شرق أوسطي وشمال أفريقي · فطور · غداء
فول مدمس
فول مدمس (Ful Medames)
فول مدمس كريمي غني بالثوم، منعش بالليمون والكمون الدافئ، يُزيَّن برشة من زيت الزيتون وخليط طازج من الطماطم والبصل والبقدونس. فطور مصري مشبع وغني بالبروتين يُحضَّر في دقائق.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 12 د
- الإجمالي
- 22 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 55% · الدهون 25% · البروتين 20%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 علبة (400 غ لكل منها)، مصفّاةفول مدمس معلّب، مصفّى ومغسول
- 1/2 كوب120 غماء
- 3 فصوص9 غثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 1 حبة متوسطة120 غطماطم مقطعة مكعبات صغيرة
- 1/2 حبة صغيرة40 غبصل أحمر مفروم ناعمًا
- 1/2 كوب غير مضغوط15 غبقدونس طازج مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرةرقائق الفلفل الحار (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
صفِّ الفول في مصفاة واغسله بالماء البارد.
- 2
ضع الفول والماء والثوم المهروس والكمون في قدر متوسطة.
- 3
اتركه حتى يبدأ بالغليان الخفيف على نار متوسطة، ثم اطهه نحو 10 دقائق مع التقليب من حين لآخر حتى يصبح الفول طريًا جدًا.
- 4
اهرس نحو نصف الفول بهراسة البطاطس أو بالشوكة واترك الباقي حبًا كاملًا ليمنح قوامًا مميزًا؛ أضف قليلًا من الماء إذا بدا كثيفًا جدًا.
- 5
أضف عصير الليمون والملح وقلّب، ثم تذوّق وعدّل التتبيل.
- 6
اسكب الفول في أطباق مسطحة.
- 7
زيّنه بالطماطم المقطعة والبصل الأحمر والبقدونس.
- 8
رشّ زيت الزيتون على الوجه وانثر رقائق الفلفل الحار إن رغبت، ثم قدّمه دافئًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- إذا كنت تفضّل الطهي من الصفر، استخدم فولًا مجففًا منقوعًا طوال الليل ومطهوًّا على نار هادئة حتى يطرى تمامًا بدلًا من الفول المعلّب.
- استبدل البصل الأحمر بالبصل الأخضر المقطّع شرائح للحصول على نكهة ألطف.
- استبدل رقائق الفلفل الحار بفلفل أخضر حار طازج مقطّع شرائح للحصول على حرارة أكثر انتعاشًا.
- استخدم عصير الليمون الأخضر (اللايم) بدلًا من عصير الليمون الأصفر إن كان هو المتوفر لديك.
التخزين
ضع الفول المتبقي (بدون إضافات الطماطم والبصل والبقدونس الطازجة) في وعاء مغطى في الثلاجة خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينه مع قليل من الماء حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار، ثم أضف الإضافات الطازجة.
التحضير المسبق
اطهُ الفول واهرسه قبل التقديم بمدة تصل إلى 3 أيام واحفظه في الثلاجة، وقطّع الطماطم والبصل والبقدونس قبل التقديم ببضع ساعات واحفظها منفصلة في الثلاجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فول مدمس بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (219 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 201 سعرة | 92 سعرة |
| البروتين | 10.2 غ | 4.7 غ |
| الكربوهيدرات | 28.6 غ | 13.1 غ |
| منها سكريات | 4 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 7.6 غ | 3.5 غ |
| الدهون | 5.7 غ | 2.6 غ |
| منها مشبعة | 0.8 غ | 0.4 غ |
| الصوديوم | 599 ملغ | 274 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
