Japanskt · Middag · Lunch
Misoglaserad sobel
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Silkeslen sobel marinerad i en söt och salt glaze av vit miso, sedan gratinerad under ugnens grillelement tills kanterna karamelliseras och fisken flagnar som smör. Serveras med ingefärsdoftande pak choi för en lätt middag i restaurangstil hemma.
- Förberedelse
- 135 min
- Tillagning
- 15 min
- Totalt
- 150 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 11% · Fett 64% · Protein 25%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 4 filéer (ca 150 g styck)Sobelfiléer (black cod), med skinn
- 1/4 kopp70 gVit miso (shiro)
- 2 msk30 gMirin
- 2 msk30 gSake
- 2 tsk8 gStrösocker
- 2 tsk9 gNeutral olja (rapsolja)
- 4 små huvuden400 gMini pak choi
- 1 tsk5 gFärsk ingefära, riven
- 2 msk30 gVatten
- 1 medelstor15 gSalladslök, tunt skivad
- 1 tskSesamfrön (valfritt)
Gör så här
- 1
Låt sake och mirin sjuda i en liten kastrull och koka i 1 minut så att alkoholen mildras.
- 2
Sänk värmen, vispa ner miso och socker tills det är slätt och upplöst, ta sedan av från värmen och låt svalna helt.
- 3
Torka sobelfiléerna med hushållspapper.
- 4
Bred den avsvalnade misoblandningen över filéerna på alla sidor i en grund form eller en plastpåse med zipplås.
- 5
Täck över och ställ i kylen i minst 2 timmar (upp till 24 timmar för djupare smak).
- 6
Sätt ugnens grillelement på högsta värme med ett galler ca 15 cm (6 in) under elementet.
- 7
Klä en bakplåt med folie och pensla den med 1 tsk av oljan.
- 8
Stryk bort det mesta av marinaden från fisken med fingrarna eller hushållspapper så att den inte bränns, och lägg filéerna med skinnsidan nedåt på plåten.
- 9
Grilla i 10 till 12 minuter tills ytan är djupt karamelliserad, fisken flagnar lätt och håller 63 °C / 145 °F i mitten; täck löst med folie om den mörknar för snabbt.
- 10
Medan fisken tillagas, halvera pak choin på längden och skölj bort eventuell sand.
- 11
Hetta upp resterande 1 tsk olja i en stor stekpanna på medelhög värme och fräs ingefäran i 20 sekunder.
- 12
Lägg i pak choin med snittytan nedåt, häll i vattnet, lägg på lock och koka i 3 minuter tills stjälkarna precis mjuknat.
- 13
Lägg upp pak choin med en fiskfilé och strö över salladslök och sesamfrön.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd laxfiléer med skinn i stället för sobel om den är svår att hitta eller för dyr; grilla dem i ugnen något kortare tid.
- Byt ut sake mot extra mirin eller vatten med en skvätt citronsaft om du föredrar att inte laga mat med alkohol.
- Byt mini pak choi mot spenat, broccolini eller haricots verts och anpassa tillagningstiden tills de precis är mjuka.
- För en glutenfri variant, välj vit miso och mirin som båda är märkta glutenfria.
Förvaring
Rätten är godast nylagad, men rester kan ställas i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ätas inom 3 till 4 dagar. Värm försiktigt tills de är rykande heta. Undvik att frysa den tillagade fisken och pak choin, eftersom konsistensen blir mjuk och vattnig.
Förbered i förväg
Gör misoglazen upp till 3 dagar i förväg och förvara den täckt i kylen, och marinera sedan fisken upp till 24 timmar före tillagning. Du kan också skölja och halvera pak choin dagen innan och förvara den inlindad i hushållspapper i kylen.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Misoglaserad sobel med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: FiskSojaSesamSulfiter
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (299 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 390 kcal | 130 kcal |
| Protein | 24 g | 8 g |
| Kolhydrater | 9,9 g | 3,3 g |
| varav sockerarter | 4,4 g | 1,5 g |
| Fiber | 2,1 g | 0,7 g |
| Fett | 26,5 g | 8,9 g |
| varav mättat fett | 5,2 g | 1,7 g |
| Natrium | 803 mg | 269 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
