كوري · غداء · عشاء
سمك السيف المطهو مع الفجل بالصلصة الكورية الحارة (غالتشي جوريم)
갈치조림 (Galchi-jorim)
قطع طرية من سمك السيف مع فجل حلو مشبع بالصلصة، مطهوة على نار هادئة في مرق لامع بالثوم والفلفل الحار. طبق منزلي كوري كلاسيكي دافئ، قليل الدهون بطبيعته وغني بالنكهة.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 50 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 20% · الدهون 34% · البروتين 46%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غ (سمكة متوسطة تقريبًا)سمك السيف (الشريطي)، منظف ومقطع
- 1/3 حبة فجل متوسطة300 غفجل كوري (مو) أو فجل دايكون
- 1 حبة متوسطة110 غبصل
- 2 عود30 غبصل أخضر
- 1 حبة كبيرة15 غفلفل أخضر حار
- 6 فصوص18 غثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرةزنجبيل طازج مبشور
- 2 ملعقة كبيرةرقائق الفلفل الحار الكوري (غوتشوغارو)
- 1 ملعقة كبيرةمعجون الفلفل الحار الكوري (غوتشوجانغ)
- 2 ملعقة كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 2 ملعقة كبيرةنبيذ الأرز (ميريم أو نبيذ أرز للطبخ)
- 1 ملعقة صغيرةسكر
- 1 رشةفلفل أسود مطحون
- 1 1/2 كوب360 غماء
طريقة التحضير
- 1
اكشط أي قشور فضية عن سمك السيف، وقص الزعانف، ثم قطّعه إلى قطع بطول 8 سم (3 إنش) تقريبًا.
- 2
اشطف قطع السمك تحت الماء البارد وجففها بالتربيت.
- 3
قشّر الفجل وقطّعه إلى شرائح دائرية بسمك 1 سم، ثم اقسم كل شريحة إلى نصفين.
- 4
قطّع البصل إلى شرائح سميكة، والبصل الأخضر إلى قطع بطول 5 سم، والفلفل الأخضر إلى شرائح مائلة.
- 5
في وعاء، اخلط الثوم والزنجبيل والغوتشوغارو والغوتشوجانغ وصلصة الصويا ونبيذ الأرز والسكر والفلفل الأسود لتحضير الصلصة.
- 6
رصّ الفجل في طبقة واحدة في قدر واسع وقليل العمق، ثم صب الماء.
- 7
اترك المزيج حتى يغلي، ثم اطهه مغطى على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى يبدأ الفجل في الطراوة.
- 8
رتّب قطع السمك فوق الفجل ووزّع البصل حولها.
- 9
وزّع الصلصة بالتساوي فوق السمك بالملعقة.
- 10
غطِّ القدر واطهه على نار متوسطة لمدة 12-15 دقيقة، مع سكب المرق فوق السمك كل بضع دقائق؛ لا تحرّك حتى يبقى السمك الرقيق متماسكًا.
- 11
أضف الفلفل الأخضر والبصل الأخضر واتركه يطهى دون غطاء 3 دقائق إضافية حتى تتكثف الصلصة قليلًا.
- 12
تأكد من أن السمك أصبح معتمًا وينفصل بسهولة عن العظم (63 °C / 145 °F) قبل التقديم.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم شرائح الماكريل أو سمك القد بدلًا من سمك السيف إن صعب العثور عليه، مع تقصير مدة الطهي الأخيرة على نار هادئة للشرائح الأرق.
- استبدل الفجل الكوري بفجل دايكون أو بشرائح بطاطس سميكة، مع منح البطاطس بضع دقائق إضافية حتى تطرى.
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم التاماري بدلًا من صلصة الصويا، ومعجون غوتشوجانغ مكتوبًا عليه أنه خالٍ من الغلوتين، وميريم أو نبيذ أرز مكتوبًا عليه أنه خالٍ من الغلوتين.
- لطبق أقل حرارة، قلّل رقائق الفلفل الحار الكوري (غوتشوغارو) إلى ملعقة كبيرة واحدة وانزع بذور الفلفل الأخضر الحار.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها برفق حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. يُفضّل تناول هذا الطبق طازجًا، ولا يُنصح بتجميده لأن السمك الرقيق والفجل يصبحان طريين ومهروسين.
التحضير المسبق
اخلط الصلصة وقطّع الفجل والبصل والبصل الأخضر والفلفل الحار قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة. نظّف السمك وقطّعه في يوم الطهي نفسه، واحفظه باردًا حتى وقت الطهي.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سمك السيف المطهو مع الفجل بالصلصة الكورية الحارة (غالتشي جوريم) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالصوياالغلوتينالكبريتيت
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (384 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 294 سعرة | 77 سعرة |
| البروتين | 32.1 غ | 8.4 غ |
| الكربوهيدرات | 14.5 غ | 3.8 غ |
| منها سكريات | 7 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 2.9 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 10.9 غ | 2.8 غ |
| منها مشبعة | 2.6 غ | 0.7 غ |
| الصوديوم | 482 ملغ | 126 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
