지중해 요리 · 점심 · 저녁
구운 연어와 오븐 구이 채소
Grilled Salmon with Roasted Vegetables
레몬과 허브로 촉촉하게 구운 연어 필레에 주키니, 파프리카, 브로콜리, 적양파, 껍질이 톡 터진 방울토마토를 노릇하게 구워 곁들였습니다. 올리브유는 조금만 쓰는 상큼하고 간단한 저녁 메뉴입니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 25분
- 총 시간
- 40분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 18% · 지방 53% · 단백질 29%
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재료
4인분- 4조각 (각 약 140 g)껍질 있는 연어 필레
- 큰 것 1개300 g주키니(애호박)
- 중간 크기 2개240 g빨간 파프리카
- 3컵270 g브로콜리 송이
- 중간 크기 1개150 g적양파
- 1 1/2컵250 g방울토마토
- 2큰술27 g엑스트라 버진 올리브유
- 3쪽9 g마늘
- 중간 크기 1개85 g레몬
- 1작은술말린 오레가노
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 3/4작은술5 g소금
- 1/2작은술후춧가루
- 2큰술8 g다진 생파슬리 (선택)
만드는 법
- 1
오븐을 220 °C / 425 °F로 예열하고 큰 오븐 팬에 유산지를 깝니다.
- 2
주키니는 반달 모양으로, 파프리카는 길쭉하게, 적양파는 웨지 모양으로 썹니다.
- 3
팬 위에 주키니, 파프리카, 브로콜리, 양파를 올리고 올리브유 1 1/2큰술, 오레가노, 소금과 후추 절반씩을 넣어 버무립니다.
- 4
채소를 한 층으로 펼쳐 12분간 굽습니다.
- 5
그동안 작은 볼에 마늘과 레몬 껍질을 곱게 갈아 넣고 레몬즙을 짜 넣습니다.
- 6
레몬 혼합물에 남은 올리브유 1/2큰술, 훈제 파프리카 가루, 남은 소금과 후추를 넣고 섞습니다.
- 7
연어의 물기를 닦고 살 쪽에 레몬 마늘 양념을 바릅니다.
- 8
채소 팬에 방울토마토를 넣고 섞은 뒤 다시 오븐에 넣어 모든 재료가 부드러워지고 가장자리가 노릇해질 때까지 13분 더 굽습니다.
- 9
토마토를 넣을 때 그릴 팬을 중강불로 달구고(또는 오븐 상단 그릴을 켜고) 연어를 껍질 쪽이 열에 닿도록 먼저 4~5분 굽습니다.
- 10
연어를 뒤집어 쉽게 결대로 부서지고 가장 두꺼운 부분이 63 °C / 145 °F가 될 때까지 3~5분 더 굽습니다.
- 11
구운 채소를 접시에 나누어 담고 연어를 올린 뒤, 원하면 파슬리를 뿌립니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건 요리로 만들려면 연어 대신 단단한 두부 슬라이스나 두툼한 콜리플라워 스테이크를 사용하고, 같은 레몬 마늘 소스를 발라 주세요.
- 연어 대신 송어나 대구 필레를 써도 좋습니다. 필레 두께에 맞춰 조리 시간을 조절하고, 살이 쉽게 부서지며 가장 두꺼운 부분이 63 °C / 145 °F에 이를 때까지 익히세요.
- 주키니와 빨간 파프리카가 비싸거나 구하기 어렵다면 당근과 콜리플라워로 대체하세요. 당근은 제시간에 익도록 더 얇게 썰어 주세요.
- 말린 오레가노 대신 생오레가노나 타임을 쓸 경우 약 3배 분량을 사용하고, 굽기 마지막 몇 분 동안 넣어 주세요.
보관
남은 음식은 2시간 안에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 뜨겁게 데우거나, 연어는 차갑게 잘게 부숴 샐러드 위에 올려 드셔도 좋습니다. 연어는 바로 만들었을 때 가장 맛있고, 오븐 구이 채소는 냉동하면 흐물흐물하고 물이 생기므로 냉동은 권장하지 않습니다.
미리 만들기
주키니, 파프리카, 양파, 브로콜리는 최대 1일 전에 썰어 덮어서 냉장 보관할 수 있습니다. 레몬 마늘 소스도 몇 시간 전에 만들어 냉장해 두었다가 조리 직전에 연어에 발라 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (475g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 442 kcal | 93 kcal |
| 단백질 | 33.4 g | 7 g |
| 탄수화물 | 20 g | 4.2 g |
| 당류 | 10 g | 2.1 g |
| 식이섬유 | 6.4 g | 1.3 g |
| 지방 | 26.5 g | 5.6 g |
| 포화지방 | 5.4 g | 1.1 g |
| 나트륨 | 555 mg | 117 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
