Nhật Bản · Bữa tối · Bữa trưa
Cá tuyết đen nướng miso
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Cá tuyết đen mềm mượt được ướp trong sốt miso trắng mặn ngọt, sau đó nướng đến khi viền cá caramel hóa và thịt cá tách thớ mềm như bơ. Dùng kèm cải thìa xào gừng cho bữa tối nhẹ nhàng chuẩn vị nhà hàng ngay tại nhà.
- Sơ chế
- 135 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 150 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 11% · Chất béo 64% · Protein 25%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 4 miếng (khoảng 150 g mỗi miếng)Phi lê cá tuyết đen (cá sablefish), còn da
- 1/4 cốc70 gMiso trắng (shiro miso)
- 2 muỗng canh30 gRượu mirin
- 2 muỗng canh30 gRượu sake
- 2 muỗng cà phê8 gĐường cát trắng
- 2 muỗng cà phê9 gDầu ăn không mùi (dầu hạt cải)
- 4 cây nhỏ400 gCải thìa non
- 1 muỗng cà phê5 gGừng tươi, bào nhuyễn
- 2 muỗng canh30 gNước
- 1 cây vừa15 gHành lá, thái mỏng
- 1 muỗng cà phêMè (vừng) (tùy chọn)
Các bước
- 1
Cho sake và mirin vào nồi nhỏ, đun liu riu và nấu 1 phút cho bay bớt mùi cồn.
- 2
Hạ lửa, cho miso và đường vào khuấy đều đến khi mịn và tan hết, sau đó tắt bếp và để nguội hoàn toàn.
- 3
Dùng khăn giấy thấm khô các miếng phi lê cá tuyết đen.
- 4
Cho cá vào đĩa sâu lòng hoặc túi zip, phết hỗn hợp miso đã nguội lên khắp các mặt cá.
- 5
Đậy kín và để trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ (tối đa 24 giờ để cá thấm vị hơn).
- 6
Bật chế độ nướng trên (broil) ở mức cao, đặt vỉ cách thanh nhiệt khoảng 15 cm (6 inch).
- 7
Lót giấy bạc vào khay nướng và quét lên 1 muỗng cà phê dầu.
- 8
Dùng tay hoặc khăn giấy gạt bớt phần lớn nước ướp trên cá để không bị cháy, rồi xếp cá lên khay, mặt da úp xuống.
- 9
Nướng 10 đến 12 phút đến khi mặt trên caramel hóa đậm, cá dễ tách thớ và nhiệt độ bên trong đạt 63 °C / 145 °F; nếu cá sẫm màu quá nhanh, phủ hờ giấy bạc lên trên.
- 10
Trong lúc nướng cá, chẻ đôi cải thìa theo chiều dọc và rửa sạch đất cát.
- 11
Đun nóng 1 muỗng cà phê dầu còn lại trong chảo lớn trên lửa vừa lớn, cho gừng vào phi 20 giây.
- 12
Cho cải thìa vào, mặt cắt úp xuống, đổ nước vào, đậy nắp và nấu 3 phút đến khi cuống vừa mềm.
- 13
Bày cải thìa ra đĩa cùng một miếng cá, rắc hành lá và mè lên trên.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu cá tuyết đen khó tìm hoặc quá đắt, hãy dùng phi lê cá hồi còn da; nướng thời gian ngắn hơn một chút.
- Nếu không muốn nấu với rượu, thay rượu sake bằng thêm rượu mirin hoặc nước pha chút nước cốt chanh.
- Có thể thay cải thìa non bằng rau bina, bông cải xanh thân dài hoặc đậu cô ve, điều chỉnh thời gian nấu đến khi rau vừa mềm.
- Để làm phiên bản không gluten, hãy chọn miso trắng và rượu mirin đều có ghi nhãn không chứa gluten.
Bảo quản
Món này ngon nhất khi ăn ngay, nhưng bạn có thể cho phần còn thừa vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 đến 4 ngày. Hâm nóng nhẹ nhàng đến khi nóng bốc hơi. Không nên cấp đông cá và cải thìa đã nấu chín vì chúng sẽ bị mềm nhũn và ra nước.
Chuẩn bị trước
Có thể làm sốt miso trước tối đa 3 ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh, rồi ướp cá tối đa 24 giờ trước khi nấu. Bạn cũng có thể rửa và cắt đôi cải thìa non trước một ngày, bọc trong khăn giấy và cất tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá tuyết đen nướng miso chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáĐậu nànhMè (vừng)Sulfit
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (299 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 390 kcal | 130 kcal |
| Protein | 24 g | 8 g |
| Carbohydrate | 9,9 g | 3,3 g |
| trong đó đường | 4,4 g | 1,5 g |
| Chất xơ | 2,1 g | 0,7 g |
| Chất béo | 26,5 g | 8,9 g |
| trong đó bão hòa | 5,2 g | 1,7 g |
| Natri | 803 mg | 269 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
