কোরিয়ান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
কোরিয়ান মশলাদার মুলো দিয়ে রুপোপাতিয়া মাছ (গালচি জোরিম)
갈치조림 (Galchi-jorim)
নরম রুপোপাতিয়া মাছ আর ঝোলে ভেজা মিষ্টি মুলো, চকচকে রসুন-লঙ্কার ঝোলে ধীরে ধীরে রান্না করা। এটি কোরিয়ার ঘরোয়া এক প্রিয় পদ, স্বাভাবিকভাবেই কম চর্বিযুক্ত আর দারুণ স্বাদের।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 30 মিনিট
- মোট
- 50 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 20% · ফ্যাট 34% · প্রোটিন 46%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 600 গ্রাম (প্রায় 1টি মাঝারি মাছ)600 গ্রামরুপোপাতিয়া মাছ (ছুরি মাছ), পরিষ্কার করে টুকরো করা
- 1/3টি মাঝারি মুলো300 গ্রামকোরিয়ান মুলো (মু) বা সাদা মুলো
- 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ
- 2টি ডাঁটা30 গ্রামপেঁয়াজকলি
- 1টি বড়15 গ্রামকাঁচা লঙ্কা
- 6 কোয়া18 গ্রামরসুন কুচি
- 1 চা চামচ5 গ্রামআদা কোরানো
- 2 টেবিল চামচ12 গ্রামকোরিয়ান লঙ্কার গুঁড়ো (গোচুগারু)
- 1 টেবিল চামচ20 গ্রামকোরিয়ান লঙ্কার পেস্ট (গোচুজাং)
- 2 টেবিল চামচ32 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
- 2 টেবিল চামচ30 গ্রামরাইস ওয়াইন (মিরিম বা রান্নার রাইস ওয়াইন)
- 1 চা চামচচিনি
- 1 চিমটেগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1 1/2 কাপ360 গ্রামজল
প্রণালী
- 1
মাছের গা থেকে রুপালি আঁশ চেঁছে ফেলুন, পাখনা কেটে বাদ দিন এবং প্রায় 8 সেমি (3 ইঞ্চি) লম্বা টুকরো করে কাটুন।
- 2
মাছের টুকরোগুলো ঠান্ডা জলে ধুয়ে আলতো করে মুছে শুকিয়ে নিন।
- 3
মুলোর খোসা ছাড়িয়ে 1 সেমি পুরু গোল চাকা করে কাটুন, তারপর প্রতিটি চাকা আধখানা করুন।
- 4
পেঁয়াজ মোটা ফালি করে কাটুন, পেঁয়াজকলি 5 সেমি লম্বা টুকরো করুন এবং কাঁচা লঙ্কা তেরছা করে কাটুন।
- 5
একটি বাটিতে রসুন, আদা, গোচুগারু, গোচুজাং, সয়া সস, রাইস ওয়াইন, চিনি ও গোলমরিচ মিশিয়ে সস তৈরি করুন।
- 6
একটি চওড়া, অগভীর পাত্রে মুলো এক স্তরে বিছিয়ে জল ঢালুন।
- 7
ফুটিয়ে নিন, তারপর ঢাকা দিয়ে 10 মিনিট কম আঁচে রান্না করুন যতক্ষণ না মুলো নরম হতে শুরু করে।
- 8
মুলোর ওপর মাছের টুকরো সাজিয়ে দিন এবং চারপাশে পেঁয়াজ ছড়িয়ে দিন।
- 9
চামচ দিয়ে সস মাছের ওপর সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।
- 10
ঢাকা দিয়ে মাঝারি আঁচে 12-15 মিনিট রান্না করুন, কয়েক মিনিট পরপর চামচ দিয়ে ঝোল মাছের ওপর ঢালুন; নাড়বেন না, যাতে নরম মাছ ভেঙে না যায়।
- 11
কাঁচা লঙ্কা ও পেঁয়াজকলি দিয়ে ঢাকনা ছাড়া আরও 3 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না সস সামান্য ঘন হয়।
- 12
পরিবেশনের আগে দেখে নিন মাছ অস্বচ্ছ হয়েছে এবং সহজেই কাঁটা থেকে আলাদা হচ্ছে (63 °C / 145 °F)।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- রুপোপাতিয়া মাছ পাওয়া কঠিন হলে তার বদলে ম্যাকারেল বা কড মাছের ফিলে ব্যবহার করুন, পাতলা ফিলের জন্য শেষ ধাপে ফোটানোর সময় কমিয়ে দিন।
- কোরিয়ান মুলোর বদলে সাদা মুলো বা মোটা করে কাটা আলুর টুকরো দিন, আলু নরম হতে কয়েক মিনিট বেশি সময় দিন।
- গ্লুটেন-মুক্ত করতে সয়া সসের বদলে তামারি, গ্লুটেন-মুক্ত লেখা গোচুজাং এবং গ্লুটেন-মুক্ত লেখা মিরিম বা রাইস ওয়াইন ব্যবহার করুন।
- কম ঝাল চাইলে গোচুগারু কমিয়ে 1 টেবিল চামচ করুন এবং কাঁচা লঙ্কার বীজ ফেলে দিন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন, ধোঁয়া-ওঠা গরম না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে গরম করুন। এই পদটি টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, আর ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ নরম মাছ ও মুলো গলে যায়।
আগে থেকে তৈরি
সস মিশিয়ে এবং মুলো, পেঁয়াজ, পেঁয়াজকলি ও লঙ্কা কেটে এক দিন আগে পর্যন্ত তৈরি রাখতে পারেন, ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। মাছ রান্নার দিনই পরিষ্কার করে কাটুন এবং রান্না শুরু না হওয়া পর্যন্ত ঠান্ডায় রাখুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে কোরিয়ান মশলাদার মুলো দিয়ে রুপোপাতিয়া মাছ (গালচি জোরিম) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছসয়াগ্লুটেনসালফাইট
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (384 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 294 কিলোক্যালরি | 77 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 32.1 গ্রাম | 8.4 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 14.5 গ্রাম | 3.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 7 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| ফাইবার | 2.9 গ্রাম | 0.8 গ্রাম |
| ফ্যাট | 10.9 গ্রাম | 2.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 2.6 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 482 মি.গ্রা. | 126 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
