Mexikanskt · Frukost · Lunch
Frukostburrito
Breakfast Burrito
Mjuka fullkornstortillas fyllda med fluffig äggröra, spiskumminkryddade svarta bönor, frästa paprikor och spenat samt en klick frisk salsa. En mättande, proteinrik frukost som också är lätt att ta med.
- Förberedelse
- 10 min
- Tillagning
- 15 min
- Totalt
- 25 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 45% · Fett 34% · Protein 21%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 4 (ca 25 cm / 10 in)200 gStora fullkornstortillas
- 6 stora300 gÄgg
- 1 burk (ca 1 1/2 koppar avrunna)240 gSvarta bönor på burk, avrunna och sköljda
- 1 medelstor150 gRöd paprika, tärnad
- 1 liten70 gGul lök, tärnad
- 2 packade koppar60 gBabyspenat
- 1 tsk5 gOlivolja
- 1/2 tskMalen spiskummin
- 2 msk30 gVatten
- 1/8 tskSalt
- 1/4 tskSvartpeppar
- 1/2 kopp130 gTomatsalsa
- 1/3 kopp40 gRiven cheddar, fettreducerad (valfritt)
- 2 mskFärsk koriander, hackad (valfritt)
Gör så här
- 1
Hetta upp olivoljan i en stor non-stick-panna på medelvärme.
- 2
Tillsätt lök och paprika och fräs i 5 minuter tills de mjuknat.
- 3
Rör ner spenaten och låt den falla ihop i 1 minut, flytta sedan grönsakerna till en skål.
- 4
Lägg bönorna, spiskumminen och vattnet i pannan och värm i 2–3 minuter medan du lätt mosar några bönor; häll över i en separat skål.
- 5
Vispa äggen med salt och peppar.
- 6
Häll äggen i pannan på medellåg värme och rör försiktigt tills de stelnat mjukt utan något rinnigt kvar, ca 3 minuter.
- 7
Värm tortillorna en i taget i en torr panna eller i mikron i 15–20 sekunder så att de går att vika utan att spricka.
- 8
Fördela bönor, ägg, grönsaker och salsa i mitten av varje tortilla och toppa med ost och koriander om du vill.
- 9
Vik in sidorna, rulla ihop tätt och servera, eller stek med skarven nedåt i pannan i 1 minut så att den försluts.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt ut två av de hela äggen mot fyra äggvitor för en lättare fyllning.
- Byt ut den fettreducerade cheddarn mot en riven mjölkfri ost, eller hoppa över den, för en mjölkfri variant.
- För en glutenfri variant, använd certifierat glutenfria majs- eller kassavatortillas och välj en salsa märkt glutenfri.
- För en vegansk burrito, byt äggen mot smulad fast tofu stekt med spiskumminen, hoppa över osten eller använd vegansk ost och välj en tortilla märkt vegansk.
Förvaring
Slå in överblivna burritos ordentligt, ställ dem i kylen inom 2 timmar och ät dem inom 3–4 dagar. Värm tills de är rykande heta rakt igenom. Utan salsa och koriander kan de frysas i upp till 2 månader och värmas tills de är rykande heta efter upptining, men konsistensen är bäst när de är nygjorda.
Förbered i förväg
Stek grönsakerna och de kryddade bönorna upp till 3 dagar i förväg och förvara dem i separata, täckta behållare i kylen. Du kan också rulla ihop hela burritos (utan salsa) kvällen innan och värma dem tills de är rykande heta på morgonen.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Frukostburrito med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenÄggMjölk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (297 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 358 kcal | 121 kcal |
| Protein | 19,5 g | 6,6 g |
| Kolhydrater | 40,3 g | 13,6 g |
| varav sockerarter | 5,3 g | 1,8 g |
| Fiber | 11,1 g | 3,7 g |
| Fett | 13,6 g | 4,6 g |
| varav mättat fett | 5 g | 1,7 g |
| Natrium | 964 mg | 325 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
