メキシコ料理 · 朝食 · 昼食
ブレックファスト・ブリトー
Breakfast Burrito
ふんわりスクランブルエッグ、クミン風味のブラックビーンズ、ソテーしたパプリカとほうれん草、さわやかなサルサをやわらかい全粒粉トルティーヤで包みました。腹持ちがよくたんぱく質たっぷり、持ち運びにも便利な朝食です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 15分
- 合計
- 25分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 45% · 脂質 34% · たんぱく質 21%
材料
4人分- 4枚（直径約25cm / 10インチ）200 g全粒粉トルティーヤ（大）
- Lサイズ6個300 g卵
- 1缶（水気を切って約1 1/2カップ）240 gブラックビーンズの缶詰、水気を切って洗ったもの
- 中1個150 g赤パプリカ（さいの目切り）
- 小1個70 g玉ねぎ（さいの目切り）
- ぎゅっと詰めて2カップ60 gサラダほうれん草（ベビースピナッチ）
- 小さじ15 gオリーブオイル
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 大さじ230 g水
- 小さじ1/8塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 1/2カップ130 gトマトサルサ
- 1/3カップ40 g低脂肪チェダーチーズ（シュレッド） (お好みで)
- 大さじ2パクチー（刻んだもの） (お好みで)
作り方
- 1
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎとパプリカを加え、しんなりするまで5分炒める。
- 3
ほうれん草を加えてしんなりするまで1分炒め、野菜をボウルに移す。
- 4
フライパンにブラックビーンズ、クミン、水を入れて2～3分温め、豆の一部を軽くつぶす。別のボウルに移す。
- 5
卵に塩とこしょうを加えて溶きほぐす。
- 6
中弱火にしたフライパンに卵液を流し入れ、液体が残らずふんわり固まるまで約3分、やさしく混ぜる。
- 7
トルティーヤを1枚ずつ、油をひかないフライパンか電子レンジで15～20秒温め、割れずに折りたためるようにする。
- 8
各トルティーヤの中央にブラックビーンズ、卵、野菜、サルサを等分にのせ、好みでチーズとパクチーを加える。
- 9
両端を内側に折り込んでしっかり巻き、そのまま盛り付ける。または巻き終わりを下にしてフライパンで1分焼き、閉じる。
代用・保存・作り置き
代用
- 全卵2個の代わりに卵白4個分を使うと、軽い仕上がりの具になります。
- 乳製品不使用にするには、低脂肪チェダーチーズを乳製品不使用のシュレッドチーズに替えるか、チーズを省きます。
- グルテンフリーにするには、グルテンフリー認証のコーンまたはキャッサバのトルティーヤを使い、グルテンフリー表示のあるサルサを選びます。
- ヴィーガン仕様にするには、卵の代わりに木綿豆腐を崩してクミンと炒め、チーズは省くかヴィーガンチーズを使い、ヴィーガン表示のトルティーヤを選びます。
保存
残ったブリトーはしっかり包んで2時間以内に冷蔵庫へ入れ、3〜4日以内に食べきってください。食べるときは中まで湯気が立つほど熱くなるまで温め直します。サルサとパクチーを除けば最大2か月冷凍でき、解凍してから湯気が立つほど熱くなるまで温め直します。ただし、食感はできたてが一番です。
作り置き
野菜とスパイスで味付けした豆は3日前まで作り置きでき、それぞれふた付き容器に入れて冷蔵庫で保存します。前の晩にブリトーを丸ごと（サルサ以外）組み立てて包んでおき、朝に湯気が立つほど熱くなるまで温め直すこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ブレックファスト・ブリトーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（297g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 358 kcal | 121 kcal |
| たんぱく質 | 19.5 g | 6.6 g |
| 炭水化物 | 40.3 g | 13.6 g |
| うち糖類 | 5.3 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 11.1 g | 3.7 g |
| 脂質 | 13.6 g | 4.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 5 g | 1.7 g |
| ナトリウム | 964 mg | 325 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
