Средиземноморска · Обяд · Вечеря
Сьомга на скара с печени зеленчуци
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
Сочни филета сьомга с лимон и билки, поднесени с тава златисто изпечени тиквички, чушки, броколи, червен лук и леко напукани чери домати. Свежа и лесна вечеря, за която е нужен съвсем малко зехтин.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 25 мин
- Общо
- 40 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 18% · Мазнини 53% · Протеини 29%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 4 филета (около 140 г всяко)филе от сьомга с кожа
- 1 голяматиквичка
- 2 средни240 гчервени чушки
- 3 чаши270 гброколи на розички
- 1 среден150 гчервен лук
- 1 1/2 чаши250 гчери домати
- 2 с.л.27 гзехтин екстра върджин
- 3 скилидки9 гчесън
- 1 среден85 глимон
- 1 ч.л.сушен риган
- 1 ч.л.пушен червен пипер
- 3/4 ч.л.5 гсол
- 1/2 ч.л.черен пипер, смлян
- 2 с.л.8 гпресен магданоз, нарязан (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Загрейте фурната на 220 °C / 425 °F и застелете голяма тава с хартия за печене.
- 2
Нарежете тиквичката на полумесеци, чушките на ивици, а червения лук на резенчета.
- 3
Разбъркайте в тавата тиквичката, чушките, броколите и лука с 1 1/2 с.л. от зехтина, ригана, половината сол и половината черен пипер.
- 4
Разстелете зеленчуците в един слой и печете 12 минути.
- 5
Междувременно настържете ситно чесъна и кората на лимона в малка купа, след което изстискайте в нея лимоновия сок.
- 6
Добавете към лимоновата смес останалата 1/2 с.л. зехтин, пушения червен пипер и останалата сол и черен пипер и разбъркайте.
- 7
Подсушете сьомгата с хартия и намажете откъм месото със сместа от лимон и чесън.
- 8
Добавете чери доматите в тавата със зеленчуците, разбъркайте и върнете във фурната за още 13 минути, докато всичко омекне и покафенее по краищата.
- 9
Когато сложите доматите, загрейте грил тиган на средно силен огън (или включете горния грил на фурната) и гответе сьомгата първо с кожата към топлината 4–5 минути.
- 10
Обърнете сьомгата и гответе още 3–5 минути, докато започне лесно да се разделя на люспи и достигне 63 °C / 145 °F в най-дебелата част.
- 11
Разпределете печените зеленчуци в чинии, сложете отгоре сьомгата и поръсете с магданоз по желание.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант използвайте резени твърдо тофу или дебела пържола от карфиол вместо сьомга и ги намажете със същата смес от лимон и чесън.
- Заменете сьомгата с филе от пъстърва или треска, като съобразите времето за готвене с дебелината на филето и гответе, докато рибата лесно се разделя на люспи и достигне 63 °C / 145 °F в най-дебелата част.
- Сменете тиквичката и червените чушки с моркови и карфиол, ако са по-евтини или по-лесни за намиране, като нарежете морковите по-тънко, за да се изпекат навреме.
- Използвайте пресен риган или мащерка вместо сушен – около три пъти повече – и ги добавете в последните няколко минути на печене.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилник в затворена кутия до 2 часа след готвене и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни. Затоплете ги добре, докато от тях започне да излиза пара, или хапнете сьомгата студена, натрошена върху салата. Сьомгата е най-вкусна прясна, а печените зеленчуци стават меки и воднисти при замразяване, затова не се препоръчва замразяване.
Предварителна подготовка
Нарежете тиквичката, чушките, лука и броколите до 1 ден предварително и ги съхранявайте покрити в хладилника. Сместа от лимон и чесън също може да се приготви няколко часа по-рано и да се държи в хладилник, след което се намазва върху сьомгата точно преди готвене.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Сьомга на скара с печени зеленчуци“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Риба
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (475 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 442 ккал | 93 ккал |
| Протеини | 33,4 г | 7 г |
| Въглехидрати | 20 г | 4,2 г |
| от които захари | 10 г | 2,1 г |
| Фибри | 6,4 г | 1,3 г |
| Мазнини | 26,5 г | 5,6 г |
| от които наситени | 5,4 г | 1,1 г |
| Натрий | 555 мг | 117 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
