متوسطي · غداء · عشاء
سلمون مشوي مع خضار محمّصة في الفرن
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
شرائح سلمون طرية متبّلة بالليمون والأعشاب، تُقدَّم مع صينية ذهبية من الكوسا والفلفل والبروكلي والبصل الأحمر المحمّصة وطماطم كرزية متفقّعة القشرة. عشاء منعش وبسيط لا يحتاج إلا إلى القليل من زيت الزيتون.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 40 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 18% · الدهون 53% · البروتين 29%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 4 شرائح (نحو 140 غ للواحدة)شرائح سلمون بالجلد
- 1 حبة كبيرة300 غكوسا
- 2 حبة متوسطة240 غفلفل رومي أحمر
- 3 أكواب270 غزهرات بروكلي
- 1 حبة متوسطة150 غبصل أحمر
- 1 1/2 كوب250 غطماطم كرزية
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 3 فصوص9 غثوم
- 1 حبة متوسطة85 غليمون
- 1 ملعقة صغيرةزعتر بري (أوريغانو) مجفف
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخنة
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 2 ملعقة كبيرةبقدونس طازج مفروم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن على 220 °م / 425 °ف وافرش صينية خبز كبيرة بورق الزبدة.
- 2
قطّع الكوسا أنصاف دوائر، والفلفل شرائح، والبصل الأحمر إلى أرباع طولية.
- 3
قلّب الكوسا والفلفل والبروكلي والبصل في الصينية مع 1 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والأوريغانو ونصف الملح ونصف الفلفل الأسود.
- 4
وزّع الخضار في طبقة واحدة واشوِها في الفرن لمدة 12 دقيقة.
- 5
في هذه الأثناء، ابشر الثوم وقشر الليمون ناعمًا في وعاء صغير، ثم اعصر فوقهما عصير الليمون.
- 6
أضف إلى خليط الليمون ما تبقى من زيت الزيتون (1/2 ملعقة كبيرة) والبابريكا المدخنة وبقية الملح والفلفل الأسود، وقلّب.
- 7
جفّف السلمون بورق المطبخ وادهن جهة اللحم بخليط الليمون والثوم.
- 8
أضف الطماطم الكرزية إلى صينية الخضار وقلّب، ثم أعدها إلى الفرن لمدة 13 دقيقة أخرى حتى تطرى الخضار كلها وتتحمّر أطرافها.
- 9
عند إدخال الطماطم إلى الفرن، سخّن مقلاة شواء على نار متوسطة إلى عالية (أو شغّل الشواية العلوية في الفرن)، واطهُ السلمون أولًا وجهة الجلد نحو مصدر الحرارة لمدة 4–5 دقائق.
- 10
اقلب السلمون واتركه 3–5 دقائق أخرى حتى يتفتت بسهولة وتبلغ حرارته 63 °م / 145 °ف في أسمك جزء منه.
- 11
وزّع الخضار المحمّصة على الأطباق، وضع السلمون فوقها، ثم رشّ البقدونس إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لطبق نباتي، استخدم شرائح توفو متماسك أو شريحة سميكة من القرنبيط بدلاً من السلمون، وادهنها بخليط الليمون والثوم نفسه.
- استبدل السلمون بشرائح سمك التراوت أو القد، مع ضبط وقت الطهي حسب سماكة الشريحة، واطهها حتى تتفتت بسهولة وتصل حرارتها إلى 63 °C / 145 °F في أسمك جزء.
- استبدل الكوسا والفلفل الرومي الأحمر بالجزر والقرنبيط إذا كانا أرخص أو أسهل في الحصول عليهما، مع تقطيع الجزر إلى شرائح أرق لينضج في الوقت نفسه.
- استخدم الزعتر البري (الأوريغانو) الطازج أو الزعتر بدلاً من المجفف، بمقدار ثلاثة أضعاف تقريباً، وأضفه في الدقائق الأخيرة من التحميص.
التخزين
ضع البقايا في وعاء مغطى في الثلاجة خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. سخّنها حتى يتصاعد منها البخار، أو تناول السلمون بارداً مفتتاً فوق السلطة. يُفضَّل تناول السلمون طازجاً، كما أن الخضار المحمّصة تصبح طرية ومائية عند تجميدها، لذا لا يُنصح بالتجميد.
التحضير المسبق
قطّع الكوسا والفلفل والبصل والبروكلي قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة. يمكن أيضاً تحضير خليط الليمون والثوم قبل بضع ساعات وحفظه في الثلاجة، ثم دهن السلمون به قبل الطهي مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلمون مشوي مع خضار محمّصة في الفرن بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (475 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 442 سعرة | 93 سعرة |
| البروتين | 33.4 غ | 7 غ |
| الكربوهيدرات | 20 غ | 4.2 غ |
| منها سكريات | 10 غ | 2.1 غ |
| الألياف | 6.4 غ | 1.3 غ |
| الدهون | 26.5 غ | 5.6 غ |
| منها مشبعة | 5.4 غ | 1.1 غ |
| الصوديوم | 555 ملغ | 117 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
