Mexico · Bữa sáng · Bữa trưa
Burrito ăn sáng
Breakfast Burrito
Bánh tortilla nguyên cám mềm cuộn trứng bác bông xốp, đậu đen tẩm thì là Ai Cập, ớt chuông và rau chân vịt xào, cùng một thìa salsa tươi. Đây là bữa sáng no lâu, giàu đạm và tiện mang theo.
- Sơ chế
- 10 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 25 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 45% · Chất béo 34% · Protein 21%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 4 cái (khoảng 25 cm / 10 inch)200 gBánh tortilla nguyên cám cỡ lớn
- 6 quả lớn300 gTrứng gà
- 1 hộp (khoảng 1 1/2 cốc sau khi để ráo)240 gĐậu đen đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 quả vừa150 gỚt chuông đỏ, thái hạt lựu
- 1 củ nhỏ70 gHành tây, thái hạt lựu
- 2 cốc đầy, nén chặt60 gRau chân vịt non (cải bó xôi)
- 1 thìa cà phê5 gDầu ô liu
- 1/2 thìa cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 2 thìa canh30 gNước
- 1/8 thìa cà phêMuối
- 1/4 thìa cà phêTiêu đen
- 1/2 cốc130 gSốt salsa cà chua
- 1/3 cốc40 gPhô mai cheddar ít béo, bào sợi (tùy chọn)
- 2 thìa canhNgò rí tươi, thái nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Đun nóng dầu ô liu trong chảo chống dính lớn ở lửa vừa.
- 2
Cho hành tây và ớt chuông vào, xào 5 phút đến khi mềm.
- 3
Cho rau chân vịt vào đảo đều, nấu 1 phút đến khi rau xẹp, rồi trút rau ra bát.
- 4
Cho đậu đen, bột thì là và nước vào chảo, đun nóng 2–3 phút, dằm nhẹ vài hạt đậu; trút ra một bát riêng.
- 5
Đánh tan trứng với muối và tiêu.
- 6
Đổ trứng vào chảo ở lửa vừa nhỏ, khuấy nhẹ đến khi trứng chín mềm và không còn phần lỏng, khoảng 3 phút.
- 7
Làm nóng từng chiếc bánh tortilla trong chảo khô hoặc lò vi sóng 15–20 giây để bánh gập được mà không bị nứt.
- 8
Chia đậu, trứng, rau và salsa vào giữa mỗi chiếc bánh, thêm phô mai và ngò rí nếu dùng.
- 9
Gập hai bên mép vào, cuộn chặt rồi dùng ngay, hoặc áp mặt mép bánh xuống chảo nướng 1 phút để dính chặt.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng bốn lòng trắng trứng thay cho hai quả trứng nguyên để nhân nhẹ hơn.
- Để không dùng sữa, thay phô mai cheddar ít béo bằng phô mai bào không sữa, hoặc bỏ hẳn.
- Để không chứa gluten, dùng bánh tortilla ngô hoặc khoai mì được chứng nhận không gluten và chọn sốt salsa có nhãn không gluten.
- Để làm burrito thuần chay, thay trứng bằng đậu phụ cứng bóp vụn xào cùng bột thì là Ai Cập, bỏ phô mai hoặc dùng phô mai thuần chay, và chọn bánh tortilla có nhãn thuần chay.
Bảo quản
Gói chặt burrito còn thừa và cho vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày; hâm đến khi nóng bốc hơi đều bên trong. Có thể cấp đông đến 2 tháng khi chưa cho salsa và ngò rí, rã đông rồi hâm đến khi nóng bốc hơi, dù ăn tươi vẫn ngon nhất.
Chuẩn bị trước
Nấu rau củ và đậu tẩm gia vị trước tối đa 3 ngày, để riêng trong hộp có nắp trong tủ lạnh. Bạn cũng có thể cuộn sẵn burrito (không có salsa) từ tối hôm trước, sáng hâm đến khi nóng bốc hơi.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Burrito ăn sáng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenTrứngSữa
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (297 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 358 kcal | 121 kcal |
| Protein | 19,5 g | 6,6 g |
| Carbohydrate | 40,3 g | 13,6 g |
| trong đó đường | 5,3 g | 1,8 g |
| Chất xơ | 11,1 g | 3,7 g |
| Chất béo | 13,6 g | 4,6 g |
| trong đó bão hòa | 5 g | 1,7 g |
| Natri | 964 mg | 325 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
