중동·북아프리카 요리 · 아침 · 점심
풀 메다메스
فول مدمس (Ful Medames)
마늘 향이 가득한 부드러운 잠두콩 스튜에 레몬과 따뜻한 커민으로 풍미를 더하고, 올리브유와 신선한 토마토, 양파, 파슬리를 올려 마무리했어요. 몇 분 만에 완성되는 든든하고 단백질이 풍부한 이집트식 아침 식사입니다.
- 준비
- 10분
- 조리
- 12분
- 총 시간
- 22분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 55% · 지방 25% · 단백질 20%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 2캔(각 400g), 물기 뺀 것잠두콩 통조림(풀 메다메스), 물기를 빼고 헹군 것
- 1/2컵120 g물
- 3쪽9 g마늘, 으깬 것
- 1작은술커민 가루
- 3큰술45 g레몬즙
- 1/2작은술소금
- 1 1/2큰술20 g엑스트라 버진 올리브유
- 중간 크기 1개120 g토마토, 잘게 깍둑썬 것
- 작은 것 1/2개40 g적양파, 잘게 다진 것
- 느슨하게 담아 1/2컵15 g생 이탈리안 파슬리, 다진 것
- 1/2작은술고추 플레이크 (선택)
만드는 법
- 1
잠두콩을 체에 밭쳐 물기를 빼고 찬물에 헹굽니다.
- 2
중간 크기 냄비에 콩, 물, 으깬 마늘, 커민을 넣습니다.
- 3
중불에서 약하게 끓어오르면 가끔 저어 가며 콩이 아주 부드러워질 때까지 약 10분간 익힙니다.
- 4
감자 으깨기나 포크로 콩의 절반 정도를 대충 으깨고 나머지는 식감을 위해 그대로 둡니다. 너무 되직하면 물을 조금 더 넣으세요.
- 5
레몬즙과 소금을 넣고 섞은 뒤 맛을 보고 간을 맞춥니다.
- 6
풀을 오목한 그릇에 담습니다.
- 7
깍둑썬 토마토, 적양파, 파슬리를 올립니다.
- 8
올리브유를 두르고 기호에 따라 고추 플레이크를 뿌린 뒤 따뜻하게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 처음부터 직접 만들고 싶다면 통조림 대신 말린 잠두콩을 하룻밤 불린 뒤 아주 부드러워질 때까지 약불에 삶아 사용하세요.
- 적양파 대신 송송 썬 쪽파를 쓰면 맛이 더 순해집니다.
- 고추 플레이크 대신 송송 썬 생 풋고추를 넣으면 더 산뜻한 매운맛을 낼 수 있어요.
- 레몬즙이 없다면 라임즙을 사용해도 좋습니다.
보관
남은 풀(토마토, 양파, 파슬리 토핑 제외)은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 물을 약간 넣고 김이 날 정도로 뜨겁게 데운 뒤 신선한 토핑을 올리세요.
미리 만들기
콩은 최대 3일 전에 삶아 으깬 뒤 냉장 보관하고, 토마토, 양파, 파슬리는 내기 몇 시간 전에 썰어 냉장고에 따로 보관하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
풀 메다메스을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
재료에 주요 알레르기 유발 성분이 없습니다.
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (219g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 201 kcal | 92 kcal |
| 단백질 | 10.2 g | 4.7 g |
| 탄수화물 | 28.6 g | 13.1 g |
| 당류 | 4 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 7.6 g | 3.5 g |
| 지방 | 5.7 g | 2.6 g |
| 포화지방 | 0.8 g | 0.4 g |
| 나트륨 | 599 mg | 274 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
