Địa Trung Hải · Bữa trưa · Bữa tối
Cá hồi nướng với rau củ nướng
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
Phi lê cá hồi mọng nước ướp chanh và thảo mộc, ăn kèm khay rau củ nướng vàng ruộm gồm bí ngòi, ớt chuông, bông cải xanh, hành tây tím và cà chua bi nướng nứt vỏ. Bữa tối tươi sáng, đơn giản, chỉ cần một chút dầu ô liu.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 25 phút
- Tổng
- 40 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 18% · Chất béo 53% · Protein 29%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 4 miếng (mỗi miếng khoảng 140 g)phi lê cá hồi còn da
- 1 quả lớn300 gbí ngòi
- 2 quả vừa240 gớt chuông đỏ
- 3 cốc270 gbông cải xanh cắt nhánh
- 1 củ vừa150 ghành tây tím
- 1 1/2 cốc250 gcà chua bi
- 2 muỗng canh27 gdầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 3 tép9 gtỏi
- 1 quả vừa85 gchanh vàng
- 1 muỗng cà phêlá oregano khô
- 1 muỗng cà phêớt bột xông khói (paprika)
- 3/4 muỗng cà phê5 gmuối
- 1/2 muỗng cà phêtiêu đen xay
- 2 muỗng canh8 gmùi tây tươi, băm nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Làm nóng lò ở 220 °C / 425 °F và lót giấy nến vào một khay nướng lớn.
- 2
Cắt bí ngòi thành hình bán nguyệt, ớt chuông thành sợi và hành tây tím thành múi cau.
- 3
Trộn đều bí ngòi, ớt chuông, bông cải xanh và hành trên khay với 1 1/2 muỗng canh dầu ô liu, oregano, một nửa lượng muối và một nửa lượng tiêu.
- 4
Dàn đều rau củ thành một lớp và nướng trong 12 phút.
- 5
Trong lúc đó, bào nhuyễn tỏi và vỏ chanh vào một bát nhỏ, rồi vắt nước cốt chanh vào.
- 6
Cho 1/2 muỗng canh dầu ô liu còn lại, ớt bột xông khói cùng phần muối và tiêu còn lại vào hỗn hợp chanh, khuấy đều.
- 7
Thấm khô cá hồi và quét hỗn hợp chanh tỏi lên mặt thịt.
- 8
Cho cà chua bi vào khay rau củ, đảo đều rồi nướng tiếp 13 phút cho đến khi mọi thứ mềm và xém vàng ở mép.
- 9
Khi cho cà chua vào lò, làm nóng chảo nướng trên lửa vừa-lớn (hoặc bật chế độ nướng trên của lò) và nướng cá hồi với mặt da hướng về phía nguồn nhiệt trước trong 4–5 phút.
- 10
Lật cá và nướng thêm 3–5 phút, đến khi thịt cá dễ tách thớ và phần dày nhất đạt 63 °C / 145 °F.
- 11
Chia rau củ nướng ra đĩa, đặt cá hồi lên trên và rắc mùi tây nếu dùng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để có món thuần chay, dùng đậu phụ cứng cắt lát hoặc súp lơ trắng cắt lát dày thay cho cá hồi, rồi phết cùng hỗn hợp chanh tỏi.
- Thay cá hồi bằng phi lê cá hồi suối (trout) hoặc cá tuyết, điều chỉnh thời gian nấu theo độ dày của miếng cá và nấu đến khi thịt cá dễ tơi ra, chỗ dày nhất đạt 63 °C / 145 °F.
- Nếu cà rốt và súp lơ trắng rẻ hơn hoặc dễ mua hơn, hãy dùng chúng thay cho bí ngòi và ớt chuông đỏ; cắt cà rốt mỏng hơn để kịp chín.
- Dùng oregano hoặc cỏ xạ hương tươi thay cho lá oregano khô, với lượng gấp khoảng ba lần và cho vào trong vài phút nướng cuối.
Bảo quản
Cho phần thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm đến khi nóng bốc hơi hoặc ăn nguội bằng cách xé cá hồi rắc lên salad. Cá hồi ngon nhất khi ăn ngay, còn rau củ nướng khi cấp đông sẽ bị mềm nhũn và ra nước, nên không khuyến khích cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể cắt sẵn bí ngòi, ớt chuông, hành tây và bông cải xanh trước tối đa 1 ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Hỗn hợp chanh tỏi cũng có thể pha trước vài giờ và để tủ lạnh, rồi phết lên cá hồi ngay trước khi nấu.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá hồi nướng với rau củ nướng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (475 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 442 kcal | 93 kcal |
| Protein | 33,4 g | 7 g |
| Carbohydrate | 20 g | 4,2 g |
| trong đó đường | 10 g | 2,1 g |
| Chất xơ | 6,4 g | 1,3 g |
| Chất béo | 26,5 g | 5,6 g |
| trong đó bão hòa | 5,4 g | 1,1 g |
| Natri | 555 mg | 117 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
