Mexikanisch · Frühstück · Mittagessen
Frühstücks-Burrito
Breakfast Burrito
Weiche Vollkorn-Tortillas, gefüllt mit lockerem Rührei, mit Kreuzkümmel gewürzten schwarzen Bohnen, gebratener Paprika und Spinat sowie einem Löffel frischer Salsa. Ein sättigendes, proteinreiches Frühstück, das sich auch gut zum Mitnehmen eignet.
- Vorbereitung
- 10 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 25 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 45% · Fett 34% · Eiweiß 21%
Tracke es in BerryFit und sieh, wie es zu deinem Tagesziel passt. App holen ›
Zutaten
Für 4 Portionen- 4 (ca. 25 cm / 10 in)200 gGroße Vollkorn-Tortillas
- 6 große300 gEier
- 1 Dose (ca. 1 1/2 Tassen abgetropft)240 gSchwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 mittelgroße150 gRote Paprika, gewürfelt
- 1 kleine70 gZwiebel, gewürfelt
- 2 gut gefüllte Tassen60 gBabyspinat
- 1 TL5 gOlivenöl
- 1/2 TLGemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL30 gWasser
- 1/8 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
- 1/2 Tasse130 gTomatensalsa
- 1/3 Tasse40 gFettreduzierter Cheddar, gerieben (optional)
- 2 ELFrischer Koriander, gehackt (optional)
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 2
Zwiebel und Paprika hinzufügen und 5 Minuten weich dünsten.
- 3
Den Spinat unterrühren und 1 Minute zusammenfallen lassen, dann das Gemüse in eine Schüssel geben.
- 4
Schwarze Bohnen, Kreuzkümmel und Wasser in die Pfanne geben und 2–3 Minuten erwärmen, dabei einige Bohnen leicht zerdrücken; in eine separate Schüssel umfüllen.
- 5
Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.
- 6
Die Eier bei mittlerer bis schwacher Hitze in die Pfanne gießen und sanft rühren, bis sie cremig gestockt und nicht mehr flüssig sind, etwa 3 Minuten.
- 7
Die Tortillas einzeln in einer trockenen Pfanne oder in der Mikrowelle 15–20 Sekunden erwärmen, damit sie sich ohne zu brechen falten lassen.
- 8
Bohnen, Eier, Gemüse und Salsa mittig auf den Tortillas verteilen und nach Belieben Käse und Koriander dazugeben.
- 9
Die Seiten einschlagen, fest aufrollen und servieren oder mit der Naht nach unten 1 Minute in der Pfanne anrösten, damit sie verschlossen bleiben.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine leichtere Füllung zwei der ganzen Eier durch vier Eiweiß ersetzen.
- Für eine milchfreie Variante den fettreduzierten Cheddar durch einen milchfreien Reibekäse ersetzen oder ganz weglassen.
- Für eine glutenfreie Variante zertifiziert glutenfreie Mais- oder Maniok-Tortillas verwenden und eine als glutenfrei gekennzeichnete Tomatensalsa wählen.
- Für einen veganen Burrito die Eier durch zerbröselten festen Tofu ersetzen, der mit dem Kreuzkümmel angebraten wird, den Käse weglassen oder einen veganen verwenden und eine als vegan gekennzeichnete Tortilla nehmen.
Aufbewahrung
Übrige Burritos fest eingewickelt innerhalb von 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren; dabei so lange erhitzen, bis sie durch und durch dampfend heiß sind. Ohne Tomatensalsa und Koriander lassen sie sich bis zu 2 Monate einfrieren und nach dem Auftauen dampfend heiß aufwärmen – frisch ist die Konsistenz allerdings am besten.
Vorbereiten
Das Gemüse und die gewürzten Bohnen bis zu 3 Tage im Voraus garen und getrennt in abgedeckten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Ganze Burritos (ohne Tomatensalsa) können auch am Vorabend gefüllt und eingewickelt und morgens dampfend heiß aufgewärmt werden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
Erfasse Frühstücks-Burrito mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
Oder lass Coach Berry es anpassen
Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenEierMilch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (297 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 358 kcal | 121 kcal |
| Eiweiß | 19,5 g | 6,6 g |
| Kohlenhydrate | 40,3 g | 13,6 g |
| davon Zucker | 5,3 g | 1,8 g |
| Ballaststoffe | 11,1 g | 3,7 g |
| Fett | 13,6 g | 4,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 5 g | 1,7 g |
| Natrium | 964 mg | 325 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
