Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Πρωινό · Μεσημεριανό
Φουλ Μεντάμες
فول مدمس (Ful Medames)
Κρεμώδη, σκορδάτα μαγειρεμένα κουκιά με φρεσκάδα από λεμόνι και ζεστό κύμινο, με λίγο ελαιόλαδο από πάνω και φρέσκια γαρνιτούρα από ντομάτα, κρεμμύδι και μαϊντανό. Ένα χορταστικό αιγυπτιακό πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, που ετοιμάζεται σε λίγα λεπτά.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 12 λεπτά
- Σύνολο
- 22 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 55% · Λιπαρά 25% · Πρωτεΐνη 20%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 κονσέρβες (400 g η καθεμία), στραγγισμένεςΚουκιά κονσέρβας (φουλ μεντάμες), στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Νερό
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.γλ.Κύμινο τριμμένο
- 3 κ.σ.45 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1/2 κ.γλ.Αλάτι
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη σε κυβάκια
- 1/2 μικρό40 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι, χαλαρά γεμάτο15 γρ.Φρέσκος μαϊντανός πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος
- 1/2 κ.γλ.Νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Στραγγίξτε τα κουκιά σε σουρωτήρι και ξεπλύνετέ τα με κρύο νερό.
- 2
Βάλτε τα κουκιά, το νερό, το λιωμένο σκόρδο και το κύμινο σε μια μέτρια κατσαρόλα.
- 3
Φέρτε σε απαλό βράσιμο σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να μαλακώσουν πολύ τα κουκιά.
- 4
Λιώστε περίπου τα μισά κουκιά με πουρεδοποιητή ή πιρούνι, αφήνοντας τα υπόλοιπα ολόκληρα για υφή· αν είναι πολύ πηχτό, προσθέστε λίγο ακόμη νερό.
- 5
Προσθέστε τον χυμό λεμονιού και το αλάτι, ανακατέψτε, δοκιμάστε και διορθώστε τη γεύση.
- 6
Σερβίρετε το φουλ σε ρηχά μπολ.
- 7
Γαρνίρετε με την ντομάτα, το κόκκινο κρεμμύδι και τον μαϊντανό.
- 8
Περιχύστε με το ελαιόλαδο, πασπαλίστε με νιφάδες τσίλι αν θέλετε και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν προτιμάτε να μαγειρέψετε από την αρχή, χρησιμοποιήστε αποξηραμένα κουκιά, μουλιασμένα όλη τη νύχτα και σιγοβρασμένα μέχρι να μαλακώσουν πολύ, αντί για κουκιά κονσέρβας.
- Αντικαταστήστε το κόκκινο κρεμμύδι με φρέσκα κρεμμυδάκια σε ροδέλες για πιο ήπια γεύση.
- Αντί για νιφάδες τσίλι, βάλτε ένα φρέσκο πράσινο τσίλι σε ροδέλες για πιο φρέσκια καυτερή νότα.
- Χρησιμοποιήστε χυμό λάιμ αντί για χυμό λεμονιού, αν αυτό έχετε πρόχειρο.
Συντήρηση
Βάλτε το φουλ που περίσσεψε (χωρίς τη φρέσκια γαρνιτούρα από ντομάτα, κρεμμύδι και μαϊντανό) σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε το μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε με λίγο νερό μέχρι να αχνίζει καλά και μετά προσθέστε τη φρέσκια γαρνιτούρα.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε και λιώστε τα κουκιά έως και 3 ημέρες νωρίτερα και κρατήστε τα στο ψυγείο. Ψιλοκόψτε την ντομάτα, το κρεμμύδι και τον μαϊντανό λίγες ώρες πριν το σερβίρισμα και φυλάξτε τα χωριστά στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Φουλ Μεντάμες με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (219 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 201 kcal | 92 kcal |
| Πρωτεΐνη | 10,2 γρ. | 4,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 28,6 γρ. | 13,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 4 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,6 γρ. | 3,5 γρ. |
| Λιπαρά | 5,7 γρ. | 2,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,4 γρ. |
| Νάτριο | 599 mg | 274 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
