Japansk · Middag · Lunsj
Sabelfisk med miso
銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)
Silkemyk sabelfisk marinert i en søt og salt hvit misoglasur, deretter grillet i ovnen til kantene karamelliseres og fisken flaker seg som smør. Servert med pak choi med ingefær – en lett middag i restaurantstil hjemme.
- Forberedelse
- 135 min
- Tilberedning
- 15 min
- Totalt
- 150 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 11% · Fett 64% · Protein 25%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 4 fileter (ca. 150 g hver)Sabelfiskfileter (black cod), med skinn
- 1/4 kopp70 gHvit miso (shiro)
- 2 ss30 gMirin
- 2 ss30 gSake
- 2 ts8 gSukker
- 2 ts9 gNøytral olje (rapsolje)
- 4 små hoder400 gMini pak choi
- 1 ts5 gFersk ingefær, revet
- 2 ss30 gVann
- 1 middels15 gVårløk, i tynne skiver
- 1 tsSesamfrø (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Kok opp sake og mirin i en liten kjele og la det småkoke i 1 minutt for å dempe alkoholen.
- 2
Senk varmen, visp inn miso og sukker til det er glatt og oppløst, ta kjelen av platen og la det avkjøles helt.
- 3
Tørk fiskefiletene med kjøkkenpapir.
- 4
Smør den avkjølte misoblandingen på alle sider av filetene i en grunn form eller en lukkbar pose.
- 5
Dekk til og sett i kjøleskapet i minst 2 timer (opptil 24 timer for fyldigere smak).
- 6
Sett ovnens grill på høy varme med risten ca. 15 cm (6 in) under grillelementet.
- 7
Kle et stekebrett med aluminiumsfolie og pensle det med 1 ts av oljen.
- 8
Tørk det meste av marinaden av fisken med fingrene eller kjøkkenpapir så den ikke brenner seg, og legg filetene med skinnsiden ned på brettet.
- 9
Grill i 10 til 12 minutter til overflaten er godt karamellisert, fisken flaker seg lett og holder 63 °C / 145 °F inni; dekk løst med folie hvis den blir mørk for fort.
- 10
Mens fisken steker, del pak choien på langs og skyll bort eventuell sand.
- 11
Varm resten av oljen (1 ts) i en stor stekepanne på middels høy varme og fres ingefæren i 20 sekunder.
- 12
Legg i pak choien med snittflaten ned, hell i vannet, legg på lokk og la det dampe i 3 minutter til stilkene akkurat er møre.
- 13
Anrett pak choien med en fiskefilet og dryss over vårløk og sesamfrø.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk laksefileter med skinn i stedet for sabelfisk hvis den er vanskelig å få tak i eller for dyr; grill dem litt kortere.
- Bytt ut sake med mer mirin eller vann og en skvett sitronsaft hvis du helst vil lage mat uten alkohol.
- Bytt ut mini pak choi med spinat, brokkolini eller grønne bønner, og juster tilberedningstiden til de akkurat er møre.
- For en glutenfri versjon velger du hvit miso og mirin som begge er merket glutenfrie.
Oppbevaring
Retten smaker best nylaget, men rester kan settes i kjøleskapet i en tildekket boks innen 2 timer og spises innen 3 til 4 dager. Varm forsiktig opp til den er rykende varm. Unngå å fryse den tilberedte fisken og pak choien, da konsistensen blir myk og vassen.
Lag på forhånd
Lag misoglasuren opptil 3 dager i forveien og oppbevar den tildekket i kjøleskapet, og mariner fisken opptil 24 timer før tilberedning. Du kan også skylle og halvere pak choien dagen før og oppbevare den innpakket i tørkepapir i kjøleskapet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Sabelfisk med miso med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: FiskSoyaSesamSulfitt
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (299 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 390 kcal | 130 kcal |
| Protein | 24 g | 8 g |
| Karbohydrater | 9,9 g | 3,3 g |
| hvorav sukkerarter | 4,4 g | 1,5 g |
| Kostfiber | 2,1 g | 0,7 g |
| Fett | 26,5 g | 8,9 g |
| hvorav mettet fett | 5,2 g | 1,7 g |
| Natrium | 803 mg | 269 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
