Mexicansk · Morgenmad · Frokost
Morgenmadsburrito
Breakfast Burrito
Bløde fuldkornstortillas rullet om luftige røræg, sorte bønner med spidskommen, sauterede peberfrugter og spinat og en skefuld frisk salsa. En mættende, proteinrig morgenmad, der også er nem at tage med.
- Forberedelse
- 10 min.
- Tilberedning
- 15 min.
- I alt
- 25 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 45% · Fedt 34% · Protein 21%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 4 (ca. 25 cm / 10 in)200 gStore fuldkornstortillas
- 6 store300 gÆg
- 1 dåse (ca. 1 1/2 kop drænet)240 gSorte bønner på dåse, drænet og skyllet
- 1 mellemstor150 gRød peberfrugt, i tern
- 1 lille70 gLøg, i tern
- 2 godt pakkede kopper60 gBabyspinat
- 1 tsk5 gOlivenolie
- 1/2 tskStødt spidskommen
- 2 spsk30 gVand
- 1/8 tskSalt
- 1/4 tskSort peber
- 1/2 kop130 gTomatsalsa
- 1/3 kop40 gFedtreduceret cheddar, revet (valgfri)
- 2 spskFrisk koriander, hakket (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Varm olivenolien op i en stor slip-let-pande ved middel varme.
- 2
Tilsæt løg og peberfrugt, og steg i 5 minutter, til de er bløde.
- 3
Rør spinaten i, og steg i 1 minut, til den falder sammen, og overfør derefter grøntsagerne til en skål.
- 4
Kom sorte bønner, spidskommen og vand på panden, og varm i 2–3 minutter, mens du moser nogle af bønnerne let; hæld dem over i en anden skål.
- 5
Pisk æggene med salt og peber.
- 6
Hæld æggene på panden ved middel-lav varme, og rør forsigtigt, til de er let stivnede uden flydende rester, ca. 3 minutter.
- 7
Varm tortillaerne én ad gangen på en tør pande eller i mikrobølgeovnen i 15–20 sekunder, så de kan foldes uden at revne.
- 8
Fordel bønner, æg, grøntsager og salsa ned langs midten af hver tortilla, og tilsæt ost og koriander, hvis du bruger det.
- 9
Fold siderne ind, rul stramt sammen, og server, eller rist med samlingen nedad på panden i 1 minut for at lukke dem.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug fire æggehvider i stedet for to af de hele æg for et lettere fyld.
- Gør den mælkefri ved at bytte den fedtreducerede cheddar ud med en revet mælkefri ost eller blot udelade den.
- Til en glutenfri version kan du bruge certificerede glutenfri majs- eller cassavatortillas og vælge en salsa, der er mærket glutenfri.
- Til en vegansk burrito kan du erstatte æggene med smuldret fast tofu stegt med spidskommen, udelade osten eller bruge en vegansk, og vælge en tortilla mærket vegansk.
Opbevaring
Pak overskydende burritos tæt ind, og stil dem i køleskabet inden for 2 timer; spis dem inden for 3 til 4 dage, og genopvarm dem, til de er dampende varme hele vejen igennem. De kan fryses uden salsa og koriander i op til 2 måneder og genopvarmes efter optøning, til de er dampende varme, men konsistensen er bedst, når de er friske.
Forbered i forvejen
Tilbered grøntsagerne og de krydrede bønner op til 3 dage i forvejen, og opbevar dem i hver sin tildækkede beholder i køleskabet. Du kan også samle og pakke hele burritos (uden salsa) aftenen før og genopvarme dem om morgenen, til de er dampende varme.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Morgenmadsburrito med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenÆgMælk
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (297 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 358 kcal | 121 kcal |
| Protein | 19,5 g | 6,6 g |
| Kulhydrater | 40,3 g | 13,6 g |
| heraf sukkerarter | 5,3 g | 1,8 g |
| Kostfibre | 11,1 g | 3,7 g |
| Fedt | 13,6 g | 4,6 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 5 g | 1,7 g |
| Natrium | 964 mg | 325 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
