BerryFit
کالے پتھر کی ہانڈی میں پیاز اور ہری پیاز کے ساتھ لال مرچ کی چٹنی میں پکے بھاپ اڑاتے ربن مچھلی کے ٹکڑے، کناروں پر مرچ کی تہہ جمی ہوئی۔
تصویر: lazy fri13th · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

کوریائی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

کوریائی مسالے دار مولی والی ربن مچھلی (گالچی جوریم)

갈치조림 (Galchi-jorim)

نرم ربن مچھلی اور میٹھی، چٹنی میں رچی مولی، چمکدار لہسن والے مرچ کے شوربے میں دھیمی آنچ پر پکی ہوئی۔ یہ ایک دل کو سکون دینے والا کوریائی گھریلو کلاسک ہے جو قدرتی طور پر کم چکنائی والا اور ذائقے سے بھرپور ہے۔

تیاری
20 منٹ
پکانا
30 منٹ
کل وقت
50 منٹ
افراد
4
  • درمیانہ
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
  • کم کارب
15%
فی سرونگ294کلو کیلوری15% روزانہ 2,000 کیلوری کا
32گرامپروٹین
15گرامکاربز
11گرامچکنائی
3گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 20% · چکنائی 34% · پروٹین 46%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 600 گرام (تقریباً 1 درمیانی مچھلی)600 گرامربن مچھلی (ہیئرٹیل)، صاف کر کے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
  • 1/3 درمیانی مولی300 گرامکوریائی مولی (مُو) یا ڈائیکون
  • 1 درمیانی110 گرامپیاز
  • 2 ڈنٹھل30 گرامہری پیاز
  • 1 بڑی15 گرامہری مرچ
  • 6 جوے18 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 1 چائے کا چمچ5 گرامتازہ ادرک، کدوکش کی ہوئی
  • 2 کھانے کے چمچ12 گرامکوریائی کٹی لال مرچ (گوچوگارو)
  • 1 کھانے کا چمچ20 گرامکوریائی مرچ کا پیسٹ (گوچوجانگ)
  • 2 کھانے کے چمچ32 گرامکم نمک والی سویا ساس
  • 2 کھانے کے چمچ30 گرامرائس وائن (میرم یا کھانا پکانے والی رائس وائن)
  • 1 چائے کا چمچچینی
  • 1 چٹکیپسی کالی مرچ
  • 1 1/2 کپ360 گرامپانی

طریقہ

  1. 1

    ربن مچھلی کے چاندی جیسے چھلکے کھرچ کر اتار دیں، پر کاٹ دیں، اور اسے تقریباً 8 سینٹی میٹر (3 انچ) لمبے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔

  2. 2

    مچھلی کے ٹکڑوں کو ٹھنڈے پانی سے دھو کر خشک کر لیں۔

  3. 3

    مولی چھیل کر 1 سینٹی میٹر موٹے گول قتلوں میں کاٹیں، پھر ہر قتلے کو آدھا کر دیں۔

  4. 4

    پیاز کو موٹی لمبی قاشوں میں کاٹیں، ہری پیاز کو 5 سینٹی میٹر لمبے ٹکڑوں میں کاٹیں، اور ہری مرچ کو ترچھا کاٹ لیں۔

  5. 5

    ایک پیالے میں لہسن، ادرک، گوچوگارو، گوچوجانگ، سویا ساس، رائس وائن، چینی اور کالی مرچ ملا کر چٹنی تیار کریں۔

  6. 6

    ایک چوڑے، کم گہرے برتن میں مولی کی ایک تہہ بچھائیں اور پانی ڈال دیں۔

  7. 7

    ابال آنے دیں، پھر ڈھک کر 10 منٹ دھیمی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ مولی نرم ہونے لگے۔

  8. 8

    مچھلی کے ٹکڑے مولی کے اوپر رکھیں اور ان کے اردگرد پیاز بکھیر دیں۔

  9. 9

    چمچ سے چٹنی مچھلی پر یکساں طور پر ڈالیں۔

  10. 10

    ڈھک کر درمیانی آنچ پر 12-15 منٹ پکائیں، ہر چند منٹ بعد شوربہ چمچ سے مچھلی پر ڈالتے رہیں؛ چمچ نہ چلائیں تاکہ نازک مچھلی ٹوٹے نہیں۔

  11. 11

    ہری مرچ اور ہری پیاز ڈالیں اور بغیر ڈھکے مزید 3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ چٹنی تھوڑی گاڑھی ہو جائے۔

  12. 12

    پیش کرنے سے پہلے یقین کر لیں کہ مچھلی کا رنگ سفید ہو گیا ہے اور وہ آسانی سے کانٹے سے الگ ہو رہی ہے (63 °C / 145 °F)۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • اگر ربن مچھلی نہ ملے تو میکرل یا کاڈ کے فلے استعمال کریں، پتلے فلے کے لیے آخری بار پکانے کا وقت کم کر دیں۔
  • کوریائی مولی کی جگہ ڈائیکون یا آلو کے موٹے قتلے استعمال کریں، آلو کو نرم ہونے کے لیے چند منٹ زیادہ دیں۔
  • گلوٹن فری ورژن کے لیے سویا ساس کی جگہ تماری استعمال کریں، اور گوچوجانگ اور میرم یا رائس وائن بھی گلوٹن فری لیبل والے لیں۔
  • کم تیکھے ذائقے کے لیے گوچوگارو 1 کھانے کا چمچ کر دیں اور ہری مرچ کے بیج نکال دیں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، ہلکی آنچ پر خوب گرم ہونے تک گرم کریں۔ یہ ڈش تازہ کھانا بہترین ہے اور اسے فریز کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی کیونکہ نازک مچھلی اور مولی گل جاتی ہیں۔

پہلے سے تیاری

چٹنی ملا لیں اور مولی، پیاز، ہری پیاز اور مرچ ایک دن پہلے کاٹ کر ڈھک کر فریج میں رکھ دیں۔ مچھلی پکانے والے دن ہی صاف کر کے کاٹیں اور پکانے تک ٹھنڈی رکھیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

کوریائی مسالے دار مولی والی ربن مچھلی (گالچی جوریم) کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: مچھلیسویاگلوٹینسلفائٹس

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (384 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز294 کلو کیلوری77 کلو کیلوری
پروٹین32.1 گرام8.4 گرام
کاربوہائیڈریٹس14.5 گرام3.8 گرام
جن میں شکر7 گرام1.8 گرام
فائبر2.9 گرام0.8 گرام
چکنائی10.9 گرام2.8 گرام
جن میں سیچوریٹڈ2.6 گرام0.7 گرام
سوڈیم482 ملی گرام126 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںکوریائی مسالے دار مولی والی ربن مچھلی (گالچی جوریم) · 294 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں