Mediteraneană · Prânz · Cină
Somon la grătar cu legume coapte
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
File-uri de somon suculente, cu lămâie și ierburi aromatice, alături de o tavă aurie de dovlecei, ardei, broccoli, ceapă roșie și roșii cherry coapte până crapă coaja. O cină luminoasă și simplă, care are nevoie doar de puțin ulei de măsline.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 25 min
- Total
- 40 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 18% · Grăsimi 53% · Proteine 29%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 4 file-uri (aproximativ 140 g fiecare)file de somon cu piele
- 1 mare300 gdovlecel
- 2 medii240 gardei gras roșu
- 3 căni270 gbuchețele de broccoli
- 1 medie150 gceapă roșie
- 1 1/2 căni250 groșii cherry
- 2 linguri27 gulei de măsline extravirgin
- 3 căței9 gusturoi
- 1 medie85 glămâie
- 1 lingurițăoregano uscat
- 1 lingurițăboia afumată
- 3/4 linguriță5 gsare
- 1/2 lingurițăpiper negru măcinat
- 2 linguri8 gpătrunjel proaspăt, tocat (opțional)
Mod de preparare
- 1
Încălzește cuptorul la 220 °C / 425 °F și tapetează o tavă mare cu hârtie de copt.
- 2
Taie dovlecelul în semilune, ardeii în fâșii și ceapa roșie în felii.
- 3
Amestecă în tavă dovlecelul, ardeii, broccoli și ceapa cu 1 1/2 linguri de ulei de măsline, oregano, jumătate din sare și jumătate din piper.
- 4
Întinde legumele într-un singur strat și coace-le 12 minute.
- 5
Între timp, rade fin usturoiul și coaja lămâii într-un bol mic, apoi stoarce peste ele zeama de lămâie.
- 6
Adaugă în amestecul de lămâie restul de 1/2 lingură de ulei de măsline, boiaua afumată și restul de sare și piper, apoi amestecă.
- 7
Șterge somonul cu hârtie de bucătărie și unge partea fără piele cu amestecul de lămâie și usturoi.
- 8
Adaugă roșiile cherry în tava cu legume, amestecă și pune tava înapoi în cuptor încă 13 minute, până când totul este fraged și rumenit pe margini.
- 9
Când pui roșiile, încinge o tigaie-grill la foc mediu spre mare (sau pornește grillul cuptorului) și gătește somonul mai întâi cu pielea spre sursa de căldură, 4–5 minute.
- 10
Întoarce somonul și gătește-l încă 3–5 minute, până se desface ușor în fulgi și ajunge la 63 °C / 145 °F în partea cea mai groasă.
- 11
Împarte legumele coapte în farfurii, așază somonul deasupra și presară pătrunjel, după preferință.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, folosește felii de tofu ferm sau o felie groasă de conopidă în loc de somon și unge-le cu același amestec de lămâie și usturoi.
- Înlocuiește somonul cu file de păstrăv sau de cod, ajustând timpul de gătire în funcție de grosimea fileului, până când peștele se desface ușor în fulgi și atinge 63 °C / 145 °F în partea cea mai groasă.
- Înlocuiește dovlecelul și ardeiul gras roșu cu morcovi și conopidă dacă sunt mai ieftini sau mai ușor de găsit; taie morcovii mai subțiri ca să se coacă la timp.
- Folosește oregano sau cimbru proaspăt în loc de oregano uscat, cam de trei ori mai mult, și adaugă-l în ultimele minute de coacere.
Păstrare
Pune resturile la frigider într-un recipient acoperit în cel mult 2 ore și consumă-le în 3–4 zile; reîncălzește-le până sunt fierbinți sau mănâncă somonul rece, fărâmițat peste o salată. Somonul e cel mai bun proaspăt, iar legumele coapte devin moi și apoase după congelare, așa că nu recomandăm congelarea.
Pregătire în avans
Poți tăia dovlecelul, ardeiul, ceapa și broccoli cu până la 1 zi înainte și le păstrezi acoperite la frigider. Amestecul de lămâie și usturoi se poate pregăti cu câteva ore înainte și ține la frigider, apoi se unge pe somon chiar înainte de gătire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Somon la grătar cu legume coapte cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Pește
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (475 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 442 kcal | 93 kcal |
| Proteine | 33,4 g | 7 g |
| Carbohidrați | 20 g | 4,2 g |
| din care zaharuri | 10 g | 2,1 g |
| Fibre | 6,4 g | 1,3 g |
| Grăsimi | 26,5 g | 5,6 g |
| din care saturate | 5,4 g | 1,1 g |
| Sodiu | 555 mg | 117 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
