中東・北アフリカ料理 · 朝食 · 昼食
フール・メダメス
فول مدمس (Ful Medames)
にんにくがきいたクリーミーなそら豆の煮込みに、レモンとクミンの風味をプラス。オリーブオイルをたらし、トマト、玉ねぎ、パセリをのせて仕上げます。数分で作れる、ボリューム満点で高たんぱくなエジプトの朝ごはんです。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 12分
- 合計
- 22分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 55% · 脂質 25% · たんぱく質 20%
材料
4人分- 2缶（各400g）、水けをきるそら豆の水煮缶（フール・メダメス）、水けをきって洗ったもの
- 1/2カップ120 g水
- 3かけ9 gにんにく（つぶす）
- 小さじ1クミンパウダー
- 大さじ345 gレモン汁
- 小さじ1/2塩
- 大さじ1 1/220 gエクストラバージンオリーブオイル
- 中1個120 gトマト（細かい角切り）
- 小1/2個40 g紫玉ねぎ（みじん切り）
- 軽く詰めて1/2カップ15 gイタリアンパセリ（刻む）
- 小さじ1/2唐辛子フレーク (お好みで)
作り方
- 1
そら豆をざるにあけ、冷水で洗う。
- 2
中くらいの鍋にそら豆、水、つぶしたにんにく、クミンを入れる。
- 3
中火にかけて軽く煮立たせ、ときどき混ぜながら豆がとてもやわらかくなるまで約10分煮る。
- 4
ポテトマッシャーかフォークで豆の半量ほどをざっくりつぶし、残りは食感のために粒のまま残す。濃すぎるようなら水を少し足す。
- 5
レモン汁と塩を加えて混ぜ、味を見て調える。
- 6
フールを浅めの器に盛る。
- 7
角切りのトマト、紫玉ねぎ、パセリをのせる。
- 8
オリーブオイルを回しかけ、好みで唐辛子フレークをふって温かいうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 一から作りたい場合は、缶詰の代わりに乾燥そら豆を一晩水に浸し、とても柔らかくなるまで煮て使っても。
- 紫玉ねぎの代わりに小口切りの青ねぎを使うと、辛みがまろやかになります。
- 唐辛子フレークの代わりに青唐辛子（生）の小口切りを使うと、すっきりとした辛さに。
- 手元になければ、レモン汁の代わりにライム汁でもOKです。
保存
残ったフール（トマト、玉ねぎ、パセリのトッピングは除く）は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。水を少し加えて湯気が立つまでしっかり温め直し、トッピングは食べる直前にのせます。
作り置き
豆は3日前までに煮てつぶし、冷蔵しておけます。トマト、玉ねぎ、パセリは食べる数時間前に刻み、別々に冷蔵庫で保存しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フール・メダメスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（219g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 201 kcal | 92 kcal |
| たんぱく質 | 10.2 g | 4.7 g |
| 炭水化物 | 28.6 g | 13.1 g |
| うち糖類 | 4 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 7.6 g | 3.5 g |
| 脂質 | 5.7 g | 2.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 599 mg | 274 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
