میکسیکن · ناشتہ · دوپہر کا کھانا
ناشتے کا بریٹو
Breakfast Burrito
نرم گندم کے آٹے کی ٹورٹیاز میں پھولے ہوئے بھُرجی انڈے، زیرے والی کالی لوبیا، بھنی ہوئی شملہ مرچ اور پالک، اور ایک چمچ تازہ سالسا لپیٹی جاتی ہے۔ یہ پیٹ بھرنے والا، پروٹین سے بھرپور ناشتہ ہے جو ساتھ لے جانے کے لیے بھی بہترین ہے۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- 15 منٹ
- کل وقت
- 25 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 45% · چکنائی 34% · پروٹین 21%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 4 عدد (تقریباً 25 سینٹی میٹر / 10 انچ)200 گرامبڑی گندم کے آٹے کی ٹورٹیاز
- 6 بڑے300 گرامانڈے
- 1 ڈبہ (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 1 1/2 کپ)240 گرامڈبے والی کالی لوبیا، پانی نکال کر دھوئی ہوئی
- 1 درمیانی150 گراملال شملہ مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1 چھوٹا70 گرامپیاز، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹا ہوا
- 2 کپ، دبا کر بھرے ہوئے60 گرامبے بی پالک
- 1 چائے کا چمچ5 گرامزیتون کا تیل
- 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 2 کھانے کے چمچ30 گرامپانی
- 1/8 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
- 1/2 کپ130 گرامٹماٹر سالسا
- 1/3 کپ40 گرامکم چکنائی والا چیڈر پنیر، کدوکش کیا ہوا (اختیاری)
- 2 کھانے کے چمچتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا (اختیاری)
طریقہ
- 1
ایک بڑے نان اسٹک پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 2
پیاز اور شملہ مرچ ڈال کر 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔
- 3
پالک ڈال کر ملائیں اور 1 منٹ تک مرجھانے تک پکائیں، پھر سبزیاں ایک پیالے میں نکال لیں۔
- 4
پین میں کالی لوبیا، زیرہ اور پانی ڈالیں اور 2–3 منٹ گرم کریں، چند دانوں کو ہلکا سا مسل دیں؛ پھر الگ پیالے میں نکال لیں۔
- 5
انڈوں کو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ پھینٹ لیں۔
- 6
انڈے درمیانی سے ہلکی آنچ پر پین میں ڈالیں اور آہستہ آہستہ چلاتے رہیں یہاں تک کہ نرمی سے جم جائیں اور کوئی پتلا حصہ باقی نہ رہے، تقریباً 3 منٹ۔
- 7
ٹورٹیاز کو ایک ایک کر کے خشک پین یا مائیکروویو میں 15–20 سیکنڈ گرم کریں تاکہ وہ پھٹے بغیر مڑ سکیں۔
- 8
ہر ٹورٹیا کے بیچ میں لوبیا، انڈے، سبزیاں اور سالسا تقسیم کریں، اور چاہیں تو پنیر اور ہرا دھنیا ڈالیں۔
- 9
کنارے اندر کی طرف موڑیں، کس کر لپیٹیں اور پیش کریں، یا جوڑ والا حصہ نیچے رکھ کر پین میں 1 منٹ سینکیں تاکہ بند ہو جائے۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ہلکی فلنگ کے لیے دو پورے انڈوں کی جگہ چار انڈوں کی سفیدی استعمال کریں۔
- ڈیری کے بغیر بنانے کے لیے کم چکنائی والے چیڈر پنیر کی جگہ ڈیری فری کدوکش پنیر استعمال کریں یا اسے بالکل چھوڑ دیں۔
- گلوٹین فری ورژن کے لیے مصدقہ گلوٹین فری مکئی یا کساوا ٹورٹیاز استعمال کریں اور گلوٹین فری لیبل والا سالسا چنیں۔
- ویگن بریٹو کے لیے انڈوں کی جگہ زیرے کے ساتھ بھنا ہوا مسلا ہوا سخت ٹوفو استعمال کریں، پنیر چھوڑ دیں یا ویگن پنیر لیں، اور ویگن لیبل والی ٹورٹیا استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچے ہوئے بریٹو اچھی طرح لپیٹ کر 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ گرم کرتے وقت اندر تک بھاپ نکلنے کی حد تک گرم کریں۔ سالسا اور ہرے دھنیے کے بغیر انہیں 2 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے، پھر پگھلا کر بھاپ نکلنے تک گرم کریں، اگرچہ تازہ کھانے میں ساخت سب سے اچھی رہتی ہے۔
پہلے سے تیاری
سبزیاں اور مسالے دار لوبیا 3 دن پہلے تک پکا کر فریج میں الگ الگ ڈھکے ڈبوں میں رکھ سکتے ہیں۔ آپ پورے بریٹو (سالسا کے بغیر) رات کو تیار کر کے لپیٹ بھی سکتے ہیں اور صبح بھاپ نکلنے تک گرم کر لیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ناشتے کا بریٹو کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینانڈےدودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (297 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 358 کلو کیلوری | 121 کلو کیلوری |
| پروٹین | 19.5 گرام | 6.6 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 40.3 گرام | 13.6 گرام |
| جن میں شکر | 5.3 گرام | 1.8 گرام |
| فائبر | 11.1 گرام | 3.7 گرام |
| چکنائی | 13.6 گرام | 4.6 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 5 گرام | 1.7 گرام |
| سوڈیم | 964 ملی گرام | 325 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
