Middelhavet · Lunsj · Middag
Grillet laks med ovnsbakte grønnsaker
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
Saftige laksefileter med sitron og urter og et gyllent brett med ovnsbakt squash, paprika, brokkoli, rødløk og sprukne cherrytomater. En frisk og enkel middag som bare trenger litt olivenolje.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 25 min
- Totalt
- 40 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 18% · Fett 53% · Protein 29%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 4 fileter (ca. 140 g hver)laksefileter med skinn
- 1 stor300 gsquash
- 2 middels240 grød paprika
- 3 kopper270 gbrokkolibuketter
- 1 middels150 grødløk
- 1 1/2 kopp250 gcherrytomater
- 2 ss27 gextra virgin olivenolje
- 3 fedd9 ghvitløk
- 1 middels85 gsitron
- 1 tstørket oregano
- 1 tsrøkt paprikapulver
- 3/4 ts5 gsalt
- 1/2 tsmalt sort pepper
- 2 ss8 gfersk persille, hakket (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 220 °C / 425 °F og kle et stort stekebrett med bakepapir.
- 2
Skjær squashen i halvmåner, paprikaen i strimler og rødløken i båter.
- 3
Vend squash, paprika, brokkoli og løk på brettet med 1 1/2 ss av olivenoljen, oreganoen, halvparten av saltet og halvparten av pepperen.
- 4
Fordel grønnsakene i ett lag og stek dem i 12 minutter.
- 5
Riv imens hvitløken og skallet av sitronen fint ned i en liten bolle, og press deretter i sitronsaften.
- 6
Rør resten av olivenoljen (1/2 ss), det røkte paprikapulveret og resten av saltet og pepperen inn i sitronblandingen.
- 7
Tørk laksen med papir og pensle kjøttsiden med sitron- og hvitløksblandingen.
- 8
Ha cherrytomatene på brettet med grønnsakene, rør om og sett det tilbake i ovnen i 13 minutter til, til alt er mørt og brunet i kantene.
- 9
Når tomatene settes inn, varmer du en grillpanne på middels høy varme (eller slår på grillelementet i ovnen) og steker laksen med skinnsiden mot varmen først i 4–5 minutter.
- 10
Snu laksen og stek den 3–5 minutter til, til den lett deler seg i flak og holder 63 °C / 145 °F på det tykkeste.
- 11
Fordel de ovnsbakte grønnsakene på tallerkener, legg laksen på toppen og dryss over persille om du bruker det.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk skiver av fast tofu eller en tykk blomkålsteak i stedet for laks for en vegansk tallerken, og pensle dem med den samme sitron- og hvitløksblandingen.
- Bytt ut laksen med ørret- eller torskefileter. Tilpass steketiden etter tykkelsen på fileten, og stek til fisken lett deler seg og holder 63 °C / 145 °F på det tykkeste stedet.
- Erstatt squash og rød paprika med gulrøtter og blomkål hvis de er billigere eller lettere å få tak i. Skjær gulrøttene tynnere så de rekker å bli ferdige i ovnen.
- Bruk fersk oregano eller timian i stedet for tørket – omtrent tre ganger så mye – og tilsett det de siste minuttene i ovnen.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til maten er rykende varm, eller spis laksen kald, smuldret over en salat. Laksen er best fersk, og de ovnsbakte grønnsakene blir myke og vassne hvis de fryses, så vi anbefaler ikke frysing.
Lag på forhånd
Kutt squash, paprika, løk og brokkoli opptil 1 dag i forveien, og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet. Sitron- og hvitløksblandingen kan også lages noen timer i forveien og oppbevares i kjøleskapet, og så pensles den på laksen rett før tilberedning.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Grillet laks med ovnsbakte grønnsaker med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Fisk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (475 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 442 kcal | 93 kcal |
| Protein | 33,4 g | 7 g |
| Karbohydrater | 20 g | 4,2 g |
| hvorav sukkerarter | 10 g | 2,1 g |
| Kostfiber | 6,4 g | 1,3 g |
| Fett | 26,5 g | 5,6 g |
| hvorav mettet fett | 5,4 g | 1,1 g |
| Natrium | 555 mg | 117 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
