Trung Đông & Bắc Phi · Bữa sáng · Bữa trưa
Ful Medames
فول مدمس (Ful Medames)
Đậu tằm hầm mềm mịn, thơm tỏi, thêm tươi mát nhờ nước cốt chanh và ấm áp với thì là Ai Cập, rưới dầu ô liu và phủ cà chua, hành tây cùng ngò tây tươi. Món ăn sáng Ai Cập đậm đà, giàu protein, làm chỉ trong vài phút.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 12 phút
- Tổng
- 22 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 55% · Chất béo 25% · Protein 20%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 hộp (mỗi hộp 400 g), để ráoĐậu tằm đóng hộp (ful medames), để ráo và rửa sạch
- 1/2 cốc120 gNước
- 3 tép9 gTỏi, đập dập
- 1 thìa cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 3 thìa canh45 gNước cốt chanh vàng
- 1/2 thìa cà phêMuối
- 1 1/2 thìa canh20 gDầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1 quả vừa120 gCà chua, thái hạt lựu nhỏ
- 1/2 củ nhỏ40 gHành tây đỏ, băm nhỏ
- 1/2 cốc, không nén chặt15 gNgò tây lá dẹt tươi, thái nhỏ
- 1/2 thìa cà phêỚt bột vảy (tùy chọn)
Các bước
- 1
Đổ đậu tằm ra rây cho ráo nước và rửa dưới vòi nước lạnh.
- 2
Cho đậu, nước, tỏi đập dập và bột thì là vào một nồi cỡ vừa.
- 3
Đun lửa vừa đến khi sôi lăn tăn, rồi nấu khoảng 10 phút, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi đậu thật mềm.
- 4
Dằm khoảng một nửa số đậu bằng dụng cụ nghiền khoai tây hoặc nĩa, để phần còn lại nguyên hạt cho có độ bùi; nếu thấy quá đặc thì thêm chút nước.
- 5
Cho nước cốt chanh và muối vào khuấy đều, nếm và nêm lại cho vừa.
- 6
Múc ful ra các bát nông lòng.
- 7
Rắc cà chua thái hạt lựu, hành tây đỏ và ngò tây lên trên.
- 8
Rưới dầu ô liu lên trên, rắc ớt bột vảy nếu dùng, rồi dùng khi còn ấm.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu muốn nấu từ đầu, dùng đậu tằm khô ngâm qua đêm rồi ninh đến khi thật mềm thay cho đậu đóng hộp.
- Thay hành tây đỏ bằng hành lá thái lát để vị dịu hơn.
- Thay ớt bột vảy bằng ớt xanh tươi thái lát để có vị cay tươi hơn.
- Dùng nước cốt chanh xanh thay cho nước cốt chanh vàng nếu bạn có sẵn chanh xanh.
Bảo quản
Cho phần ful còn thừa (không kèm cà chua, hành và ngò tây tươi) vào hộp có nắp, để tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 đến 4 ngày. Hâm nóng với một chút nước cho đến khi nóng bốc hơi, rồi thêm phần topping tươi.
Chuẩn bị trước
Nấu và nghiền đậu trước tối đa 3 ngày rồi bảo quản lạnh; thái cà chua, hành và ngò tây vài giờ trước khi dùng, để riêng trong tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Ful Medames chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (219 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 201 kcal | 92 kcal |
| Protein | 10,2 g | 4,7 g |
| Carbohydrate | 28,6 g | 13,1 g |
| trong đó đường | 4 g | 1,8 g |
| Chất xơ | 7,6 g | 3,5 g |
| Chất béo | 5,7 g | 2,6 g |
| trong đó bão hòa | 0,8 g | 0,4 g |
| Natri | 599 mg | 274 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
