Japanisch · Abendessen · Mittagessen
Miso-Kohlenfisch (Black Cod)
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Zarter Kohlenfisch, mariniert in einer süß-würzigen Glasur aus heller Miso und anschließend unter dem Grill gegart, bis die Ränder karamellisieren und das Fleisch butterweich zerfällt. Dazu Pak Choi mit Ingwer – ein leichtes Abendessen wie im Restaurant, nur zu Hause.
- Vorbereitung
- 135 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 150 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 11% · Fett 64% · Eiweiß 25%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 4 Filets (je ca. 150 g)Kohlenfischfilets (Black Cod), mit Haut
- 1/4 Tasse70 gHelle Miso (Shiro-Miso)
- 2 EL30 gMirin
- 2 EL30 gSake
- 2 TL8 gWeißer Zucker
- 2 TL9 gNeutrales Öl (Rapsöl)
- 4 kleine Köpfe400 gBaby-Pak-Choi
- 1 TL5 gFrischer Ingwer, gerieben
- 2 EL30 gWasser
- 1 mittelgroße15 gFrühlingszwiebel, in feinen Ringen
- 1 TLSesamsamen (optional)
Zubereitung
- 1
Sake und Mirin in einem kleinen Topf zum Köcheln bringen und 1 Minute kochen lassen, damit der Alkohol milder wird.
- 2
Die Hitze reduzieren, Miso und Zucker einrühren, bis alles glatt und aufgelöst ist, dann vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen.
- 3
Die Fischfilets mit Küchenpapier trocken tupfen.
- 4
Die abgekühlte Misomischung in einer flachen Form oder einem Zipbeutel rundherum auf den Filets verteilen.
- 5
Abdecken und mindestens 2 Stunden kühl stellen (für intensiveren Geschmack bis zu 24 Stunden).
- 6
Den Backofengrill auf höchster Stufe vorheizen und einen Rost etwa 15 cm (6 in) unter dem Heizelement einschieben.
- 7
Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit 1 TL Öl bestreichen.
- 8
Die Marinade größtenteils mit den Fingern oder Küchenpapier vom Fisch abstreifen, damit sie nicht verbrennt, und die Filets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen.
- 9
10 bis 12 Minuten grillen, bis die Oberfläche kräftig karamellisiert ist, der Fisch leicht zerfällt und innen 63 °C / 145 °F erreicht; wird er zu schnell dunkel, locker mit Alufolie abdecken.
- 10
Während der Fisch gart, den Pak Choi längs halbieren und gründlich ausspülen.
- 11
Das restliche 1 TL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen und den Ingwer 20 Sekunden anbraten.
- 12
Den Pak Choi mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen, das Wasser angießen, zudecken und 3 Minuten garen, bis die Stiele gerade weich sind.
- 13
Den Pak Choi mit je einem Fischfilet anrichten und mit Frühlingszwiebel und Sesam bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Ist Kohlenfisch (Black Cod) schwer zu bekommen oder zu teuer, nimm Lachsfilets mit Haut und grille sie etwas kürzer.
- Wenn du nicht mit Alkohol kochen möchtest, ersetze den Sake durch zusätzlichen Mirin oder durch Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft.
- Statt Baby-Pak-Choi passen auch Spinat, Bimi (Stängelbrokkoli) oder grüne Bohnen; die Garzeit so anpassen, dass das Gemüse gerade eben zart ist.
- Für eine glutenfreie Variante helle Miso (Shiro-Miso) und Mirin wählen, die beide als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Aufbewahrung
Das Gericht schmeckt frisch am besten. Reste innerhalb von 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren; dabei behutsam erwärmen, bis alles richtig heiß ist. Den gegarten Fisch und den Pak Choi nicht einfrieren, da sie sonst weich und wässrig werden.
Vorbereiten
Die Miso-Glasur bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, dann den Fisch bis zu 24 Stunden vor dem Garen marinieren. Den Pak Choi kannst du schon am Vortag waschen, halbieren und in Küchenpapier gewickelt im Kühlschrank lagern.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: FischSojaSesamSulfite
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (299 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 390 kcal | 130 kcal |
| Eiweiß | 24 g | 8 g |
| Kohlenhydrate | 9,9 g | 3,3 g |
| davon Zucker | 4,4 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 2,1 g | 0,7 g |
| Fett | 26,5 g | 8,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | 1,7 g |
| Natrium | 803 mg | 269 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
