Śródziemnomorska · Obiad · Kolacja
Grillowany łosoś z pieczonymi warzywami
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
Soczyste filety z łososia z cytryną i ziołami oraz złocista blacha pieczonej cukinii, papryki, brokułów, czerwonej cebuli i pękających pomidorków koktajlowych. Lekki, prosty obiad, do którego wystarczy odrobina oliwy.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 40 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 18% · Tłuszcz 53% · Białko 29%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 4 filety (ok. 140 g każdy)filety z łososia ze skórą
- 1 duża300 gcukinia
- 2 średnie240 gczerwona papryka
- 3 szklanki270 gróżyczki brokuła
- 1 średnia150 gczerwona cebula
- 1 1/2 szklanki250 gpomidorki koktajlowe
- 2 łyżki27 goliwa z oliwek extra virgin
- 3 ząbki9 gczosnek
- 1 średnia85 gcytryna
- 1 łyżeczkasuszone oregano
- 1 łyżeczkapapryka wędzona
- 3/4 łyżeczki5 gsól
- 1/2 łyżeczkimielony czarny pieprz
- 2 łyżki8 gświeża natka pietruszki, posiekana (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 220 °C / 425 °F i wyłóż dużą blachę papierem do pieczenia.
- 2
Pokrój cukinię w półplasterki, paprykę w paski, a czerwoną cebulę w cząstki.
- 3
Na blasze wymieszaj cukinię, paprykę, brokuły i cebulę z 1 1/2 łyżki oliwy, oregano, połową soli i połową pieprzu.
- 4
Rozłóż warzywa w jednej warstwie i piecz 12 minut.
- 5
W tym czasie zetrzyj drobno czosnek i skórkę z cytryny do miseczki, a następnie wyciśnij do niej sok z cytryny.
- 6
Wmieszaj do masy cytrynowej pozostałe 1/2 łyżki oliwy, wędzoną paprykę oraz resztę soli i pieprzu.
- 7
Osusz łososia i posmaruj go od strony mięsa mieszanką cytrynowo-czosnkową.
- 8
Dodaj pomidorki na blachę z warzywami, wymieszaj i wstaw z powrotem do piekarnika na kolejne 13 minut, aż wszystko będzie miękkie i zrumienione na brzegach.
- 9
Gdy wstawisz pomidorki, rozgrzej patelnię grillową na średnio dużym ogniu (albo włącz grill w piekarniku) i najpierw smaż łososia stroną ze skórą w stronę źródła ciepła przez 4–5 minut.
- 10
Obróć łososia i smaż jeszcze 3–5 minut, aż zacznie łatwo się rozpadać na płatki, a w najgrubszym miejscu osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 11
Rozłóż pieczone warzywa na talerze, połóż na nich łososia i posyp natką pietruszki, jeśli jej używasz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast łososia użyj plastrów twardego tofu lub grubego steku z kalafiora i posmaruj je tą samą mieszanką cytryny i czosnku.
- Łososia możesz zastąpić filetami z pstrąga lub dorsza – dopasuj czas pieczenia do grubości filetu i piecz, aż ryba będzie łatwo się rozpadać, a w najgrubszym miejscu osiągnie 63 °C / 145 °F.
- Jeśli marchew i kalafior są tańsze lub łatwiej dostępne, użyj ich zamiast cukinii i czerwonej papryki. Marchew pokrój cieniej, żeby zdążyła się upiec.
- Zamiast suszonego oregano użyj świeżego oregano lub tymianku – mniej więcej trzy razy więcej – i dodaj je w ostatnich minutach pieczenia.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzej, aż danie będzie gorące, albo zjedz łososia na zimno, rozdrobnionego na sałatce. Łosoś najlepiej smakuje prosto po przygotowaniu, a pieczone warzywa po zamrożeniu robią się miękkie i wodniste, dlatego nie zalecamy mrożenia.
Przygotuj wcześniej
Cukinię, paprykę, cebulę i brokuł możesz pokroić do 1 dnia wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Mieszankę cytryny i czosnku również można przygotować kilka godzin wcześniej i schłodzić, a łososia posmarować nią tuż przed przygotowaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Grillowany łosoś z pieczonymi warzywami jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Ryby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (475 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 442 kcal | 93 kcal |
| Białko | 33,4 g | 7 g |
| Węglowodany | 20 g | 4,2 g |
| w tym cukry | 10 g | 2,1 g |
| Błonnik | 6,4 g | 1,3 g |
| Tłuszcz | 26,5 g | 5,6 g |
| w tym nasycone | 5,4 g | 1,1 g |
| Sód | 555 mg | 117 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
