食材
4 人份- 2罐（每罐400 g），沥干罐装蚕豆（ful medames），沥干冲洗
- 1/2杯120 克清水
- 3瓣9 克大蒜，拍碎
- 1茶匙孜然粉
- 3汤匙45 克柠檬汁
- 1/2茶匙盐
- 1 1/2汤匙20 克特级初榨橄榄油
- 1个（中等大小）120 克番茄，切小丁
- 1/2个（小）40 克紫洋葱，切碎
- 1/2杯（松散装）15 克新鲜平叶欧芹，切碎
- 1/2茶匙辣椒碎 (可选)
做法步骤
- 1
将蚕豆倒入筛网沥干，用冷水冲洗。
- 2
把蚕豆、清水、蒜碎和孜然粉放入中号锅中。
- 3
中火加热至微微沸腾，然后煮约10分钟，期间不时搅拌，直到蚕豆非常软烂。
- 4
用压薯器或叉子将约一半蚕豆粗略压碎，其余保留整粒以增加口感；如果太稠，可再加少许水。
- 5
拌入柠檬汁和盐，尝味后适当调整。
- 6
将炖蚕豆舀入浅碗中。
- 7
铺上番茄丁、紫洋葱和欧芹。
- 8
在表面淋上橄榄油，如喜欢可撒上辣椒碎，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果想从头做起，可用提前浸泡一夜、小火煮至非常软烂的干蚕豆代替罐装蚕豆。
- 用切片的小葱代替紫洋葱，口感更温和。
- 用新鲜青辣椒片代替辣椒碎，辣味更清爽。
- 如果手边只有青柠，可用青柠汁代替柠檬汁。
保存方法
吃剩的炖蚕豆（不含新鲜番茄、洋葱和欧芹配料）请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完。加少许清水加热至热透冒气，再放上新鲜配料。
提前准备
蚕豆可提前最多3天煮好并压成泥，冷藏保存；番茄、洋葱和欧芹在上桌前几小时切好，分别放入冰箱保存。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（219 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 201 千卡 | 92 千卡 |
| 蛋白质 | 10.2 克 | 4.7 克 |
| 碳水化合物 | 28.6 克 | 13.1 克 |
| 其中糖 | 4 克 | 1.8 克 |
| 膳食纤维 | 7.6 克 | 3.5 克 |
| 脂肪 | 5.7 克 | 2.6 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.8 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 599 毫克 | 274 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
