和食 · 夕食 · 昼食
銀だらの味噌漬け焼き
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
なめらかな銀だらを甘じょっぱい白味噌だれに漬け込み、縁がこんがりキャラメル状になり、身がバターのようにほぐれるまでグリルで焼き上げます。生姜風味のチンゲン菜を添えれば、お店のような軽やかな夕食を家庭で楽しめます。
- 下準備
- 135分
- 調理
- 15分
- 合計
- 150分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 11% · 脂質 64% · たんぱく質 25%
材料
4人分- 4切れ（1切れ約150g）銀だら（皮付き）の切り身
- 1/4カップ70 g白味噌
- 大さじ230 gみりん
- 大さじ230 g酒
- 小さじ28 gグラニュー糖
- 小さじ29 gクセのない油（キャノーラ油）
- 小4株400 gミニチンゲン菜
- 小さじ15 gおろし生姜
- 大さじ230 g水
- 中1本15 g小ねぎ（薄い小口切り）
- 小さじ1いりごま (お好みで)
作り方
- 1
小鍋に酒とみりんを入れて煮立て、1分ほど加熱してアルコールを飛ばす。
- 2
火を弱め、味噌と砂糖を加えて泡立て器でなめらかに溶けるまで混ぜたら、火から下ろして完全に冷ます。
- 3
銀だらの切り身の水気をキッチンペーパーでふき取る。
- 4
浅いバットまたはジッパー付き保存袋に入れ、冷ました味噌だれを切り身全体に塗る。
- 5
ふたやラップをして冷蔵庫で2時間以上（味をしっかり染み込ませるなら最長24時間）漬ける。
- 6
オーブンのグリルを強に予熱し、網を熱源から約15cm（6インチ）下にセットする。
- 7
天板にアルミホイルを敷き、油小さじ1を塗る。
- 8
焦げないように指やキッチンペーパーで魚の味噌だれをほとんどぬぐい取り、皮目を下にして天板に並べる。
- 9
表面にしっかり焼き色がつき、身が簡単にほぐれて中心温度が63°C / 145°Fになるまで10〜12分焼く。焦げそうなら、アルミホイルをふんわりかぶせる。
- 10
魚を焼いている間に、チンゲン菜を縦半分に切り、砂や汚れを洗い流す。
- 11
大きめのフライパンに残りの油小さじ1を中強火で熱し、生姜を入れて20秒炒める。
- 12
チンゲン菜を切り口を下にして入れ、水を注いでふたをし、茎がちょうど柔らかくなるまで3分蒸し焼きにする。
- 13
器にチンゲン菜と魚の切り身を盛り、小ねぎといりごまを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- 銀だらが手に入りにくい、または高価な場合は、皮付きの鮭の切り身で代用できます。焼き時間はやや短めにしてください。
- アルコールを使いたくない場合は、酒の代わりにみりんを増やすか、水にレモン汁を少し加えたものを使ってください。
- ミニチンゲン菜はほうれん草、スティックセニョール、さやいんげんに替えてもOK。ちょうど柔らかくなるまで加熱時間を調整してください。
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のある白味噌とみりんを選んでください。
保存
できたてが一番おいしいですが、残った場合は2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、湯気が立つまでじっくり温めます。加熱済みの魚とチンゲン菜は、食感が柔らかく水っぽくなるため冷凍には向きません。
作り置き
味噌だれは3日前から作っておけます。ふたをして冷蔵庫で保存し、魚は焼く24時間前から漬け込んでおけます。チンゲン菜も前日に洗って半分に切り、キッチンペーパーで包んで冷蔵庫に入れておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
銀だらの味噌漬け焼きをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚大豆ごま亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（299g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 390 kcal | 130 kcal |
| たんぱく質 | 24 g | 8 g |
| 炭水化物 | 9.9 g | 3.3 g |
| うち糖類 | 4.4 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 2.1 g | 0.7 g |
| 脂質 | 26.5 g | 8.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5.2 g | 1.7 g |
| ナトリウム | 803 mg | 269 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
