मैक्सिकन · नाश्ता · दोपहर का भोजन
ब्रेकफ़ास्ट बरिटो
Breakfast Burrito
नरम होल व्हीट टॉर्टिला में लिपटे फूले-फूले स्क्रैम्बल्ड अंडे, जीरे वाले काले राजमा, भुनी शिमला मिर्च और पालक, और ऊपर से एक चम्मच चटपटा साल्सा। यह पेट भरने वाला, प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है जिसे आसानी से साथ ले जाया जा सकता है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 25 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 45% · फ़ैट 34% · प्रोटीन 21%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 (लगभग 25 सेमी / 10 इंच)200 ग्रामबड़े होल व्हीट टॉर्टिला
- 6 बड़े300 ग्रामअंडे
- 1 डिब्बा (पानी निकालने के बाद लगभग 1 1/2 कप)240 ग्रामडिब्बाबंद काले राजमा (ब्लैक बीन्स), पानी निकालकर धोए हुए
- 1 मध्यम150 ग्रामलाल शिमला मिर्च, बारीक कटी
- 1 छोटा70 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 2 कप, दबाकर भरे60 ग्रामबेबी पालक
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1/2 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 2 बड़े चम्मच30 ग्रामपानी
- 1/8 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1/2 कप130 ग्रामटमाटर साल्सा
- 1/3 कप40 ग्रामकम फैट वाला चेडर चीज़, कद्दूकस किया (वैकल्पिक)
- 2 बड़े चम्मचताज़ा हरा धनिया, कटा (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आंच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 2
प्याज़ और शिमला मिर्च डालें और 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।
- 3
पालक मिलाएं और 1 मिनट तक मुरझाने तक पकाएं, फिर सब्ज़ियों को एक कटोरे में निकाल लें।
- 4
पैन में काले राजमा, जीरा और पानी डालें और 2–3 मिनट गरम करें, कुछ दानों को हल्का सा मसल दें; फिर इन्हें दूसरे कटोरे में निकाल लें।
- 5
अंडों को नमक और काली मिर्च के साथ फेंट लें।
- 6
अंडों को पैन में डालें और मध्यम-धीमी आंच पर हल्के हाथ से चलाते रहें, जब तक वे नरम रूप से जम न जाएं और कोई बहता हिस्सा न बचे, लगभग 3 मिनट।
- 7
टॉर्टिला को एक-एक करके सूखे पैन या माइक्रोवेव में 15–20 सेकंड गरम करें ताकि वे बिना फटे मुड़ सकें।
- 8
हर टॉर्टिला के बीच में राजमा, अंडे, सब्ज़ियां और साल्सा बांटकर रखें, चाहें तो चीज़ और हरा धनिया भी डालें।
- 9
किनारों को अंदर मोड़ें, कसकर रोल करें और परोसें, या जोड़ वाली तरफ़ नीचे रखकर पैन में 1 मिनट सेंकें ताकि रोल बंद हो जाए।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- हल्की फिलिंग के लिए दो साबुत अंडों की जगह चार अंडों का सफ़ेद हिस्सा इस्तेमाल करें।
- डेयरी-फ़्री बनाने के लिए कम फैट वाले चेडर चीज़ की जगह डेयरी-फ़्री कद्दूकस किया चीज़ लें, या चीज़ बिल्कुल छोड़ दें।
- ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ़्री मक्के या कसावा के टॉर्टिला इस्तेमाल करें और ऐसा साल्सा चुनें जिस पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
- वीगन बरिटो के लिए अंडों की जगह मसले हुए फ़र्म टोफ़ू को पिसे जीरे के साथ भूनें, चीज़ छोड़ दें या वीगन चीज़ लें, और वीगन लेबल वाला टॉर्टिला इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
बचे हुए बरिटो को कसकर लपेटें और 2 घंटे के अंदर फ़्रिज में रख दें, फिर 3 से 4 दिनों में खा लें। खाने से पहले इन्हें तब तक गर्म करें जब तक ये अंदर तक अच्छी तरह भाप छोड़ते हुए गर्म न हो जाएँ। साल्सा और हरे धनिये के बिना इन्हें 2 महीने तक फ़्रीज़ किया जा सकता है; पिघलाने के बाद अच्छी तरह भाप छोड़ने तक गर्म करें, हालाँकि ताज़ा बने बरिटो का टेक्सचर सबसे अच्छा होता है।
पहले से तैयारी
सब्ज़ियाँ और मसालेदार बीन्स 3 दिन पहले तक पकाकर अलग-अलग ढके डिब्बों में फ़्रिज में रख सकते हैं। आप पूरे बरिटो (साल्सा के बिना) रात में ही भरकर लपेट सकते हैं और सुबह अच्छी तरह भाप छोड़ने तक गर्म कर सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनअंडेदूध
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (297 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 358 किलो कैलोरी | 121 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 19.5 ग्राम | 6.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 40.3 ग्राम | 13.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.3 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 11.1 ग्राम | 3.7 ग्राम |
| फ़ैट | 13.6 ग्राम | 4.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 5 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| सोडियम | 964 मि.ग्रा. | 325 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
