Μεσογειακή · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σολομός στη σχάρα με ψητά λαχανικά
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
Ζουμερά φιλέτα σολομού με λεμόνι και μυρωδικά, συνοδευόμενα από ένα ταψί με χρυσαφένια ψητά κολοκυθάκια, πιπεριές, μπρόκολο, κόκκινο κρεμμύδι και ντοματίνια που έχουν σκάσει στο ψήσιμο. Ένα φρέσκο, απλό δείπνο που θέλει μόνο λίγο ελαιόλαδο.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 25 λεπτά
- Σύνολο
- 40 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 18% · Λιπαρά 53% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 4 φιλέτα (περίπου 140 g το καθένα)φιλέτα σολομού με την πέτσα
- 1 μεγάλο300 γρ.κολοκυθάκι
- 2 μέτριες240 γρ.κόκκινες πιπεριές
- 3 φλιτζάνια270 γρ.μπουκετάκια μπρόκολου
- 1 μέτριο150 γρ.κόκκινο κρεμμύδι
- 1 1/2 φλιτζάνι250 γρ.ντοματίνια
- 2 κ.σ.27 γρ.εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο
- 1 μέτριο85 γρ.λεμόνι
- 1 κ.γ.ξερή ρίγανη
- 1 κ.γ.καπνιστή πάπρικα
- 3/4 κ.γ.5 γρ.αλάτι
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 2 κ.σ.8 γρ.φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220 °C / 425 °F και στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με λαδόκολλα.
- 2
Κόβουμε το κολοκυθάκι σε μισοφέγγαρα, τις πιπεριές σε λωρίδες και το κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες.
- 3
Ανακατεύουμε στο ταψί το κολοκυθάκι, τις πιπεριές, το μπρόκολο και το κρεμμύδι με 1 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο, τη ρίγανη, το μισό αλάτι και το μισό πιπέρι.
- 4
Απλώνουμε τα λαχανικά σε μία στρώση και τα ψήνουμε για 12 λεπτά.
- 5
Στο μεταξύ, τρίβουμε ψιλά το σκόρδο και τη φλούδα του λεμονιού σε ένα μικρό μπολ και στύβουμε μέσα τον χυμό του λεμονιού.
- 6
Ανακατεύουμε στο μείγμα λεμονιού την υπόλοιπη 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο, την καπνιστή πάπρικα και το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι.
- 7
Στεγνώνουμε τον σολομό με χαρτί κουζίνας και αλείφουμε την πλευρά της σάρκας με το μείγμα λεμονιού και σκόρδου.
- 8
Προσθέτουμε τα ντοματίνια στο ταψί με τα λαχανικά, ανακατεύουμε και ψήνουμε για άλλα 13 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν όλα και να ροδίσουν στις άκρες.
- 9
Μόλις μπουν τα ντοματίνια, ζεσταίνουμε ένα τηγάνι-γκριλ σε μέτρια προς δυνατή φωτιά (ή ανάβουμε το γκριλ του φούρνου) και ψήνουμε τον σολομό πρώτα με την πέτσα προς τη φωτιά για 4–5 λεπτά.
- 10
Γυρίζουμε τον σολομό και ψήνουμε για άλλα 3–5 λεπτά, μέχρι να χωρίζεται εύκολα σε φιλετάκια και να φτάσει τους 63 °C / 145 °F στο πιο χοντρό σημείο.
- 11
Μοιράζουμε τα ψητά λαχανικά στα πιάτα, βάζουμε από πάνω τον σολομό και πασπαλίζουμε με μαϊντανό, αν θέλουμε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan πιάτο, αντί για σολομό χρησιμοποιήστε φέτες σφιχτό τόφου ή μια χοντρή φέτα κουνουπιδιού, αλείφοντάς τες με το ίδιο μείγμα λεμονιού και σκόρδου.
- Αντικαταστήστε τον σολομό με φιλέτα πέστροφας ή μπακαλιάρου, προσαρμόζοντας τον χρόνο ψησίματος στο πάχος του φιλέτου. Ψήστε μέχρι το ψάρι να γίνεται εύκολα φλούδες και να φτάσει τους 63 °C / 145 °F στο πιο χοντρό σημείο.
- Αν είναι φθηνότερα ή πιο εύκολα να τα βρείτε, αντικαταστήστε το κολοκυθάκι και τις κόκκινες πιπεριές με καρότα και κουνουπίδι. Κόψτε τα καρότα πιο λεπτά για να ψηθούν εγκαίρως.
- Αντί για ξερή ρίγανη, χρησιμοποιήστε φρέσκια ρίγανη ή θυμάρι, περίπου τριπλάσια ποσότητα, και προσθέστε τα στα τελευταία λεπτά του ψησίματος.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τα μέχρι να αχνίζουν ή φάτε τον σολομό κρύο, σε κομματάκια πάνω σε σαλάτα. Ο σολομός είναι καλύτερος φρεσκοψημένος, ενώ τα ψητά λαχανικά μαλακώνουν και βγάζουν νερά στην κατάψυξη, γι' αυτό δεν συνιστάται η κατάψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κολοκυθάκι, τις πιπεριές, το κρεμμύδι και το μπρόκολο έως και 1 ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Το μείγμα λεμονιού και σκόρδου μπορεί επίσης να ετοιμαστεί λίγες ώρες πριν και να μπει στο ψυγείο· αλείψτε με αυτό τον σολομό λίγο πριν τον ψήσετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σολομός στη σχάρα με ψητά λαχανικά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Ψάρια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (475 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 442 kcal | 93 kcal |
| Πρωτεΐνη | 33,4 γρ. | 7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 20 γρ. | 4,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10 γρ. | 2,1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,4 γρ. | 1,3 γρ. |
| Λιπαρά | 26,5 γρ. | 5,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 5,4 γρ. | 1,1 γρ. |
| Νάτριο | 555 mg | 117 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
