भूमध्यसागरीय · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ग्रिल्ड सैल्मन और रोस्टेड सब्ज़ियाँ
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
नींबू और हर्ब्स वाले रसीले सैल्मन फ़िले, साथ में सुनहरी भुनी तोरी, शिमला मिर्च, ब्रोकली, लाल प्याज़ और चटकते चेरी टमाटर। एक ताज़ा, सरल डिनर जिसमें बस थोड़ा-सा ऑलिव ऑयल लगता है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 40 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 18% · फ़ैट 53% · प्रोटीन 29%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 फ़िले (लगभग 140 ग्राम प्रत्येक)560 ग्रामसैल्मन फ़िले, त्वचा सहित
- 1 बड़ी300 ग्रामज़ुकीनी (तोरी)
- 2 मध्यम240 ग्रामलाल शिमला मिर्च
- 3 कप270 ग्रामब्रोकली के फूल
- 1 मध्यम150 ग्रामलाल प्याज़
- 1 1/2 कप250 ग्रामचेरी टमाटर
- 2 बड़े चम्मच27 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन
- 1 मध्यम85 ग्रामनींबू
- 1 छोटा चम्मचसूखा ओरेगानो
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 2 बड़े चम्मच8 ग्रामताज़ा अजमोद (पार्सले), कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 220 °C / 425 °F पर गरम करें और एक बड़ी बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछाएँ।
- 2
ज़ुकीनी को आधे चाँद के आकार में, शिमला मिर्च को लंबी पट्टियों में और लाल प्याज़ को फाँकों में काटें।
- 3
ट्रे पर ज़ुकीनी, शिमला मिर्च, ब्रोकली और प्याज़ को 1 1/2 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल, ओरेगानो, आधे नमक और आधी काली मिर्च के साथ मिलाएँ।
- 4
सब्ज़ियों को एक परत में फैलाएँ और 12 मिनट रोस्ट करें।
- 5
इस बीच, लहसुन और नींबू का छिलका (ज़ेस्ट) एक छोटे कटोरे में बारीक कद्दूकस करें, फिर उसमें नींबू का रस निचोड़ें।
- 6
बचा हुआ 1/2 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल, स्मोक्ड पैपरिका और बाकी नमक व काली मिर्च नींबू वाले मिश्रण में मिलाएँ।
- 7
सैल्मन को थपथपाकर सुखाएँ और गूदे वाली तरफ़ नींबू-लहसुन का मिश्रण ब्रश से लगाएँ।
- 8
सब्ज़ियों की ट्रे में चेरी टमाटर डालें, मिलाएँ और 13 मिनट के लिए फिर से ओवन में रखें, जब तक सब कुछ नरम न हो जाए और किनारे भूरे न हो जाएँ।
- 9
टमाटर डालते समय, ग्रिल पैन को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें (या ओवन का ऊपरी ग्रिल/ब्रॉयलर चालू करें) और सैल्मन को पहले त्वचा वाली तरफ़ गर्मी की ओर रखकर 4–5 मिनट पकाएँ।
- 10
सैल्मन को पलटें और 3–5 मिनट और पकाएँ, जब तक वह आसानी से परतों में न टूटे और सबसे मोटे हिस्से में 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
- 11
भुनी सब्ज़ियाँ प्लेटों में बाँटें, ऊपर सैल्मन रखें और चाहें तो अजमोद छिड़कें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन प्लेट के लिए सैल्मन की जगह फ़र्म टोफ़ू के स्लाइस या फूलगोभी का मोटा स्टेक लें और उन पर वही नींबू-लहसुन का मिश्रण लगाएँ।
- सैल्मन की जगह ट्राउट या कॉड फ़िले लें, फ़िले की मोटाई के हिसाब से पकाने का समय बदलें और तब तक पकाएँ जब तक मछली आसानी से टूटने न लगे और सबसे मोटे हिस्से में 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
- अगर गाजर और फूलगोभी सस्ती हों या आसानी से मिलें, तो ज़ुकीनी (तोरी) और लाल शिमला मिर्च की जगह इन्हें लें; गाजर को पतला काटें ताकि वह समय पर रोस्ट हो जाए।
- सूखे ओरेगानो की जगह ताज़ा ओरेगानो या थाइम लें, लगभग तीन गुना मात्रा में, और इसे रोस्टिंग के आख़िरी कुछ मिनटों में डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के भीतर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों के भीतर खा लें; अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें या सैल्मन को ठंडा ही तोड़कर सलाद पर डालकर खाएँ। सैल्मन ताज़ा खाने में सबसे अच्छा लगता है, और फ़्रीज़ करने पर रोस्टेड सब्ज़ियाँ नरम और पानीदार हो जाती हैं, इसलिए फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती।
पहले से तैयारी
ज़ुकीनी, शिमला मिर्च, प्याज़ और ब्रोकली को 1 दिन पहले तक काटकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। नींबू-लहसुन का मिश्रण भी कुछ घंटे पहले बनाकर फ्रिज में रखा जा सकता है, फिर पकाने से ठीक पहले सैल्मन पर लगाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछली
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (475 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 442 किलो कैलोरी | 93 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 33.4 ग्राम | 7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 20 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 10 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.4 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ैट | 26.5 ग्राम | 5.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 5.4 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| सोडियम | 555 मि.ग्रा. | 117 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
