Mexicaine · Petit-déjeuner · Déjeuner
Burrito du petit-déjeuner
Breakfast Burrito
De moelleuses tortillas de blé complet garnies d'œufs brouillés bien onctueux, de haricots noirs parfumés au cumin, de poivron et d'épinards sautés, et d'une cuillerée de salsa bien relevée. Un petit-déjeuner copieux et riche en protéines, qui se transporte facilement.
- Préparation
- 10 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 45% · Lipides 34% · Protéines 21%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 4 (environ 25 cm / 10 po)200 gGrandes tortillas de blé complet
- 6 gros300 gŒufs
- 1 boîte (environ 1 1/2 tasse égouttés)240 gHaricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 moyen150 gPoivron rouge, coupé en dés
- 1 petit70 gOignon, coupé en dés
- 2 tasses bien tassées60 gPousses d'épinards
- 1 c. à café5 gHuile d'olive
- 1/2 c. à caféCumin moulu
- 2 c. à soupe30 gEau
- 1/8 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir
- 1/2 tasse130 gSalsa de tomates
- 1/3 tasse40 gCheddar allégé, râpé (facultatif)
- 2 c. à soupeCoriandre fraîche, ciselée (facultatif)
Étapes
- 1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
- 2
Ajoutez l'oignon et le poivron et faites cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- 3
Incorporez les épinards et faites cuire 1 minute jusqu'à ce qu'ils tombent, puis réservez les légumes dans un bol.
- 4
Mettez les haricots noirs, le cumin et l'eau dans la poêle et réchauffez 2 à 3 minutes en écrasant légèrement quelques haricots ; versez-les dans un autre bol.
- 5
Battez les œufs avec le sel et le poivre.
- 6
Versez les œufs dans la poêle à feu moyen-doux et remuez délicatement jusqu'à ce qu'ils soient pris mais encore moelleux, sans liquide, environ 3 minutes.
- 7
Réchauffez les tortillas une par une dans une poêle sèche ou au micro-ondes pendant 15 à 20 secondes pour pouvoir les plier sans qu'elles se cassent.
- 8
Répartissez les haricots, les œufs, les légumes et la salsa au centre de chaque tortilla, puis ajoutez le fromage et la coriandre si vous en utilisez.
- 9
Rabattez les côtés, roulez bien serré et servez, ou faites dorer 1 minute dans la poêle, côté soudure en dessous, pour bien fermer.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez deux des œufs entiers par quatre blancs d'œufs pour une garniture plus légère.
- Pour une version sans produits laitiers, remplacez le cheddar allégé par un fromage râpé végétal, ou supprimez-le tout simplement.
- Pour une version sans gluten, utilisez des tortillas de maïs ou de manioc certifiées sans gluten et choisissez une salsa étiquetée sans gluten.
- Pour un burrito végan, remplacez les œufs par du tofu ferme émietté et poêlé avec le cumin, supprimez le fromage ou prenez-en un végan, et utilisez une tortilla étiquetée végane.
Conservation
Placez les burritos restants, bien emballés, au réfrigérateur dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours, en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient brûlants à cœur. Vous pouvez les congeler sans la salsa ni la coriandre jusqu'à 2 mois, puis les réchauffer après décongélation jusqu'à ce qu'ils soient brûlants ; la texture reste toutefois meilleure lorsqu'ils sont frais.
À préparer à l'avance
Faites cuire les légumes et les haricots épicés jusqu'à 3 jours à l'avance et conservez-les au réfrigérateur dans des récipients couverts séparés. Vous pouvez aussi garnir et rouler les burritos entiers (sans la salsa) la veille, puis les réchauffer le matin jusqu'à ce qu'ils soient brûlants.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenŒufsLait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (297 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 358 kcal | 121 kcal |
| Protéines | 19,5 g | 6,6 g |
| Glucides | 40,3 g | 13,6 g |
| dont sucres | 5,3 g | 1,8 g |
| Fibres | 11,1 g | 3,7 g |
| Lipides | 13,6 g | 4,6 g |
| dont acides gras saturés | 5 g | 1,7 g |
| Sodium | 964 mg | 325 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
