Jepang · Makan Malam · Makan Siang
Black Cod Miso
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Ikan black cod lembut yang dimarinasi dalam olesan miso putih manis gurih, lalu dipanggang dengan api atas hingga pinggirannya terkaramelisasi dan dagingnya lembut terurai seperti mentega. Disajikan dengan pakcoy jahe untuk makan malam ringan ala restoran di rumah.
- Persiapan
- 135 menit
- Memasak
- 15 menit
- Total
- 150 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 11% · Lemak 64% · Protein 25%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 4 fillet (masing-masing sekitar 150 g)Fillet ikan black cod (sablefish), dengan kulit
- 1/4 cangkir70 gMiso putih (shiro)
- 2 sdm30 gMirin
- 2 sdm30 gSake
- 2 sdt8 gGula pasir
- 2 sdt9 gMinyak netral (kanola)
- 4 bonggol kecil400 gBaby pakcoy
- 1 sdt5 gJahe segar, parut
- 2 sdm30 gAir
- 1 batang sedang15 gDaun bawang, iris tipis
- 1 sdtWijen (opsional)
Langkah
- 1
Didihkan sake dan mirin dengan api kecil di panci kecil, lalu masak selama 1 menit untuk mengurangi tajamnya alkohol.
- 2
Kecilkan api, masukkan miso dan gula sambil dikocok hingga halus dan larut, lalu angkat dari api dan biarkan dingin sepenuhnya.
- 3
Tepuk-tepuk fillet black cod dengan tisu dapur hingga kering.
- 4
Oleskan campuran miso yang sudah dingin ke seluruh sisi fillet di dalam wadah dangkal atau kantong ziplock.
- 5
Tutup dan simpan di kulkas minimal 2 jam (hingga 24 jam agar rasanya lebih meresap).
- 6
Panaskan pemanggang atas (broiler) oven dengan api besar, letakkan rak sekitar 15 cm (6 in) di bawah elemen pemanas.
- 7
Alasi loyang dengan aluminium foil dan olesi dengan 1 sdt minyak.
- 8
Seka sebagian besar bumbu marinasi dari ikan dengan jari atau tisu dapur agar tidak gosong, lalu letakkan fillet di loyang dengan sisi kulit di bawah.
- 9
Panggang selama 10 hingga 12 menit hingga bagian atas terkaramelisasi pekat, ikan mudah terurai, dan suhu bagian dalam mencapai 63 °C / 145 °F; tutup longgar dengan foil jika warnanya terlalu cepat gelap.
- 10
Sambil menunggu ikan matang, belah pakcoy memanjang menjadi dua dan bilas hingga bersih dari pasir.
- 11
Panaskan sisa 1 sdt minyak di wajan besar dengan api sedang-besar, lalu tumis jahe selama 20 detik.
- 12
Masukkan pakcoy dengan sisi potongan di bawah, tuang air, tutup, dan masak selama 3 menit hingga batangnya baru empuk.
- 13
Tata pakcoy di piring bersama satu fillet ikan, lalu taburi daun bawang dan wijen.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Gunakan fillet salmon dengan kulit sebagai pengganti black cod jika sablefish sulit dicari atau terlalu mahal; panggang sedikit lebih singkat.
- Ganti sake dengan tambahan mirin, atau air ditambah sedikit perasan jeruk lemon, jika Anda tidak ingin memasak dengan alkohol.
- Ganti baby pakcoy dengan bayam, brokoli tenderstem, atau buncis, dan sesuaikan waktu memasak hingga sayuran baru empuk.
- Untuk versi bebas gluten, pilih miso putih dan mirin yang sama-sama berlabel bebas gluten.
Penyimpanan
Hidangan ini paling enak disantap segera, tetapi sisanya bisa disimpan di kulkas dalam wadah tertutup dalam waktu 2 jam dan dihabiskan dalam 3 hingga 4 hari; panaskan kembali perlahan hingga benar-benar panas dan beruap. Jangan bekukan ikan matang dan pakcoy karena teksturnya akan menjadi lembek dan berair.
Siapkan lebih awal
Buat glasir miso hingga 3 hari sebelumnya dan simpan tertutup di kulkas, lalu marinasi ikan hingga 24 jam sebelum dimasak. Anda juga bisa mencuci dan membelah dua pakcoy sehari sebelumnya, lalu menyimpannya di kulkas dibungkus tisu dapur.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Black Cod Miso dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: IkanKedelaiWijenSulfit
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (299 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 390 kkal | 130 kkal |
| Protein | 24 g | 8 g |
| Karbohidrat | 9,9 g | 3,3 g |
| termasuk gula | 4,4 g | 1,5 g |
| Serat | 2,1 g | 0,7 g |
| Lemak | 26,5 g | 8,9 g |
| termasuk lemak jenuh | 5,2 g | 1,7 g |
| Natrium | 803 mg | 269 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
