멕시코 요리 · 아침 · 점심
브렉퍼스트 부리토
Breakfast Burrito
부드러운 통밀 토르티야에 폭신한 스크램블 에그, 커민 향의 블랙빈, 볶은 파프리카와 시금치, 상큼한 살사 한 스푼을 넣어 돌돌 말았습니다. 든든하고 단백질이 풍부하며 들고 다니며 먹기에도 좋은 아침 메뉴입니다.
- 준비
- 10분
- 조리
- 15분
- 총 시간
- 25분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 45% · 지방 34% · 단백질 21%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 4장 (약 25cm / 10인치)200 g큰 통밀 토르티야
- 큰 것 6개300 g달걀
- 1캔 (물기 뺀 후 약 1 1/2컵)240 g블랙빈 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 중간 크기 1개150 g빨간 파프리카, 깍둑썰기
- 작은 것 1개70 g양파, 깍둑썰기
- 꾹꾹 눌러 담아 2컵60 g어린잎 시금치
- 1작은술5 g올리브유
- 1/2작은술커민 가루
- 2큰술30 g물
- 1/8작은술소금
- 1/4작은술후추
- 1/2컵130 g토마토 살사
- 1/3컵40 g저지방 체다 치즈, 슈레드 (선택)
- 2큰술고수, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
큰 논스틱 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.
- 2
양파와 파프리카를 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶는다.
- 3
시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 1분간 볶은 뒤 채소를 볼에 옮겨 담는다.
- 4
팬에 블랙빈, 커민, 물을 넣고 2~3분간 데우면서 콩 몇 알을 살짝 으깬다. 다른 볼에 옮겨 담는다.
- 5
달걀에 소금과 후추를 넣고 잘 푼다.
- 6
중약불에서 팬에 달걀물을 붓고 흐르는 물기 없이 부드럽게 익을 때까지 약 3분간 살살 저어 준다.
- 7
토르티야를 한 장씩 마른 팬이나 전자레인지에 15~20초간 데워 찢어지지 않고 접히도록 한다.
- 8
각 토르티야 가운데에 블랙빈, 달걀, 채소, 살사를 나누어 올리고, 원하면 치즈와 고수도 올린다.
- 9
양옆을 안으로 접고 단단히 말아 낸다. 또는 이음새가 아래로 가게 팬에 놓고 1분간 구워 고정한다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 더 가벼운 속을 원하면 달걀 2개 대신 달걀흰자 4개를 사용하세요.
- 유제품 없이 만들려면 저지방 체다 치즈를 유제품 없는 슈레드 치즈로 바꾸거나 아예 빼세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 인증을 받은 옥수수 또는 카사바 토르티야를 사용하고, 글루텐 프리 표시가 있는 살사를 고르세요.
- 비건 부리토를 만들려면 달걀 대신 단단한 두부를 으깨 커민과 함께 볶고, 치즈는 빼거나 비건 치즈를 사용하며, 비건 표시가 있는 토르티야를 고르세요.
보관
남은 부리토는 단단히 감싸 2시간 이내에 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 먹을 때는 속까지 김이 날 정도로 뜨겁게 데우세요. 살사와 고수를 빼면 최대 2개월까지 냉동할 수 있으며, 해동한 뒤 김이 날 정도로 뜨겁게 데우면 됩니다. 다만 식감은 갓 만들었을 때가 가장 좋습니다.
미리 만들기
채소와 양념한 콩은 최대 3일 전에 미리 조리해 각각 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하세요. 전날 밤에 부리토를 통째로(살사 제외) 말아 싸 두었다가 아침에 김이 날 정도로 뜨겁게 데워도 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
브렉퍼스트 부리토을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐달걀우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (297g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 358 kcal | 121 kcal |
| 단백질 | 19.5 g | 6.6 g |
| 탄수화물 | 40.3 g | 13.6 g |
| 당류 | 5.3 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 11.1 g | 3.7 g |
| 지방 | 13.6 g | 4.6 g |
| 포화지방 | 5 g | 1.7 g |
| 나트륨 | 964 mg | 325 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
