Μεξικανική · Πρωινό · Μεσημεριανό
Μπουρίτο πρωινού
Breakfast Burrito
Μαλακές τορτίγιες ολικής άλεσης γεμιστές με αφράτα στραπατσάδα αυγά, μαύρα φασόλια με κύμινο, σοταρισμένες πιπεριές και σπανάκι, και μια κουταλιά φρέσκια σάλτσα. Ένα χορταστικό πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, που μεταφέρεται εύκολα.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 45% · Λιπαρά 34% · Πρωτεΐνη 21%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 4 (περίπου 25 cm / 10 in)200 γρ.Μεγάλες τορτίγιες ολικής άλεσης
- 6 μεγάλα300 γρ.Αυγά
- 1 κονσέρβα (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι σουρωμένα)240 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, σουρωμένα και ξεπλυμένα
- 1 μέτρια150 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε κυβάκια
- 1 μικρό70 γρ.Κρεμμύδι, σε κυβάκια
- 2 γεμάτα φλιτζάνια60 γρ.Baby σπανάκι
- 1 κ.γ.5 γρ.Ελαιόλαδο
- 1/2 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 2 κ.σ.30 γρ.Νερό
- 1/8 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1/2 φλιτζάνι130 γρ.Σάλσα ντομάτας
- 1/3 φλιτζανιού40 γρ.Τσένταρ με μειωμένα λιπαρά, τριμμένο (προαιρετικά)
- 2 κ.σ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέστε το κρεμμύδι και την πιπεριά και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Ανακατέψτε μέσα το σπανάκι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό μέχρι να μαραθεί, έπειτα μεταφέρετε τα λαχανικά σε ένα μπολ.
- 4
Βάλτε στο τηγάνι τα μαύρα φασόλια, το κύμινο και το νερό και ζεστάνετε για 2–3 λεπτά, λιώνοντας ελαφρά μερικά φασόλια· αδειάστε τα σε ξεχωριστό μπολ.
- 5
Χτυπήστε τα αυγά με το αλάτι και το πιπέρι.
- 6
Ρίξτε τα αυγά στο τηγάνι σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά και ανακατεύετε απαλά μέχρι να πήξουν μαλακά χωρίς να έχει μείνει υγρό, περίπου 3 λεπτά.
- 7
Ζεστάνετε τις τορτίγιες μία μία σε στεγνό τηγάνι ή στον φούρνο μικροκυμάτων για 15–20 δευτερόλεπτα, ώστε να διπλώνουν χωρίς να σπάνε.
- 8
Μοιράστε τα φασόλια, τα αυγά, τα λαχανικά και τη σάλτσα στο κέντρο κάθε τορτίγιας, προσθέτοντας τυρί και κόλιανδρο αν θέλετε.
- 9
Διπλώστε τις πλευρές, τυλίξτε σφιχτά και σερβίρετε ή ψήστε με τη ραφή προς τα κάτω στο τηγάνι για 1 λεπτό ώστε να κλείσουν.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για πιο ελαφριά γέμιση, χρησιμοποιήστε τέσσερα ασπράδια στη θέση δύο ολόκληρων αυγών.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε το τσένταρ με μειωμένα λιπαρά με φυτικό τριμμένο τυρί ή απλώς παραλείψτε το.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε πιστοποιημένες τορτίγιες καλαμποκιού ή κασάβας χωρίς γλουτένη και επιλέξτε σάλσα ντομάτας με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Για vegan μπουρίτο, αντικαταστήστε τα αυγά με θρυμματισμένο σφιχτό τόφου σοταρισμένο με το κύμινο, παραλείψτε το τυρί ή χρησιμοποιήστε vegan τυρί και επιλέξτε τορτίγια με την ένδειξη vegan.
Συντήρηση
Βάλτε τα μπουρίτο που περίσσεψαν, καλά τυλιγμένα, στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν σε όλο τους το εσωτερικό. Μπορούν να καταψυχθούν χωρίς τη σάλσα και τον κόλιανδρο έως 2 μήνες και, αφού ξεπαγώσουν, να ζεσταθούν μέχρι να αχνίζουν, αν και η υφή είναι καλύτερη όταν είναι φρέσκα.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε τα λαχανικά και τα μπαχαρισμένα φασόλια έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τα σε ξεχωριστά σκεπασμένα δοχεία στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε και να τυλίξετε ολόκληρα μπουρίτο (χωρίς σάλσα) από το προηγούμενο βράδυ και να τα ζεστάνετε το πρωί μέχρι να αχνίζουν.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπουρίτο πρωινού με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγάΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (297 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 358 kcal | 121 kcal |
| Πρωτεΐνη | 19,5 γρ. | 6,6 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 40,3 γρ. | 13,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,3 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 11,1 γρ. | 3,7 γρ. |
| Λιπαρά | 13,6 γρ. | 4,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 5 γρ. | 1,7 γρ. |
| Νάτριο | 964 mg | 325 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
