sake út fyrir meira mirin eða vatn með smá kreistum sítrónusafa ef þú vilt ekki elda með áfengi.
- Í stað pak choi má nota spínat, spergilkál (tenderstem) eða grænar baunir; stilltu eldunartímann þar til grænmetið er rétt orðið meyrt.
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu velja hvítt misó og mirin sem bæði eru merkt glútenlaus.
Geymsla
Rétturinn er bestur nýeldaður, en afganga má setja í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borða innan 3 til 4 daga. Hitið varlega þar til rétturinn er vel heitur í gegn. Ekki er mælt með að frysta eldaðan fiskinn og pak choi, því áferðin verður lin og vatnskennd.
Undirbúningur fram í tímann
Misógljáann má útbúa allt að 3 dögum fyrr og geyma undir loki í kæli. Fiskinn má síðan marínera allt að 24 klukkustundum áður en hann er eldaður. Einnig má skola og skera pak choi í tvennt degi áður og geyma það vafið í eldhúspappír í kæli.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Misó-svartþorskur með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: FiskurSojaSesamfræSúlfít
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (299 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 390 kkal | 130 kkal |
| Prótein | 24 g | 8 g |
| Kolvetni | 9,9 g | 3,3 g |
| þar af sykur | 4,4 g | 1,5 g |
| Trefjar | 2,1 g | 0,7 g |
| Fita | 26,5 g | 8,9 g |
| þar af mettuð | 5,2 g | 1,7 g |
| Natríum | 803 mg | 269 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
